CrossFitRunWorkout

Roeien voor een goede conditie

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 februari 2018 1 Comment
Roeien voor een goede conditie

In het begin vermeed ik roeien tijdens CrossFit zoveel mogelijk. Vreselijk vond ik het. Al merkte ik wel dat het me in vergelijking met andere meiden wel redelijk goed af ging. En zoals met alles: hoe vaker ik het deed, hoe beter ik er in werd. Een paar weken geleden heb ik een paar zondagen achter elkaar roeiworkshops van één van onze coaches – hij roeit wedstrijden – gevolgd, en ik heb daar zoveel baat bij gehad dat ik voor een roeiworkout mijn hand niet meer omdraai.  Roeien is super voor een goede conditie, dus alleen daarom al zou je het moeten doen. Daarnaast geef ik je nog wat tips en tricks, zodat jij lekker goed kunt roeien voor een goede conditie!

Fullbody workout

Roeien is een echte fullbody cardio workout, waarbij je ook kracht gebruikt. Waar je bij fietsen en hardlopen vooral de beenspieren aan het werk zet, gebruik je bij roeien ook de arm-, schouder-, rug- en buikspieren. Al gebruik je de laatste als je goed wilt fietsen en hardlopen ook, een goede en sterke core zorgt tenslotte voor een betere houding. Roeien staat bekend als cardiotraining, maar is zeker ook effectief om je krachtuithoudingsvermogen te vergroten. Dus ook als je sterker wilt worden, is roeien een goede training. Het brengt de hartslag snel omhoog en verbrandt veel calorieën; met een goede roeiworkout kun je tot wel 600 calorieën verbranden.

Roei met de juiste techniek

In principe kan iedereen op een roeiapparaat starten en hem aan de praat krijgen. Maar een goede houding en techniek doen zoveel voor jouw roeikwaliteiten. Je kunt gaan lopen trekken aan de handvatten, maar wanneer jouw techniek belabberd is raak je snel uitgeput en zul je niet ver komen. Ik deel graag een paar tips voor een goede roeitechniek waar ik veel aan heb gehad.

Zorg voor een goede houding

Je hoeft niet zoveel in te stellen als je op een roei apparaat gaat zitten, maar zorg er in ieder geval voor dat straps om je voeten goed zitten. Pas ook de weerstand aan indien nodig, wij roeien meestal met een weerstand van 5 à 6. Ga goed rechtop zitten; schouders laag, core aangespannen en knieën lichtjes naar buiten. Zorg dat je deze houding zoveel mogelijk vast houdt tijdens het roeien.

Roei in de goede volgorde

Dit klinkt misschien een beetje raar, want hoe kun je niet in de goede volgorde roeien? Bij roeien draait het met name om de kracht die vanuit je benen komt. Maar veel mensen gaan eerst trekken met hun armen waardoor je de halen niet effectief en efficiënt inzet. Zet dus eerst kracht met je benen, duw je voeten strak op de pedalen en beweeg gelijktijdig je lichaam in een soepele beweging naar achteren. Je handen houd je losjes op de handvatten, de armen gebruik je slechts voor het laatste stukje. Zorg dat je geen ruk geeft met je armen waardoor je naar achter valt maar houdt continue spanning op je lichaam.

Roeien voor een goede conditie

Houd spanning op je lichaam

Ik schrijf het hierboven al, houd continue spanning op je lichaam. Daarmee bedoel ik dat je niet te ver naar achteren valt als je aan de handvatten trekt en zeker niet de spanning verliest als je terug gaat. Zorg dat je ook een rechte houding houdt wanneer je terug gaat en niet je rug bol maakt. Door op deze manier spanning te houden, is het makkelijker om efficiënte halen te maken.

Power en recover

Wanneer je trekt aan het roeiapparaat zet je kracht, wanneer je teruggaat ontspan je. Gebruik je benen om kracht te zetten, maak het af met je boven lichaam en ga daarna langzaam (maar met spanning op het lichaam) terug. Tijdens het teruggaan kom je tot rust. Power en Recover heeft een verhouding van 1:2, dat betekent dus dat je ongeveer twee keer zo langzaam terug gaat als dat je kracht zet in de haal.

Strokes per minute

Stroks per minute houdt in hoeveel halen je maakt per minuut. Je moet dit voor je zelf maar eens bekijken, maar ik heb de neiging om mijn strokes per minute te hoog te houden, waardoor ik uiteindelijk niet effeciënt roei. Harder roeien betekent niet dat je strokes per minute hoger moeten liggen, maar dat je juist meer kracht zet. Onze coach gaf aan dat je optimale strokes per minute op ongeveer 24-26 ligt. Wil je harder roeien, dan zet je meer kracht, maar ga je nog steeds langzaam terug om te herstellen.

Oefeningen om beter te worden

Wij hebben een aantal oefeningen gedaan die mijn hielpen om mijn houding te verbeteren en ook de kracht meer uit de benen te halen.

  1. Roei zonder de straps. Je zult merken dat dit heel vreemd aanvoelt als je dit voor het eerst doet. Maar alleen op deze manier voel je hoe je kracht moet zetten. Wanneer je niet op de juiste manier roeit vliegen je voeten van de pedalen af. Door te duwen met de benen en de armen pas als laatste te gebruiken zul je merken dat je voeten netjes op de pedalen blijven staan.
  2. Begin met roeien op een lage snelheid, bijvoorbeeld 22 strokes per minute. Voer dit elke minuut op voor 10 minuten zodat je uiteindelijk eindigt op 32 strokes per minute. Je zult merken dat het super lastig is om op een lage intensiteit te beginnen en dit elke minute precies met 1 stroke op te voeren.

Foto’s: Vivienne Magali

1 Comment

Hanne 10 februari 2018 at 11:47

Bedankt voor de goeie tips! Ik roei dikwijls in de fitness als opwarming, maar het is goed om ook hier eens op de techniek te letten & het misschien eens als training te doen. Leuke inspiratie :-)

Reply

Leave a Comment