HealthLove

Wel of niet sporten met spierpijn?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 19 maart 2017 2 Comments
sporten met spierpijn

Spierpijn ontstaat doordat je je spieren zwaarder belast dan ze aankunnen. Mensen die lange tijd niet hebben gesport en dat weer gaan oppakken krijgen vaak spierpijn; maar ook als je weinig traint, andere spieren dan normaal traint of zwaarder traint is de kans groot dat je spierpijn krijgt. Soms heb je zoveel spierpijn dat je amper kunt bewegen, andere keren voelt het wel ok aan. Maar kun je sporten als je spierpijn hebt?

Twee soorten spierpijn

Allereerst is het goed om te weten dat er twee soorten spierpijn zijn: vroege spierpijn en late spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat doordat spiervezelcellen vermoeid raken. Hierdoor neemt de spierkracht af en kunnen spieren niet meer maximaal samentrekken. Daarnaast kan er verzuring ontstaan; de ophoping van lactaat prikkelt de zenuwen in de spieren waardoor zogenaamde vroege spierpijn ontstaat. Een paar uur na de training is het zware gevoel in het lichaam weer verdwenen.

Het tweede soort spierpijn is heftiger; deze ontstaat na zo’n 12 uur en is vaak na 48 uur op zijn ergst. Wanneer je zware krachttraining doet, heb je daar vaak dezelfde dag nog geen last van, maar wanneer je ’s ochtends wakker voelt voel je de eerste stijfheid al. Door de zware training zijn kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spieren ontstaan, er treedt een ontstekingsreactie op en hormonen komen vri jom te zorgen voor herstel.

Sporten met spierpijn

Spierpijn zorgt ervoor dat je minder makkelijk beweegt, je bent minder flexibel en je kunt minder kracht trainen. Het voelt daarom vaak niet goed om zwaar te sporten, maar dat betekent niet dat je helemaal niks kan doen. Onderzoek heeft aangetoond dat door opnieuw trainen de spieren niet stijver worden, er geen extra spierschade ontstaat en het herstelproces ook niet vertraagd wordt. (Chen en Nosake, 2006).

Helemaal rust nemen is niet de beste optie. Houd er rekening mee dat je minder kracht kunt leveren, maar beweging zorgt voor doorbloeding in de spieren en dit zorgt voor sneller herstel. Een betere doorbloeding zorgt ervoor dat er meer zuur- en brandstof bij de spieren komen waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Drink daarnaast veel water zodat afvalstoffen ook sneller worden afgevoerd.

sporten met spierpijn

Hersteltrainingen bij spierpijn

Heb je hele hevige spierpijn dan komen zogenaamde hersteltrainingen om de hoek kijken. Ik kreeg laatst een vraag over het nut van hersteltraining of actief herstel en of dit niet heel erg onzin is. Lees dan zeker even deze blog over actief herstel terug. Trainingen op hele lage intensiteit – met als doel bewegen – zorgen er dus voor dat je spieren beter doorbloeden en afvalstoffen worden afgevoerd. Na een zware hardlooptraining kun je bijvoorbeeld een kort rondje hardlopen of een lang stuk gaan wandelen. Heb je zware krachttraining gedaan dan kun je wat lichaamsgewicht oefeningen doen of een andere spiergroep trainen. Hierdoor beweeg je ook automatisch. Daarnaast zijn yoga en zwemmen erg goede opties voor een hersteltraining.

Spierpijn voorkomen

Meestal voel je zelf wel redelijk goed aan wat je lichaam aan kan. Dat ik nu zeg dat hersteltraining goed is, wil niet zeggen dat je dat altijd moet doen. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en als jij het idee hebt dat een dagje van totale rust beter helpt, luister daar dan zeker naar. Het is belangrijk om spieren goed te laten herstellen, op deze manier wordt je namelijk sterker en is de kans op blessures kleiner.

Spierpijn is soms heel fijn, maar zeker niet altijd goed. Daarom is het goed om ook na te denken hoe je spierpijn kunt voorkomen of verminderen:

  • Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
  • Gebruik een foamroller of andere hulpmiddelen om te stretchen
  • Zorg voor een goede balans in je trainingsschema
  • Train op het juiste niveau, luister goed naar je lichaam
  • Drink veel water en eet gezonde (herstel)voeding

Bronnen: Mens en gezondheid, Coach me fit

image_print

2 Comments

Sabine Snijders 27 maart 2017 at 11:17

Leuke blog! Ik ben twee jaar geleden geopereerd aan mijn knie. Ben nu weer langzaam met wandelen begonnen. Wel met een brace, vind ik erg jammer want ik hield ontzettend van hardlopen en juist dat spierpijn gevoel zorgde er altijd voor dat ik me fit voelde ;) Nu weer heel langzaam opbouwen dus, maar ooit nog een 10km rondje kunnen lopen zit er waarschijnlijk niet meer in.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 28 maart 2017 at 22:28

Heh wat naar dat je aan je knie bent geopereerd, hopelijk zorgt een goed en langzaam herstel er toch voor dat je weer kunt gaan hardlopen!

Reply

Leave a Comment