EatNieuws

Plantaardig eten; het begint bij jezelf

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 7 augustus 2017 8 Comments
plantaardig eten

Als je mij volgt weet je dat ik niet vegetarisch eet, laat staan plantaardig. Ik vind vegetarisch en plantaardige voeding heerlijk, maar toch geniet ik ook nog steeds intens van een goed stukje vlees of vis en een bak kwark. Als sporter hecht ik veel waarde aan mijn bakje kwark voor de eiwitten, terwijl ik inmiddels ook wel weet dat het anders kan. Ik merk dat ik steeds meer interesse heb in plantaardige voeding, maar dat ik ook niet zo goed weet waar ik moet beginnen. Daarom ga ik me de komende maanden meer verdiepen in plantaardige voeding. Becel gelooft al lang in de plantaardige voeding en gaat mij hierbij helpen, maar ook jouw hulp kan ik goed gebruiken! Daar lees je straks meer over. Vandaag ga ik dieper in op plantaardige voeding; wat is het en waar begin je?

Wat is plantaardige voeding? 

Een plantaardig voedingspatroon bestaat voornamelijk uit groenten en fruit, peulvruchten, noten, volkoren producten en plantaardige vetten en oliën. Vlees, vis, melkproducten, kaas en eieren zijn dierlijke producten die je in een plantaardig voedingspatroon dus niet eet. Met andere woorden: plantaardige voeding draait om voeding van plantaardige oorsprong. Zowel het Voedingscentrum als de Gezondheidsraad geven ook het advies om minder dierlijke en meer plantaardige voeding te eten.

Waarom je plantaardig zou willen eten

De twee belangrijkste redenen om (meer) plantaardig te eten zijn de positieve gezondheidseffecten en de lagere belasting voor het milieu.

Meer plantaardige en minder dierlijke voedingspatronen hebben positieve gezondheidseffecten. Deze conclusie werd getrokken door de Gezondheidsraad bij de herziening van de Richtlijnen Goede voeding eind 2015. Plantaardige voeding heeft over het algemeen een lagere energiedichtheid dan dierlijke voeding, uitzonderingen daargelaten. Vaak kun je er dus wat meer van eten om tot je dagelijkse energie-inname te komen.

Vergeet niet dat veel plantaardige producten relatief veel vezels bevatten waardoor je behoorlijk verzadigd kunt raken. Daarnaast zorgen vezels in bijv. rogge voor een goede darmfunctie, ook handig. Groente en fruit bevatten tal van belangrijke vitamines en mineralen zoals antioxidant vitamine C; nodig voor o.a. de opname van ijzer en voor een goede weerstand.

Voedingsrichtlijnen van over de hele wereld raden aan om de inname van verzadigde vetten, zoals dierlijke vetten uit roomboter en rood vlees, te beperken en deze te vervangen door meervoudig onverzadigde vetten (Omega 3 en 6) te vinden in noten, zaden en in plantaardige oliën. Deze vervanging kan een cholesterolverlagend effect hebben. Bètaglucanen, deze zijn te vinden in haver en gerst, kunnen hierbij ook al wat helpen aangezien zij helpen het bloedcholesterol op peil te houden. Ook goed om te weten is dat eiwitten bijdragen aan de groei van spieren, ongeacht de bron. Je kunt hier dus bijvoorbeeld ook peulvruchten voor gebruiken.

Plantaardig eten

Tijdens een lunch met Becel kregen we overheerlijke, plantaardige sandwiches voorgeschoteld. Op de foto een broodje met tempeh, paprikahummus, komkommer, rucola en kiemen. Ook waren er broodjes met champignons, zoete aardappelspread en courgetti. Gys Rotterdam was verantwoordelijk voor de catering.

Sporters en plantaardige voeding

Ondanks dat je het misschien niet zou denken gaan veel sporten en het eten van plantaardige voeding echt prima samen. Voor een sporter zijn koolhydraten een belangrijke brandstof, en eiwitten zijn nodig voor vernieuwing en herstel van het spierweefsel. Volkoren granen, groenten en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten en eiwitten. Je zult creatiever worden, maar veel plantaardige producten bevatten meer eiwitten dan je wellicht verwacht. Voorbeelden zijn broccoli, spinazie, asperges, linzen en andere bonen, havermout, volkoren pasta en hennep zaad.

Wanneer je plantaardig eet krijg je bovendien meer antioxidanten dan gemiddeld binnen. De beschermen weefsels tegen schade die veroorzaakt is door langdurige en intensieve lichaamsbeweging.

Waar begin je als je (meer) plantaardig wilt eten?

