Hardlopen / TrailrunningRun

Snelle 5 km lopen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 augustus 2017 3 Comments
Snelle 5 km lopen

Een paar weken geleden deed ik mee aan een sprint triathlon in Utrecht en daar liep ik gewoon een PR op de 5km. Met een tijd van 23.15 werd ik derde in mijn categorie. En dat na 750m zwemmen en 20km fietsen. Ik vond het best bijzonder, maar ook super tof natuurlijk om te merken dat mijn lichaam hiertoe in staat is na al een uur op hoge hartslag intensief sporten. Normaal gesproken loop ik eigenlijk weinig 5km afstanden, heel soms als ik weinig tijd heb. Maar vaak ga ik al voor een wat langere afstand van zo’n 7km. Waarom eigenlijk? Want het is tof om een snelle 5km te lopen!

Als ik terug kijk op de triathlon zijn er denk ik een paar redenen te noemen waarom ik deze 5km zo soepel liep. 1. Ik was goed warm waardoor ik soepel bewoog. 2. De weersomstandigheden waren perfect. 3. Ik ben fitter dan voorheen. 4. De adrenaline gierde door mijn lichaam.

Maar eigenlijk zijn er nog wel wat redenen waarom ik denk dat ik sneller ben op de 5km dan voorheen. Daarom vandaag in deze blog een aantal tips voor als jij een snelle 5 km wilt lopen! Het is leuk, het is uitdagend en het kost weinig tijd. Waar wacht je nog op?

Bouw duurtrainingen in

Als je een snelle 5 km wilt lopen, is het juist ook verstandig om lange afstanden te lopen. Denk aan afstanden van 10-12km in een lage hartslagzone (zone 1 / 2). Dit klinkt je misschien een beetje vreemd in de oren, maar dat gaat je veel resultaat opleveren. Om een snelle 5 km te lopen heb je veel energie en kracht nodig. Dit betekent dat je longen, hart en bloedvaten optimaal moeten werken en dat kun je trainen door langere afstanden te lopen.

Lees ook: Trainen in hartslag zones

Doe ook intervaltrainingen

Dit is natuurlijk een inkoppertje, intervaltrainingen zijn onmisbaar. Houd het bij korte maar stevige intervallen. Denk bijvoorbeeld aan 8x 400m met daartussen 2 minuten rust. Bouw het vanuit daar langzaam uit naar bijvoorbeeld 5x 1km. Probeer hierbij nog net iets sneller te lopen dan je gewenste tijd per kilometer.

Snelle 5 km lopen

Vergeet de krachttrainingen niet

Het is sowieso goed om krachttraining ter ondersteuning van het hardlopen te doen om sterker te worden, maar ook een betere houding aan te nemen en minder kans te lopen op blessures. Specifiek voor een snelle 5 km kan krachttraining helpen om explosiever te worden. Denk aan squats, lunges en box jumps. Maar ook burpees zijn een perfecte oefening om sterker en sneller te worden. Crossfit kan prima naast hardlopen, maar je kunt ook aan de slag met een eigen training.

Lees ook: Krachttraining voor hardlopers

Train je techniek

Door techniektrainingen te doen, wordt je efficiΓ«nter. Denk aan de juiste loophouding, pasfrequentie en arm inzet. Probeer in ieder geval iedere week, maar liefst bij elke training wat aandacht te besteden aan techniek. Doe een korte warming up en wat hardloop drills om de juiste houding aan te nemen. Je kunt je uiteraard ook aansluiten bij een hardloop groepje en daar 1x per week interval/techniektrainingen mee te doen.

Lees ook: Looptechniek; houding & pasfrequentie

Rek en strekΒ 

Vergeet niet te stretchen! Stretchen is goed. Je voorkomt er blessures mee, je wordt er soepel van en je bevordert je techniek. Persoonlijk is dit mijn minst favoriete deel omdat ik echt een stijve hark ben. Maar juist daarom is het goed om te blijven doen. Ik schreef onlangs nog een blog met vijf goede stretches voor hardlopers.

Lees ook: Stretches voor hardlopers

stretches voor hardlopers

image_print

3 Comments

Sarah 10 augustus 2017 at 15:13

Ik kan het toch niet geloven als ik zie hoe vlug je heeft gelopen na fietsen en zwemmen hoor ! Waouw. Ik zal je iets laten weten. Eerst mini triathlon in Gent binnen 2 weken (20 augustus). Ik begin echt te twijfelen …ik zwem nog echt niet goed. Dat zal een verrassing zijn. Waar was jouw plaatsing bij de start zwemmen. Zijn de koppeltraining echt noodzakelijk…ik vind de tijd niet en mijn coach heeft dit niet voorzien in mijn plan. (Wel dagelijks 1 activiteit) Groetjes

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 10 augustus 2017 at 23:45

Wat bedoel je precies met “plaatsing bij start van het zwemmen”? Het was een waterstart, omdat ik niet zo goed ben in zwemmen heb ik als tip gekregen om een beetje aan de zijkant te starten, uit de drukte. Als het startschot gaat, de snelle mensen laten gaan en er dan rustig achteraan zwemmen, dan kun je snel je eigen tempo en ademhaling vinden. Persoonlijk vind ik een koppeltraining wel prettig om te doen omdat je daarmee het gevoel van fietsen naar lopen voelt en ook kan oefenen. In principe is het al voldoende als je bijvoorbeeld achter een fietstraining 1km hardlopen plakt. Gewoon om het gevoel in de benen te ervaren. Sowieso zou ik niet dagelijks 1 activiteit doen, maar ook een dag rust nemen. Succes!

Reply
Sarah 11 augustus 2017 at 09:49

Hartelijk bedankt Jessica. Ik zal ook aan de zijkant blijven dan (het was precies wat ik wou weten :) ). Je artikels hebben mij ook echt veel geholpen hoor. Groetjes

Reply

Leave a Comment