EatSport & Voeding

Sneller spierherstel door voeding

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 1 juni 2017 5 Comments
Sneller spierherstel

Het is de ene keer erger dan de andere keer, maar je kent het gevoel na een zware training vast: vermoeide en zere spieren. Soms is het niet helemaal verklaarbaar waarom de training zo zwaar was, maar het kan allerlei redenen hebben. Niet alleen een andere of zwaardere training, maar ook temperatuur, wat je hebt gegeten en hoe je hebt geslapen. Ik schreef eerder al een blog over de essentiële elementen van herstel. Voeding is daar een hele belangrijke in. Daarom in deze blog wat tips over sneller spierherstel door voeding.

Spierherstel bevorderen met voeding

Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.

Magnesium

Ik heb al een keer een heel artikel aan magnesium gewijd. Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning en kalmering. Dit mineraal vind je o.a. in volkorenproducten en noten. Maar wanneer je veel en zwaar sport is het verstandig om extra magnesium bij te slikken. Een tekort aan magnesium merk je al heel snel; verstijfde en verkrampte spieren, vermoeidheid en duizeligheid zijn symptomen van magnesium tekort. Zelf slik ik elke dag een magnesium supplement en neem ik af en toe een voetenbadje met magnesiumvlokken. Magnesium wordt namelijk heel goed via de huid opgenomen.

Vitamine C

Eén van de belangrijkste processen die vitamine C op gang helpt is de vorming van collageen. Collageen zorgt o.a. voor een stevige en rimpelloze uit, maar helpt ook om afgebroken spierweefsel sneller te herstellen. Vitamine C vind je voornamelijk in citrusvruchten (sinaasappel, citroen, grapefruit) en spinazie. Mijn ervaring is dat als je deze vruchten en spinazie regelmatig eet – vooral na het sporten – het niet nodig is om supplementen bij te slikken.

grapefruit voordelen

Eiwitten

En last but not least: eiwitten. Maar dat hoef ik jou natuurlijk niet te vertellen want daar heb ik al vaker over geschreven. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel en zijn onmisbaar als je veel sport. Je hebt verschillende eiwitten; whey, caseïne, soja en plantaardige eiwitten. Onlangs heb ik nog een lesje “whey of caseïne” gegeven. Qua hoeveelheid is een goede leidraad 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht in grammen (weeg je bijvoorbeeld 65kg, dan is je eiwitbehoefte als sporter 97,5 tot 130 gram eiwit). Dit geldt voor sporters, als je weinig tot niet sport, is je eiwitbehoefte ook lager.

Eiwitrijke voeding die voor een sporter onmisbaar is:

  • Kip en mager rundvlees
    Zowel kip als mager rundvlees bevat een grote portie aan eiwitten. Wanneer je bij je avondmaaltijd een van beiden eet, zit je al snel aan 20 gram eiwit. Het grote voordeel van mager rundvlees is dat er ook andere vitaminen in zitten zoals ijzer, zink en vitamine B.
  • Tonijn, zalm, kabeljauw
    Net als kip en mager rundvlees bevat vis veel pure eiwitten. Daarnaast bevat het weinig vet en vaak wel veel omega 3 vetzuren. Deze zijn essentieel voor sporters, ze zorgen voor sneller vetverlies, een snellere stofwisseling en gaan ook ontstekingen tegen.
  • Kwark
    Als echte sporter eet je natuurlijk kwark! Kwark bevat een hoge dosis aan caseïne – zogenaamde langzame eiwitten – en kun je eigenlijk de hele dag door eten. Ik start vaak de dag met een bakje kwark en eindig de dag met een bakje kwark…
  • Hüttenkäse
    Je moet er van houden, Hüttenkäse heeft – als je het mij vraagt – een vrij saaie smaak, waar je dus wel iets mee moet doen. Maar als je er iets mee doet, is het al snel heel lekker. Op een cracker met avocado en flink wat peper of als tussendoortje met blauwe bessen en rozijnen. Hüttekäse bevat net als kwark met name veel caseïne. Daarnaast bevat het weinig vet en is het een bron van vitamine B en calcium.
  • Eieren
    Lange tijd stonden eieren in een negatief daglicht, het zou slecht voor de gezondheid zijn, maar die tijd is voorbij. Eieren zijn je vriend als je veel sport. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten, goede vetten en vitamine D.
  • Bonen
    Bonen, denk aan linzen, kikkererwten, sojabonen en kidneybonen bevatten ook relatief veel eiwitten en ijzer. Ze zijn perfect om te eten voor vegetariërs, maar ook als niet-vegetariër zijn bonen ontzettend lekker om te verwerken in gerechten.
  • Proteïne poeder
    Vind je het lastig om je eiwitten uit je voeding te halen dan kun je proteïne poeder gebruiken als aanvulling. Veel mensen doen dat trouwens ook omdat ze eiwitshakes gewoon lekker vinden :) Whey proteïne is met name geschikt om direct na het sporten te nemen, caseïne eiwit kun je goed voordat je gaat slapen nemen zodat deze eiwitten ’s nachts hun werk kunnen doen. Mijn favoriete proteïne is van Ekopura. Biologisch en lekker van smaak. Ze hebben whey proteïne in de smaken naturel, vanille en cacao en daarnaast hebben ze sinds kort ook een naturel caseïne eiwit.