Het makkelijkste (of nou ja, het makkelijkste) is om te beginnen met het stoppen van eten van vlees, vis, zuivel, kaas en eieren. Als je altijd veel dierlijke producten eet, heeft dit een behoorlijke impact op je voedingspatroon. Zelf wil ik graag meer plantaardig eten, maar zie ik me zelf niet cold turkey van de ene op de andere dag volledig plantaardig eten. Daarom wil ik het ook in stapjes doen, te beginnen door het eten van dierlijke producten te verminderen. Een begin maak je bijvoorbeeld door een paar keer per week een plantaardige maaltijd voor te schotelen. Dit kun je doen door simpelweg vlees, vis en zuivel weg te laten, maar je kunt er ook voor kiezen om te koken met vervangers zoals groenteburgers, vegetarische vervangers of soja producten.

Belangrijk is ook om etiketten te gaan lezen. In veel producten worden dierlijke ingrediënten verwerkt zonder dat je het door hebt. Zo zaten in de margarineproducten van Becel melkbestanddelen. Deze hebben ze verwijderd en de vitamine D3 is vervangen voor vitamine D2, dat uit niet-dierlijke bronnen wordt verkregen. Door deze kleine verandering zijn bijna alle margarineproducten van Becel plantaardig geworden. Ben je op zoek naar inspiratie voor lekkere gerechten? Becel heeft een recepten database waar je diverse vegetarische en plantaardige maaltijden kunt vinden zoals een broodje met gegrilde groenten en tuinerwtenpuree met sesamzaad of  pittige bieten-appelsoep met yoghurt en croutons (deze maak je plantaardig door bijvoorbeeld sojayoghurt te gebruiken).

Op zoek naar inspiratie

Ik weet dat ik volgers heb die vegetarisch of plantaardig eten. Omdat ik zelf echt nog zoekende ben naar inspiratie voor vegetarische en plantaardige gerechten, hoop ik dat jullie lekkere recepten met mij willen delen. Indien ze in de smaak vallen, wil ik ze ook graag op de Eat.Run.Love. plaatsen. Een beetje van jou en een beetje van mij. Je mag een recept achterlaten in de comments, of mij even mailen op info@eatrunlove.nl.

Bronnen: Nederlandse Vereniging voor Veganisme, Voedingscentrum, RIVM, Becel

*Dit artikel is in samenwerking met Becel tot stand gekomen*

image_print

8 Comments

J 10 augustus 2017 at 11:36

Hi Jessica,
ik zit nu in mijn 3e week plantaardig eten en gaat me steeds beter af. Mijn gezin is ook zonder morren ermee in gegaan. Ik heb een boodschappenlijst met plantaardige producten die ik nu gebruik en maakt het zoveel makkelijker. Ik kook nu veel met alle producten die M in haar reactie aangeeft. Ik realiseer me dat boodschappen doen nu eigenlijk net hetzelfde is als toen ik wel elke week, vlees (kip, rund, varken, gehakt, worstjes), vis, eieren, melk in mijn karretje deed maar nu met een andere mindset en dat is van een beginnende plantaardige eter. Na het zien van ‘What the Health’ op Netflix was ik serieus helemaal van de kaart en er ondersteboven van. Het heeft mij de push gegeven om er dit keer echt voor te gaan want ik liep al best lang met het idee rond om beter met mijn voedingsopname om te gaan en dus mijn voedingspatroon aan te passen. Op Facebook heb je de leukste sites waar je veel inspiratie/ideeën kunt opdoen; Viva Las Vega’s, Viva Las Vegas – VeggieChallenge, This Rawsome Vegan Life, Tasty Vegetarian, Lazy Cat Kitchen, Erin Stanczyk – Eat Move Rest, haar YouTube Channel is geweldig, Youngandraw, http://www.youngandraw.com/plant-based-protein-in-a-nutshell-6-key-sources-of-plant-based-protein-plus-15-creative-recipes/, Onegreenplanet, http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/essential-ingredients-for-decadent-and-summery-no-bake-raw-vegan-treats. En zo heb ik er nog een heleboel maar ik denk dat je hiermee wel uitkomt voordat je helemaal gek wordt van alles wat er te vinden is op Facebook. Succes Jessica!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 10 augustus 2017 at 23:44

Dank voor je leuke reactie en tips :)

Reply
Sarah 8 augustus 2017 at 17:56

Ik maak een vegan variant van je super lekkere flapjacks.
Kwark > alpro go on/provomel
Proteïne poeder> plantaardig bijv. Orangefit
Ei> theelepel baking soda met eetlepel apelcider azijn (bij elkaar doen en schuim als laatste vluchtig door beslag roeren)
Honig >maple syrup

Nog steeds super lekker en voedzaam

Verder is de blog van squatchilla een aanrader, vegan crossfiter!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 8 augustus 2017 at 21:05

Dat is een goed idee, dank voor je tip, ga ik zeker proberen :) En Squatcilla volg ik idd al, leuk blog :)

