HealthLove

Essentiële elementen voor rust en herstel

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 14 december 2016 7 Comments
rust en herstel

Rust en herstel zijn essentiële elementen voor een succesvol trainingsprogramma. Je denkt er misschien nooit zo over na maar 95% van je tijd bestaat uit rust en herstel. Het is dus heel belangrijk om hier bewust en goed mee om te gaan. Tussen rust en herstel zit wel een groot verschil. Rust is heel simpel gezegd de slaap die je krijgt. We weten allemaal hoe belangrijk slaap is.

Met herstel doelen we op acties die je onderneemt om je lichaam snel te laten herstellen na een training. Denk hierbij aan hydratatie, voeding, houding, warmte, kou, stretchen, massage, stress management, compressie en de tijd die je staand en zittend doorbrengt. Een goede balans van rust en herstel is belangrijk naast je training, maar ook genieten is belangrijk! Daarmee houd je het leuk en aantrekkelijk voor jezelf. Ook hierin kun je de 80/20 regel aanhouden: 80% van je tijd focus je op je training, voeding, rust en herstel maar 20% gebruik je om te genieten. Dit kan in van alles zijn; een feestje, een stuk chocolade of een goed glas wijn.

In deze blog ga ik dieper in op de essentiële elementen voor rust en herstel.

Lees ook: Wat is actief herstel en waarom doe je het

Slaap

Slaap is het meest belangrijk om goed te herstellen, tijdens je slaap wordt er groeihormoon aangemaakt die de groei van spieren en weefsel stimuleert. Voldoende slaap zorgt naast spierherstel voor mentale gezondheid en hormonale balans. Minimale aantal uren slaap per nacht is 7 uur, maar probeer ook vooral eens een uurtje meer te pakken en te kijken wat dat voor je gesteldheid doet.

Lees ook: Rust is ook training

Stretching & foam rollen

Een goede flexibiliteit helpt om goed te bewegen en pijnvrij te blijven. Zorg dat dynamisch stretchen onderdeel is van je warming-up en cooling down, maar probeer dit ook naast je trainingen te blijven doen. Ga naar een yoga klasje of doe thuis een aantal oefeningen voor een goede mobiliteit.

Lees ook: Mobiliteit bij CrossFit

Een andere goede vorm van stretching en zelf massage is foam rollen. Stijve spieren en trigger points zijn hiermee verleden tijd. Neem de tijd om even goed uit te rollen na een training of doe dit thuis.

Lees ook: Hoe gebruik je een foam roller

rust en herstel

Houding

Bedenk eens voor jezelf hoeveel van je tijd je zittend doorbrengt. Ondanks dat ik super actief ben, breng ik nog steeds grotendeels van de dag zittend door omdat ik een kantoorbaan heb. Zonder dat je het waarschijnlijk door hebt, is je houding niet al te best. Nu ik dit typ bedenk ik me ook dat ik onderuitgezakt met één been onder mijn lichaam opgetrokken zit, niet best. Zitten of staan met een verkeerde houding kan namelijk zorgen voor rug- en nekklachten.

Een paar standaard tips:

  • Zorg op kantoor voor een stoel die ergonomisch goed voor je is, meestal kun je hier wel om vragen
  • Wanneer je moeite heb met rechtop zitten, probeer eens een kussentje of foamroller bij je onderrug te leggen, dan ga je gelijk beter zitten.
  • Hang niet naar één kant of leun ergens op wanneer je staat.

Lees ook: Vijf tips voor een betere zithouding

Voeding

Mijn blog heet niet voor niets Eat.Run.Love., je weet dus hoe belangrijk voeding is bij een gezond lichaam en een goede prestatie. Ga niet op dieet, maar houd je aan een voedingspatroon dat voor jou goed werkt. Of overleg dit met een sportdiëtiste. In mijn geval is dat drie hoofdmaaltijden, drie tussendoortjes, weinig vet, veel koolhydraten en veel eiwitten. Maak je eigen maaltijden en eet zo min mogelijk bewerkte voeding.

Gezonde voeding is enorm belangrijk voor een gezond lichaam en goed herstel, maar vergeet niet ook gewoon te genieten. Doe dus niet al te moeilijk als je een etentje of een feestje hebt. Zoals eerder gezegd: 80/20 is de sleutel voor succes!

Een paar tips om in gedachten te houden:

  • Maak een weekplanning (zal binnenkort een blog schrijven over hoe ik dat aanpak) en doe ook boodschappen voor een week [Edit: lees de blog over het maken van een weekplanning]
  • Zorg dat je altijd gezonde snacks bij je hebt voor eventuele snack attacks
  • Heb je regelmatig etentjes buiten de deur? Probeer dan van tevoren even het menu te bekijken en te beslissen wat je kunt eten, de rest van de dag kun je daar dan omheen plannen.

