HealthRun

Rust is ook training

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 4 februari 2016 6 Comments
Rust is ook training

Inmiddels is het bij jullie wel bekend dat rust er voor zorgt dat je beter wordt in welke sport dan ook. Het is een kunst om rust op de juiste manier in te delen zodat je er de meeste profijt van hebt. Natuurlijk kun je 6x per week trainen, maar zorg dan dat je je trainingsschema zo indeelt dat je niet iedere keer dezelfde spieren belast. In eerdere artikelen schreef ik al over het belang van herstellen na het sporten, de symptomen die je kunt krijgen wanneer je niet voldoende herstelt, tips om sneller te herstellen en wat supercompensatie inhoudt. In het kort gezegd is dit de fase waarin je prestatieniveau stijgt tot boven het startniveau. Mocht je deze artikelen niet gelezen hebben, lees deze dan zeker even terug:

  1. Belang van herstellen na het sporten (opent in nieuw scherm)
  2. Wat is supercompensatie (opent in nieuw scherm)

Bij rust denken we allemaal al snel aan een dagje niet sporten, lekker op de bank hangen en een serie’tje kijken. Maar misschien nog wel belangrijker dan deze rustdagen zijn je slaap. Tijdens de slaap vindt namelijk het grootste deel van herstel voor lichaam en geest plaats. Het is nog steeds onduidelijk hoeveel slaap gemiddeld per nacht nu goed is, maar je kunt uit gaan van 7 à 8 uur. Soms ben je meer vermoeid en kan het lekker zijn om een nacht van 9 uur te pakken. Onderzoek heeft uitgewezen dat minder dan 7 uur slaap per nacht kan zorgen voor een vertraagde reactiesnelheid, het lastiger nemen van beslissingen, een slechter geheugen en humeur. Het is al een iets ouder onderzoek, maar in 2012 werd het eerste Onderzoeksprogramma Sport uitgeschreven waarin slaap een onderdeel innam. Uit dit onderzoek bleek dat sporters gemiddeld 6,5 uur slaap per nacht hebben. Een logische verklaring van deze kortere slaap is dat dit actieve mensen zijn – gezonde mensen hebben nu eenmaal minder slaap nodig – maar het zou wel eens nuttig zijn om hier een paar uur aan vast te plakken.

Groeihormoon zorgt voor goed herstel

In je lichaam heb je een zogenaamd groeihormoon, een natuurlijk hormoon dat de groei van spieren en weefsels stimuleert. Groeihormoon wordt aangemaakt door de cellen van de hypofyse, een klier die zich in onze hersenen bevindt. In de jeugd draagt dit hormoon bij de lichaamsontwikkeling en – groei, maar ook voor volwassenen is het een belangrijk hormoon. Zo is het belangrijk voor het onderhoud en ontwikkeling van het spierweefsel en organen, helpt het de stofwisseling te reguleren en spiermassa op te bouwen.

De afgifte van dit groeihormoon gebeurt in pieken gedurende de dag, maar 70% komt gedurende de slaap vrij, en dan vooral zo’n twee uur nadat je bent ingeslapen (de zogenaamde diepe slaap). Gedurende je slaap doorloop je vier tot zes keer een slaapcyclus, dus krijg je ook regelmatig een impuls van het groeihormoon welke zorgt voor een uitgeslapen en krachtig gevoel. Bron: sport.infonu.nl

Tips voor een betere nachtrust

Krabbel jij je nu achter je oren over het feit dat je ook te weinig slaapt. Ik slaap negen van de tien keer ook te weinig, maar ja, die telefoon en laptop heh…

NOC*NSF stelde een factsheet op met daarin een aantal tips om slaap te bevorderen. Een aantal open deuren als je het mij vraagt, maar het is wel goed om bij stil te staan

  1. Houd regelmatige tijden aan voor het naar bed gaan en opstaan.
  2. Zorg voor goede omstandigheden in de slaapkamer: niet te warm of koud (16-19 graden), donker en geen lawaai.
  3. Vermijd blauw licht (tv, telefoon, tablet) in de laatste 1-2 uur voor het slapen gaan.
  4. Aansluitend op bovenstaanden; neem je telefoon niet mee naar bed. Ik weet dat veel mensen de telefoon als wekker gebruiken, maar koop gewoon een normale wekker en laat je telefoon in de woonkamer liggen als je naar bed gaat. Dit zorgt ervoor dat niet meer in de verleiding komt om op je telefoon te kijken en geeft een stuk meer rust. Dit heeft voor mij echt wonderen verricht, sinds ik mijn telefoon niet meer bij me heb, slaap ik een stuk fijner.
  5. Zorg voor een afbouwritueel om ‘s avonds tot rust te komen en ontwikkel een vast ritueel voor het naar bed gaan.
  6. Voor extra ontspanning kun je ontspanningsoefeningen of meditatie gebruiken.
  7. Beperk slapen overdag tot een powernap van 20-30 minuten voor 16.00u of een gehele slaapcyclus van 100 minuten vroeg in de middag.
  8. Nuttig geen zware maaltijd vlak voor het slapengaan.
  9. Zorg voor een lekker kussen en matras.
  10. Als je toch lang wakker ligt, ga dan even uit bed en in een andere kamer zitten om bijvoorbeeld wat te lezen. Je zult merken dat je vanzelf weer moe wordt. Je bed is immers om te slapen en niet om wakker te liggen.

 

image_print

6 Comments

Essentiële elementen voor rust en herstel - Eat.Run.Love. 30 mei 2017 at 22:30

[…] Lees ook: Rust is ook training […]

Reply
Eiwit inname voor het slapen gaan - Eat.Run.Love. 20 april 2016 at 09:00

[…] ook: – Alles over eiwitten – Rust is ook training – Eiwitshakes, waar let je […]

Reply
Waarom eet je meer koolhydraten wanneer je moe bent - Eat.Run.Love. 11 februari 2016 at 07:00

[…] alles in mijn mond wat los en vast zit. Om vervolgens nog veel moeier te worden. Slaap dus… Slaap is niet alleen belangrijk om goed te herstellen, maar ook om verstandige keuzes te maken met betrekking tot je eten. Maar waarom eet je meer […]

Reply
Sporten die bijdragen aan een goede slaap - Eat.Run.Love. 5 februari 2016 at 09:19

[…] je veel sport, is het goed om veel te slapen. Maar andersom heeft sport ook een positieve uitwerking op je slaap. Uit onderzoek is gebleken dat […]

Reply
Marvin 4 februari 2016 at 10:47

Rust is erg belangrijk inderdaad, maar vind het zelf ook lastig om genoeg rust te nemen. Ook ’s avonds is het verleidelijk om nog even die laptop of telefoon erbij te pakken vlak voordat je gaat slapen.

Reply
Linda 4 februari 2016 at 09:02

Ik weet dat rust ook herstel is een een dagje minder actief sporten goed is, maar ik word daar zo onrustig van :) Al probeer ik het wel, ik ga bewust met een boek op de bank zitten bijvoorbeeld :)

Reply

Leave a Comment