Reply
M 8 augustus 2017 at 10:50

Wat fijn dat je je voedingspatroon langzaam wil veranderen. Ik eet sinds een jaar strikt plantaardig en dit bevalt mij heel erg goed. Ik werk als professionele danseres en heb juist meer spieren ontwikkeld het afgelopen jaar. Wat mij helpt is goed letten op het gebruik van peulvruchten. Ik heb een snelkookpan aangeschaft waardoor ik snel boterzachte kikkererwten, kidneybonen etc. maken kan. Kook je de bonen in combinatie met langkokende zilvervliesrijst, ben je gelijk ik een klap klaar met een pan.
Veganistische receptideetjes voor het avondeten:
Currys in alle soorten en maten, (kokosmelk, veel kruiden, seizoensgroenten) gecombineerd met rode linzen, groene linzen of tempeh. Gevulde wraps met chili sin carne, kidneybonen en gerookte tofu en natuurlijk avocado. Geroerbakte groente met rijst en een zelfgemaakte teriyaki sausje (knoflook, ui, gember en rode peper in sesamolie bakken, soyasaus en agavesiroop toevoegen en even laten borrelen, eenvoudig maar heerlijk). Aftoppen met geroosterde sesamzaadjes (in sesam zit veel calcium).
Gado gado (groente met een pindasausje). In de winter dikke verwarmende soepen zoals een gevulde linzensoep, erwtensoep, of pompoensoep. In de zomer gazpacho, maissoep of doperwten soep.
Ga opzoek naar lekkere combinaties met peulvruchten. Alleen linzen zijn al zo verschillend. Rode linzen zijn snel klaar en vallen makkelijk uitelkaar voor stoofpotjes en soepen. Maar dupey of groene linzen behouden goed vorm en kunnen makkelijk bij een salade gedaan worden. Lekker mengen met veel verse peterselie, komkommer, rode paprika en een balsamico of mosterddressing.
Verder geroosterde groenten uit de oven (in de winter: veel knollen, pompoen, zoete aardappel) In de zomer met venkel, courgette en trostomaatjes. Voeg er aardappeltjes met knoflook en rozemarijn aan toe en een dip van sojayoghurt met verse kruiden (dille, peterselie, munt) of als tzatziki.
Pastasauzen met veel groenten en linzenballetjes, wraps gevuld met een doperwten spread gemaakt uit munt en citroensap en een combi uit rauwe groenten (sla, tomaat, lente uitjes) en gebakken groenten (courgette, champignons).
Met tahin kan je lekkere romige sausjes maken door het te mengen met water en citroensap, lekker voor over de pasta, salades, op een wrap etc. Voor de gemakkelijke mens: groentestrudels met bladerdeeg (vul het bijv met spinazie, veel ui, knoflook en groene linzen)
Van kikkererwtenmeel kan je hartige pannenkoekjes bakken en quiches kan je ook zelf maken door tofu te gebruiken als bindmiddel (het deeg kan je maken met meel, havermout, olie, geroosterde sesamzaadjes) Gebakken groenten naar keuze en mengen met een tofumengsel van olijfolie, citroensap en een lepeltje tahin.
Bij het ontbijt: havermout, baked oatmeal, rauwe boekweitpapjes, veel vers fruit en ik probeer bij mijn ontbijt altijd erop te letten dat ik mijn portie lijn en hennepzaadjes binnen krijg. Pannenkoeken zijn makkelijk gemaakt met een banaantje als bindmiddel (lijnzaad is ook een goede eivervanger) en in de zomer gepureerde bevroren banaan met bosvruchten en je daarna uitleven met granola en andere toppings. Je hebt talloze heerlijke recepten voor bananenbrood, super snel gemaakt en daarna lekker invriezen.
Als tussendoortje zijn gedroogde vruchten en noten altijd handig.

Ik hoop dat je ik je hiermee een paar ideeen gegeven heb. De plantaardige opties zijn eindeloos wanneer je je erin verdiept. Soms kost het iets meer voorbereiding, maar kikkererwten kan je invriezen, gewoon lekker voor meerdere dagen gierst/bruine rijst/ polenta etc maken en vandaag de dag kan je op iedere hotspot in een grote stad wel vega eten.. Succes ermee!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 8 augustus 2017 at 21:06

Wow, dank voor je uitgebreide reactie! Ga ik zeker wat mee doen :) Keep you posted!

Reply
Eveline 7 augustus 2017 at 07:45

Leuk! Ik eet met regelmaat vega en heb een aantal recepten die ik graag maak :)
1. Broccoli salade (gebaseerd op dit recept: http://pinchofyum.com/clean-broccoli-salad), ik gebruik pinda’s/pindakaas ipv amandelen, en laat de miso rozijnen achterwege. Heerlijk met soba noodles en gegrilde tofu of tempeh.
2. Sweet potato en black bean burgers (kan je echt alle kanten mee op)
3. Geroosterde bloemkool & wortel “salade” met komijn en tahini dressing, ik doe meestal een beetje mijn eigen ding, maar bv. zoiets: http://www.foodandwine.com/recipes/roasted-cauliflower-salad-lentils-and-dates

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 8 augustus 2017 at 21:07

Dank voor je tips Eveline, ziet er allemaal erg lekker uit!

Reply

Leave a Comment