HealthRun

Rekken tijdens of na het sporten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 18 april 2015 2 Comments
Rekken tijdens of na het sporten

Wel of niet rekken tijdens of na het sporten is een vraag die ik mezelf vaak heb gesteld en waarover ik ook vaak discussies heb gevoerd met mensen. Steeds vaker blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat rekken niet helpt bij het voorkomen van een blessure of het verbeteren van prestaties. Toch kan het wel lekker aanvoelen om tussentijds of na afloop even te rekken. Als ik ga hardlopen rek ik na ongeveer een kilometer altijd even; ik vind het prettig om dit te doen, ik kan me concentreren op eventuele pijnpunten in mijn lichaam, voel of ik fit ben en ik krijg er de juiste mindset voor. Als ik klaar ben met hardlopen, wandel ik nog een paar honderd meter en doe ik weer een aantal rekoefeningen. Hiermee laat ik mijn spieren weer ontspannen. De meningen zijn verdeeld of je tussentijds moet rekken, het beste kun je voor jezelf uitvinden wat werkt.

Ik zette mijn favo rekoefeningen op een rij, probeer het maar eens! Alle oefeningen houd ik zo’n 30 seconden vast.

Hele kuit
Zet een grote stap naar achteren en buig je voorste been waardoor je stretch voelt op je achterste kuit. Duw je achterste voet goed in de grond zodat je een diepere stretch voelt.

Rekken tijdens of na het sporten

Soleus (korte kuitspier)
Dit is de spier in het midden van je kuit (net onder de bolling). Zet vanuit de vorige houding je achterste voet iets dichterbij en buig beide benen lichtjes. Je voelt het weer in de kuit, maar iets specifieker.

Rekken tijdens of na het sporten

Hamstrings
Oei, op deze foto zie je pas echt hoe stijf ik ben. De oefening is goed voor je hamstrings, maar als je wat flexibeler bent en wat minder strakke hamstrings hebt, zul je zien dat je dieper in de oefening komt (rechtere rug). Houd de startpositie aan van de eerste rek oefening aan, maar buig nu met je rug voorover, probeer deze zo recht mogelijk te houden. Als het goed is voel je een diepe stretch op je hamstrings

Rekken tijdens of na het sporten

Quadriceps
Sta met je voeten naast elkaar en pak met je hand de bovenkant van je enkel vast. Zorg dat je knie naast je andere knie komt en houd je arm eventueel naar voren voor extra balans. Voel de stretch in de voorkant van de bovenbenen.

Rekken tijdens of na het sporten

Lage rug / bil
Ga weer met je voeten op heupbreedte staan maar trek je knie nu naar je borst toe. Zorg dat je rechtop staat en trek je navel in en span je buikspieren aan om de stretch nog dieper te voelen. 

Rekken tijdens of na het sporten

IT-band
De IT-band loopt aan de zijkant van je been van de heup tot aan de knie. Zet de rechtervoet over de linkervoet heen en strek de linkerarm  de lucht in. Kijk deze na en voel de rek aan de zijkant van je been en wellicht aan de zijkant van je bovenlichaam. * Oh ja, de zon scheen nogal fel, vandaar de dichte ogen *

Rekken tijdens of na het sporten

IT-band & hamstrings
Start in dezelfde positie als de vorige oefening; met de voeten over elkaar, maar buig nu naar voren en probeer de grond aan te raken. Mij lukt dat niet; al voel ik een goede stretch in de hamstrings.

Rekken tijdens of na het sporten

Heup / rug
Zet met je linkerbeen een hele grote stap naar achteren en buig je voorste been in een hoek van 90 graden, zorg dat deze niet over je voet heen gaat. Zet nu je linkerhand op de grond, draai je rechterhand omhoog richting de lucht en kijk deze na. Je voelt een goede stretch in de heupen en deze oefening opent de rug.

Rekken tijdens of na het sporten

Rug / binnenkant dijbeen
Ga met je voeten breed staat, tenen wijzen iets naar buiten; zak nu door tot een squat en leun met je handen op je bovenbenen. Draai nu één kant op en kijk richting de lucht. Je voelt hier de rek aan de binnenkant van de dijbenen en onder/zijkant van de rug.

Rekken tijdens of na het sporten

Rekken jullie tijdens of na het sporten?

image_print

2 Comments

Hardlopen in de winter – hoe blijf je gemotiveerd? - Wij Lopen Hard 25 augustus 2017 at 13:34

[…] meteen na het rennen een beetje uitrekt, en je zal je de volgende dag stukken beter voelen. Kijk hier voor een paar oefeningen die je na het hardlopen kan doen. Drink na het rennen iets om je op te […]

Reply
Nathalie 18 april 2015 at 07:31

Ik doe dit veel te weinig! Er zitten fijne oefeningen tussen, heb je blogje opgeslagen.

Reply

Leave a Comment