EatProduct & Powerfood Info

Plantaardige eiwitten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 20 augustus 2017 2 Comments
plantaardige eiwitten

Laatst schreef ik een artikel waarbij ik in ging op spierherstel door eiwitrijke voeding. Geheel onbewust noemde ik vooral dierlijke eiwitten. Een lezeres maakte hier – terecht – een opmerking over. Ik had er niet goed over nagedacht, vooral omdat ik zelf veel van mijn eiwitten uit dierlijke voeding haal. Maar je kunt je eiwitten natuurlijk ook prima uit plantaardige eiwitten halen. Tijd dus om hier eens in te duiken!

Eiwitten voor vegetariërs en veganisten

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten tot wel 22 aminozuren bevatten. De samenstelling van deze eiwitten verschillen en daarmee ook de keten van aminozuren. Van de 22 aminozuren kan je lichaam er 13 zelf maken. Dat betekent dat je er 9 uit je voeding moet halen. Dierlijke voeding bevat vaak alle aminozuren terwijl dat bij plantaardige voeding niet zo is. Vegetariërs en vooral veganisten hebben daarom meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het is belangrijk om meer eiwitrijke producten en gevarieerder te eten om zo voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ben jij veganist? Dan doe je er goed aan zo’n 25% meer eiwit per dag te eten om op deze manier alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Plantaardige eiwitrijke producten

Er zijn talloze plantaardige producten te vinden die veel eiwitten vinden. Net als met alle voeding geldt dat het belangrijk is om gevarieerd te eten. Je eet natuurlijk niet in één keer 100 gram pindakaas op, terwijl het wel echt heel lekker is! Hieronder mijn tien favoriete plantaardige eiwitrijke producten!

  1. Pindakaas – 26 gram eiwit per 100 gram
    Do I need to say more? Wie houdt er nu niet van pindakaas. Op een ordinaire boterham, door een smoothie, een kloddertje op mijn havermout, met appel en kaneel en ga zo maar door.
  2. Havermout – 13,1 gram eiwit per 100 gram
    Havermout of -vlokken vind ik een heerlijk veelzijdig product. Ik maak er granola mee, maar ook overnight oats of warme havermoutpap en ik gebruik het vermalen in healthy baksels.
  3. Kikkererwten (gedroogd) – 20 gram eiwit per 100 gram
    Mocht je nog nooit gedroogde kikkererwten hebben gegeten, dan moet je daar snel verandering in brengen. Veel smaakvoller dan kikkererwten uit blik! Heerlijk in een curry of salade.
  4. Linzen – 21,1 gram eiwit per 100 gram
    Net als kikkererwten vind ik linzen ook heerlijk door een curry, salade of soep.
  5. Sojabonen – 10 gram eiwit per 100 gram
    Deze heb ik eigenlijk pas net ontdekt, maar vind het heerlijk door een Oosters gerecht of als tussendoortje met een beetje peper en zout. Naast dat het een lekkere snack met relatief veel eiwitten is, krijg je ook gelijk een portie groenten binnen
  6. Plantaardige kipstukcjes – 19,4 gram eiwit per 100 gram
    Sinds kort heb ik ook de plantaardige ‘vlees’ varianten van Vivera ontdekt. De plantaardige kipstukcjes zijn gemaakt van soja-eiwit en vind ik een hele goede vleesvervanger in diverse gerechten. Nu eet ik dit zeker niet elke dag, maar voor de afwisseling is het wel erg lekker.
  7. Volkoren pasta (onbereid) – 12 gram eiwit per 100 gram
    Ik houd ontzettend veel van pasta, ben ik even een lucky girl dat in de volkoren variant ook nog eens lekker wat eiwit zit!
  8. Plantaardige eiwitshake – 72 gram eiwit per 100 gram
    Heb je moeite om aan je eiwitten te komen, dan biedt een plantaardige eiwitshake uitkomst! Ekopura heeft sinds kort ook een plantaardige variant, bestaande uit erwten- en bruine rijst proteïne. Deze maak je net als elke andere eiwitshake klaar. Ik vind het lekker door een smoothie met banaan en amandelmelk, maar ook door pannenkoekjes is het heerlijk.
  9. Hennepzaad – 30,6 gram eiwit per 100 gram
    Nu ik er zo over nadenk heb ik al heel lang geen hennepzaad gegeten, terwijl ik het toch wel echt heel lekker vind. Lekker in een tussendoortje, door een salade of smoothie.
  10. Quinoa – 16,2 gram eiwit per 100 gram
    Ik heb een beetje fase met quinoa, je moet er echt van houden. Maar lekker qua eiwit is het wel! Persoonlijk vind ik quinoa het lekkerste door een salade.

Ik ben benieuwd, eet jij graag plantaardige eiwitten en wat zijn je favorieten?

Hoofdfoto via Unsplash, Paul Morris

image_print

2 Comments

hanne 21 augustus 2017 at 09:18

oh wat leuk Jessica dat je er iets mee deed! mijn favoriete eiwitbronnen zijn rode linzen, zwarte bonen, kikkererwten, quinoa en edamame, inderdaad super als snack! en spinazie, er zit 3g eiwit in 100g wat niet super veel is, maar je voegt het makkelijk toe aan een salade (spinazie+quinoa+zwarte bonen+mango) of een smoothie (spinazie+havermout+lijnzaad+fruit) en dat tikt het wel weer aan! ik voeg ook graag silken tofu toe aan sausjes of smoothies, super romig en weinig vet. en soms eet ik die pasta op basis van groene erwten, ken je die? niet super lekker (ik hou sowieso niet zo van pasta) maar wel super makkelijk voor een snelle eiwitrijke maaltijd zonder veel moeite!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 25 augustus 2017 at 15:53

Silken tofu heb ik nog nooit gegeten, het lukt mij niet om de perfecte tofu te maken dus ik ben een beetje afgehaakt… Waar kan ik silken tofu halen? En de erwten pasta ken ik wel, maar nog nooit geprobeerd. Ik houd juist wel ontzettend van pasta dus misschien moet ik het eens proberen :)

Reply

Leave a Comment