Hardlopen / TrailrunningRun

Sneller hardlopen door intervaltraining

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 25 november 2017 0 comments
Sneller hardlopen door intervaltraining

Intervaltraining, het is niet mijn favoriet. Nooit geweest ook. Maar je wordt er wel echt een stuk sneller door! Je kunt je bij een hardloopgroepje aansluiten om een stok achter de deur te hebben, of als je veel discipline hebt kun je het ook zelf doen. Er zijn eigenlijk maar weinig mensen die echt consequent een intervaltraining doen; veel mensen vinden het te zwaar, niet leuk, zien het nut er niet van in of weten niet hoe ze het moeten aanpakken. Over die laatste twee kan Ben Vriends, atleet en hardlooptrainer, meer vertellen. Die eerste twee moet je toch echt zelf onder ogen komen; door het leuker te maken en accepteren dat intervaltrainingen zwaar zijn. Zo word je beter!

De voordelen van intervaltraining

Er zijn twee lichamelijke processen die een rol spelen bij intervaltraining: de neuromusculaire aansturing en de cardiovasculaire conditie. De laatste houdt verband met het trainen van onder andere de longen, hartspier en celstofwisseling. Door intervaltraining te doen zal je cardiovasculaire conditie een stuk beter worden. De neuromasculaire aansturing gaat over het aansturen van je spieren. Dat gebeurt op meerdere niveaus: vanuit de hersenen, je ruggenmerg maar ook binnen de spieren. Door de neuromusculaire aansturing te verbeteren – dus je spieren beter leren aansturen – gaat je spierkracht omhoog. Het is daarbij niet nodig om grotere spieren te kweken, maar slimmere spieren te krijgen. Als je motoriek god is, kun je veel kracht verzetten. Crossfitters zijn daar een goed voorbeeld van; ze zijn minder breed dan bodybuilders maar over het algemeen wel veel sterker. Daarbij wil je als hardloper niet te zwaar worden. De looptechniek wordt hierdoor verbeterd waardoor je uiteraard minder kans hebt op blessures. Enkels zwikken bijvoorbeeld minder snel. Als hardloper kun je dus prima Crossfit naast je trainingen doen.

Nog even terugkomend op die voordelen van intervaltraining. Dat zijn er dus wel een aantal:

  1. Je verbetert je hardlooptechniek
  2. Je verlaagt de blessurekans
  3. Je verbetert je tempogevoel
  4. Je verschuift je VO2max– en lactaatdrempel
  5. Je wordt sneller

Verschillende intervaltrainingen

Ben verdeelt intervaltrainingen in twee typen: extensieve interval en intensieve interval. Bij een extensieve interval blijf je onder de anaerobe drempel, je traint dan voornamelijk aeroob. Je verzuurt niet en je ademhaling is nog vrij rustig en onder controle. Dit leer je alleen maar door het veel te doen.

Bij een intensieve interval loop je kortere blokken op een hoog tempo, je loopt nu dicht op of over je anaerobe drempel. Je ademhaling is sterk versneld en je voelt enige verzuring in je benen.

Twee voorbeelden van een training die je zelf kunt doen:

Extensieve interval:
Loop: 10 minuten en dan 8, 6, 4, 2 en tot slot 1 minuut. Neem tussendoor steeds 2 minuten pauze, blijf joggen/wandelen. Zoek zelf het tempo, waarbij je na elk blokje denkt en voelt: “Ik had nog wel 1,5 x zo lang kunnen doorgaan.” Bij 2 minuten is de snelheid natuurlijk hoger dan bij 10 minuten dus vergeet niet om het tempo tussendoor bij te stellen als dat nodig is.

Intensieve interval:
Loop 10 x 1 minuut snel, en neem tussendoor steeds 1 minuut rust. Loop de snelle blokken niet direct tot het uiterste, maar doe dit pas de laatste 2 blokjes. Je tempo blijft minstens gelijk, of is licht oplopend, i.p.v. aflopend.

Nog een laatste tip van Ben: ‘Bij intervaltraining leer je luisteren naar je gevoel, en niet alleen op je horloge te kijken. Door het vele doen, verbetert je tempogevoel. Hoe vaker je intervals doet, hoe beter je je eigen tempo’s leert kennen, en dus ook jouw wedstrijdtempo. Ik adviseer mijn lopers het horloge onder de mouw te houden, en pas achteraf terug te kijken. En de looptechniek moet altijd ontspannen en soepel zijn naast de snelheid. Merk je dat je hard aan het werk bent? Tempo naar beneden en meer ontspannen.’

Bron informatie: ASICS

Leave a Comment