HealthRun

Sneller spierherstel met een foam roller

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 26 mei 2014 8 Comments
foam roller oefeningen
Een tijdje geleden schreef ik over tips om sneller van spierpijn af te komen. Ik kwam online een aantal keer een zogenaamde foam roller tegen en werd erg nieuwsgierig naar deze zwarte cilinder. Ik schafte er dus eentje aan en toen ik afgelopen maandag na de halve marathon spierpijn had, kon ik hem mooi uitproberen.Een foam roller verhelpt stijve spieren, zorgt voor goed herstel van de spieren, verwijdert triggerpunten (dit is een voelbare verharding in de spier, op een lokale plek), zorgt voor een betere doorbloeding en kan er voor zorgen dat je spieren flexibeler worden. Veelbelovend dus!

Toen ik de foam roller binnenkreeg dacht ik wel even: “Moet deze piepschuim cilinder er voor zorgen dat ik minder spierpijn krijg?” Maar toen ik er mee aan de slag ging, voelde ik wel echt een verschil. Het is niet persΓ© een heel prettig gevoel, maar ik had daarna wel het gevoel dat mijn spieren wat soepeler waren. Ik heb de foam roller tot nu toe eigenlijk alleen voor mijn benen gebruikt. Op de een of andere manier wil ik de spierpijn in mijn benen altijd het snelste weer weg hebben.

De vier oefeningen die ik fijn vind na het hardlopen, vinden jullie hieronder! Maar er zijn echt talloze oefeningen te vinden, ook voor het bovenlichaam. Rol bij elke oefeningen zo’n 20 keer voor je doorgaat naar de volgende oefening.

Bovenbeenspier
Met deze oefening rol je over je voorste bovenbeenspieren. Ga als het ware in een plank liggen en schuif de roller onder je lichaam, net onder je heupen. Kruip vervolgens met je armen naar voren, waardoor de foam roller richting je knieΓ«n rolt. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant waardoor je lichaam sterk blijft.

SONY DSC

SONY DSC
Kuitspier
Ga op je billen zitten en schuif de roller net onder je kuiten, ter hoogte van je enkel. Leun op je arm en til jezelf op, houd hierbij de buikspieren weer aangespannen. Rol vervolgens je lichaam naar voren, zodat de foam roller richting je knieholtes gaat.

foam roller oefeningen

foam roller oefeningen
Hamstring
Ga met je bovenbenen op de foam roller zitten en kruis je enkels over elkaar. Rol vervolgens richting je billen en stop net onder je billen. Ga terug richting je knieholtes en maak zo lange bewegingen. Kruis je enkels andersom na 10 keer.

foam roller oefeningen
Bilspier
Ga met je billen op de foam roller zitten. Zet je linkerbeen in een hoek van 90 graden. Kruis je andere been over je knie en houd met je linkerarm de rechterenkel vast. Steun met je rechterhand op de grond achter je en maak korte rolbewegingen richting je stuitje en vervolgens richting de onderkant van de billen. Wissel na 10 keer rollen, door je linkerbeen op je rechterknie te leggen.

foam roller oefeningen
Het is even oefenen, maar hopelijk ervaar je net als ik dat prettige gevoel van soepele spieren!

image_print

8 Comments

Berend 24 augustus 2015 at 16:09

Hoi Jessica,

Leuk om te lezen, ik wil zo’n foamroller wel eens proberen.
Welke gebruik jij? Merk, website?

Alvast bedankt.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 24 augustus 2015 at 22:57 Reply
Berend 25 augustus 2015 at 15:46

Dank je, ik ga het uitproberen !

Reply
Healthbox met maandelijks gezonde producten - Eat.Run.Love. 19 juli 2015 at 07:01

[…] En een mini blackroll is ook handig. Deed me vooral herinneren dat ik echt vaker weer mijn foam roller moet gebruiken. Heb ik ook als tip gekregen van mijn trainer om mijn rug soepeler te maken, nu echt […]

Reply
Marije 21 mei 2015 at 20:21

Ha Jessica,

Ik heb zojuist m’n foamroller binnen! Ik dacht ga even googlen voor oefeningen en kom jou tegen! Ik dacht ineens.. Huh dat lijkt Jessica wel! Mooie blog heb je!!

Groetjes, Marije (Bananas)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 mei 2015 at 20:23

Nou wat toevallig! En super leuk dat je op mijn blog terecht bent gekomen :) Hopelijk kom je nog vaker terug. Veel plezier en succes met de foam roller!

Reply
Hydrateren, hydrateren, hydrateren - Eat.Run.Love. 2 november 2014 at 16:55

[…] last van spierpijn? Lees dan nog eens deze tips. Ook een foamroller kan verlichting bieden. En het innemen van magnesium kan ook bijdragen aan sneller spierherstel, […]

Reply
Anonymous 26 mei 2014 at 08:32

Als je zo’n triggerpoint voelt kun je op die plek zo’n 25sec blijven om vervolgens door te rollen, dit is de tijd die het ongeveer kost voor de ‘knoop’ om te gaan ontspannen

Reply

Leave a Comment