Smoothie met banaan, pindakaas en eiwit

*Dit artikel is in samenwerking met Ekopura tot stand gekomen*

image_print

5 Comments

aeroshell oil w100 20 september 2017 at 12:26

ok welcome to you, get free software!

Reply
hanne 3 juni 2017 at 13:32

interessant topic maar vind wel enkele zaken jammer/ incorrect in dit artikel. ten eerste is citrusfruit een beetje overschat als dé vitamine c bom, (rode) paprika, aardbeien, kiwi’s, … bevatten allen meer vitamine c dan een sinaasappel (per 100g). ten tweede is er genoeg betrouwbaar onderzoek (en voorbeelden uit de praktijk!) dat aantoont dat dierlijke eiwitten helemaal niet ‘onmisbaar’ zijn voor sporters en er zijn volwaardige plantaardige alternatieven, terwijl in het lijstje maar één niet-dierlijke bron voorkomt… Voor de duidelijkheid, ik weet dat Jessica geen veganist is dus het is geen probleem voor mij dat er ook kwark en eieren in het artikel voorkomen als goede bronnen van eiwit, maar het wordt wel wat eenzijdig voorgesteld, terwijl ik Jessica anders heel gebalanceerd vind over dit soort onderwerpen…

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 3 juni 2017 at 20:30

Hi Hanne, ik heb het artikel zelf geschreven dus alles wat in het artikel staat zijn eigen woorden.
Je hebt gelijk betreft de producten met Vitamine C, ik zal de lijst voor de volledigheid aanvullen :) Wat betreft de eiwitten, ik bedoel eigenlijk dat eiwitrijke voeding in zijn algemeenheid onmisbaar is voor sporters maar zie nu idd dat het wat ongelukkig verwoord is. Ik besef me heel goed dat er ook goede plantaardige bronnen zijn en heb daar ook eerder al een keer een artikel over geschreven met diverse voorbeelden: http://www.eatrunlove.nl/alles-over-eiwitten-essentieel-voor-spierherstel-en-opbouw/. Dit artikel heb ik uit mijn eigen ervaring geschreven, dit zijn dus ook producten die ik zelf graag eet. Zoals je zelf al aangeeft, ik ben geen veganist en haal mijn eiwitten persoonlijk dus wel veel uit dierlijke bronnen. Maar ook o.a. noten, quinoa en havermout bevatten relatief veel eiwit. Zelf eet ik deze producten niet als eerste om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar het is zeker niet mijn bedoeling geweest om er een eenzijdig artikel van te maken. Plantaardige voeding vind ik wel heel interessant, toevallig ben ik me er momenteel meer in aan het verdiepen. To be continued!

Reply
Hanne 3 juni 2017 at 21:02

Dankje voor je reactie Jessica! Inderdaad, je schreef er al over en besteedt er geregeld aandacht aan, vandaar dat ik wat verbaasd / teleurgesteld was met dit artikel, maar kwa blijkbaar anders over dan je bedoelde, kan gebeuren! Blijf vooral schrijven vanuit je eigen beleving maar met veel openheid voor sporters die het anders aanpakken, zo ken ik je! Veel groetjes van een fanatiek sportende veganist die hier graag leest 😊

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 3 juni 2017 at 21:23

Dat doe ik zeker! En zoals gezegd, ik wil me graag verdiepen in plantaardig eten en ben daar ook mee bezig. Mocht je nog goede tips of lekkere recepten hebben, let me know! Je kunt me altijd mailen op info@eatrunlove.nl :)

Reply

Leave a Comment