EatSport & Voeding

Snelle en langzame koolhydraten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 2 september 2016 0 comments
Snelle en langzame koolhydraten

Je hebt vast wel eens gehoord dat je beter geen witte pasta kunt eten. Of dat zoete aardappel beter is dan een gewone aardappel. En iedereen zit aan de havermout tegenwoordig. Maar hoe zit dat nu precies met koolhydraten? Waarom zou je ze wel of niet moeten eten? En wat is het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten?

Angst voor koolhydraten

Ik merk dat er nog steeds veel angst is voor teveel koolhydraten. Het is een feit dat mensen in het westen van Europa vaak ongemerkt teveel koolhydraten eten. Echter leveren koolhydraten energie en zonder energie voel je je al snel futloos. Helemaal bannen is dus geen goed idee, maar je moet wel goed bedenken wat je met deze energie doet. Sport je niet zoveel? Dan kun je het waarschijnlijk af met een stuk minder koolhydraten aangezien je ze ook niet verbrandt. Sport je wel heel veel dan doe je er vaak goed aan om wat meer koolhydraten te eten, ook na het sporten voor sneller herstel. Eet je te weinig koolhydraten dan bestaat de kans dat je spieren worden aangetast, je slap voelt en de verbranding vertraagt.

Maar koolhydraten eten zorgen er toch voor dat ik dik word? Dit is echt een hele grote fabel, het gaat erom dat je niet meer koolhydraten eet dan je verbrandt. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose wat dus als brandstof dient voor het lichaam. Eet je meer koolhydraten dan je beweegt dan wordt het opgeslagen in het lichaam, maar zolang jij ervoor zorgt dat je voldoende beweegt is er niks aan de hand.

Wanneer de koolhydraten zijn omgezet in glucose komt dit via het bloed in de lichaamscellen terecht. Alle koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, het is alleen afhankelijk van het soort voeding hoe snel dit gebeurt. En hier komen de zogenaamde snelle en langzame koolhydraten om de hoek kijken. Langzame koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en dat wil je want dat betekent ook dat er langzaam energie wordt afgegeven. Bij snelle koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel heel snel, maar daalt ook weer heel snel met als gevolg de zogenaamde suikerdip waardoor je vaak weer meer zin krijgt in eten.

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

Al eerder heb ik een artikel geschreven over snelle en langzame koolhydraten waarin ik ook het verschil uitleg. Langzame koolhydraten worden ook wel meervoudige of complexe koolhydraten genoemd, deze bestaan uit een lange reeks van enkelvoudige koolhydraten waardoor het langer duurt om te verteren. Ze vertragen de opname van glucose en zorgen dus niet voor pieken in de suikerspiegel. Producten met langzame koolhydraten zijn o.a. havermout, volkoren producten, zoete aardappelen en andere groenten, fruit en peulvruchten. Deze producten bevatten vaak ook meer vezels wat ook zorgt voor een verzadigd gevoel. Met als gevolg dat je minder snel grijpt naar dat lekkere tussendoortje!

Het tegenovergestelde zijn dus de snelle koolhydraten, ook wel enkelvoudig genoemd. Ze worden snel opgenomen, zorgen voor snelle energie en een piek in de bloedsuiker. Je lichaam reageert daar op door insuline aan te maken waardoor de bloedsuiker weer daalt. Voorbeelden van producten met zogenaamde snelle koolhydraten zijn witte pasta en rijst, aardappelen en suiker. Waarom het als sporter niet persé nodig is om deze producten te bannen, lees je in deze blog over aardappels.

bananen sporten

Hoe weet je of je snelle of langzame koolhydraten eet? 

Er wordt vaak gesproken over glycemisch index, dit is een maatstaf om aan te geven wat voor soort koolhydraten een product bevat. Het geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index (GI) terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Een hoge GI ligt rond de 70 of hoger, een lage GI is minder dan 55.

De waarde van de GI hangt samen met verschillende factoren, zoals:

  • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85
  • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
  • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt
  • bij fruit hoever het gerijpt is
  • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt
  • de snelheid van de darmwerking
  • in welke combinatie van producten het wordt gegeten

Producten en hun glycemische index

Helaas staat op de verpakking niet aangegeven wat de glycemische index is, in het buitenland is dit veel gebruikelijker. Indien dit wel zou worden toegevoegd maakt dat ons leven natuurlijk een stuk makkelijker. Over het algemeen worden producten ingedeeld in de volgende categorieën:

  • Lage glycemische index (minder dan 55): onder andere peulvruchten, volkoren pasta, volkoren brood, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels.
  • Matige glycemische index (tussen de 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas.
  • Hoge glycemische index (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit en bruin, bewerkte graanproducten, rijst.

Nu denk je waarschijnlijk nog steeds, ja maar hoe moet ik dit dan lezen. Want 100 gram brood is natuurlijk iets heel anders in hoeveelheid dan 100 gram pasta. Daarom wordt er ook nog gebruik gemaakt van Glycemische Lading. Hierbij wordt er naast de Glycemische index ook rekening gehouden met de portie grootte. Zo kan het dus voorkomen dat producten met een hoge GI een lage GL hebben omdat er in de portie verhoudingsgewijs minder koolhydraten zitten.

Wat doet een dietist

En in de praktijk? 

Gebruik een beetje gezond verstand met het kiezen van de juiste producten. Bovenstaand lijstje geeft al een richtlijn, maar op het internet zijn ook diverse tabellen te vinden waar alle waardes in staan. Uiteindelijk is variatie key, want ik eet ook echt nog wel witte pasta in de vorm van lasagne. Maar probeer niet de hele dag door alleen maar snelle koolhydraten met veel suikers te eten.

Zelf was ik ook lange tijd heel voorzichtig met het eten van koolhydraten, tot ik een voedingsanalyse met Kirsten heb gedaan. Daaruit bleek dat ik voor mijn actieve levensstijl juist veel te weinig koolhydraten at. Inmiddels eet ik weer volop (langzame) koolhydraten en voel ik me een stuk fitter dan voorheen! Een analyse kan dus zeer nuttig zijn om inzicht te krijgen in de perfecte balans voor jou. Omdat ik hier zoveel aan heb gehad, heb ik samen met Kirsten een leuke aanbieding voor jullie gemaakt. Jullie kunnen nu tegen gereduceerd tarief een voedingsscreening en -advies krijgen. Lees in deze blog daar meer over! 

Foto: Thomas Kelley, bron informatie: Voedingscentrum

Dit vind je wellicht ook interessant:
Wat kun je het beste voor of na een training eten? 
Wat doet een sport diëtiste? 
Eén op de drie Nederlanders presteert beter dankzij een banaan
 Eten tijdens duursporten

image_print

Leave a Comment