Lees ook: Sportvoeding; de basis

rust en herstel

Hydratatie

Ik heb al wel vaker geschreven over het belang van hydratatie, voldoende water drinken is essentieel voor je gezondheid, energielevel, herstel en performance. Vaak vergeten mensen hoe belangrijk het is om tijdens een training en na de training als herstel te blijven drinken. Onze coaches hameren er na een zware workout ook op; drink voldoende water. Het helpt om afvalstoffen sneller af te voeren wat er weer voor zorgt dat je minder last krijgt van spierpijn. Het makkelijkste om te checken of je voldoende drinkt is de kleur van je urine. Hoe lichter deze is, hoe beter je gehydrateerd bent. Is je urine heel donker? Meer drinken! Probeer vooral water te drinken en voeg er eventueel citroen, gember, munt, komkommer of wat dan ook aan toe om het een smaak te geven. Vermijd frisdrank en drink sportdrank alleen rondom zware inspanningen.

Laatst hebben we met mensen uit de CrossFit box een lifestyle challenge gedaan. Hier werd extra veel aandacht aan rust en herstel besteed. Helemaal niet vreemd, want stiekem vergeet je dit eigenlijk heel vaak. Probeer eens een uurtje eerder naar bed te gaan, af en toe een yoga klas of mobiliteits WOD te doen, minimaal 2 liter per dag te drinken en alle bewerkte producten zoveel mogelijk te vermijden. Je zult merken hoe veel je ongemerkt doet. Je hoeft uiteraard niet alles tegelijkertijd aan te pakken, maar bewustwording is goed. Hier wordt je alleen maar energieker en beter van met minder kans op blessures. En dat willen we allemaal toch?

image_print

7 Comments

Sneller Spierherstel door Voeding - Ekopura 9 juni 2017 at 11:44

[…] ook temperatuur, wat je hebt gegeten en hoe je hebt geslapen. Ik schreef eerder al een blog over de essentiële elementen van herstel. Voeding is daar een hele belangrijke in. Daarom in deze blog wat tips over sneller spierherstel […]

Reply
Sneller spierherstel door voeding - Eat.Run.Love. 1 juni 2017 at 07:00

[…] ook temperatuur, wat je hebt gegeten en hoe je hebt geslapen. Ik schreef eerder al een blog over de essentiële elementen van herstel. Voeding is daar een hele belangrijke in. Daarom in deze blog wat tips over sneller spierherstel […]

Reply
Tips Beginnende Crossfitters - Ekopura Organic Protein 24 april 2017 at 10:47

[…] Essentiële elementen voor rust en herstel […]

Reply
Fit voor de zomer met deze tips - Eat.Run.Love. 5 februari 2017 at 17:30

[…] Lees ook: Essentiële elementen voor rust en herstel  […]

Reply
Balans tussen werk en privé - Eat.Run.Love. 19 januari 2017 at 06:30

[…] Het is woensdagavond 22.00 als ik dit tik. Ik heb net mijn werkmail afgesloten (deadlines!) en nog geen blog voor donderdag gepland. Ik twijfel of ik nog een blog ga tikken, maar besluit het toch te doen. Eat.Run.Love. is een hobby, maar stiekem inmiddels ook uitgegroeid tot werk. Ondanks dat jullie echt niet elke dag op een artikel wachten – ik ben erachter gekomen dat 33% mijn blog 3 à 4x per week bezoekt en 32% mijn blog (bijna) dagelijks – wil ik toch graag een artikel klaar zetten. Vooral omdat ik het leuk vind en energie krijg van de bezoekers die Eat.Run.Love bezoeken. Maar de balans tussen werk en privé is daardoor soms ver te zoeken. Want hallo, het is echt niet leuk voor mijn vriend als ik elke dag laat uit werk kom, ga sporten, eten en daarna wéér mijn laptop open klap. Daarbij is het eigenlijk ook niet al te best voor mijn eigen innerlijke rust en herstel, terwijl ik daar juist altijd zo op hamer bij iedereen. […]

Reply
Sarah 14 december 2016 at 10:16

Hallo ik kijk ernaar uit om je aanpak ‘weekplanning’ te lezen ! Heel handig want ik weet nooit meer dan 2 dagen op voorhand wat ik zal eten. Hoe bewaar je deze gegevens lijkt me ook interessant (PC-agenda) en in combinatie met je trainingen. Lieve groetjes. Sarah

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 16 december 2016 at 22:38

Dank voor je reactie Sarah, ik ga het allemaal uitwerken :)

Reply

Leave a Comment