CrossFitRunWorkout

De pistol squat onder de knie krijgen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 19 maart 2018 3 Comments
pistol squat

Heb je een normale squat helemaal perfect onder de knie? Dan kun je door naar de pistol squat. Een next level squat op één been. Een perfecte pistol squat zoals Manon op foto laat zien vergt geduld en oefening, maar vooral ook  coördinatie en balans, kracht en flexibiliteit. Heb je één van deze drie elementen niet onder de knie, dan zal het heel lang duren voordat je wel de pistol squat perfect uitvoert. Voor sommige mensen zal de pistol squat altijd een struggle blijven. Ik kan hem inmiddels wel, maar kan mijn been (nog) niet recht naar voren strekken omdat er dan teveel spanning op mijn hamstring staan.

Coördinatie, balans, kracht en flexibiliteit

Een tijdje op één been staan is soms als lastig, laat staan dat je ook nog eens naar beneden moet zakken en daarna weer omhoog moet komen. Een goede coördinatie en balans is dus belangrijk anders val je geheid omver als je naar beneden zakt.

Vervolgens heb je flink wat kracht nodig om weer omhoog te komen. Kun je normaal gesproken de kracht over twee benen verdelen in een squat, nu komt het allemaal op één been aan. En dat kost veel meer moeite. Merk je dat je nog niet voldoende kracht in je benen hebt? Dan kun je dit heel goed opbouwen met een oefening die ik verderop in dit blog laat zien.

Als laatste wordt je flexibiliteit flink op de proef gesteld. Zowel flexibiliteit en mobiliteit in de enkels als heupen is nodig voor een goede mobiliteit. Dit is ook één van de redenen waarom voor veel mensen een pistol squat überhaupt niet mogelijk gaat zijn; omdat ze gewoon weg niet de mobiliteit hebben. Natuurlijk kun je ook dit trainen, maar soms werkt het gewoon niet.

pistol squat

De nog niet zo perfecte pistolsquat, november 2016

Oefeningen om de pistol squat te leren

Er zijn verschillende oefeningen om de pistol squat te leren. Allereerst is het goed om voor jezelf even te bedenken waar het probleem ligt; ligt het aan de coördinatie en balans, kracht of flexibiliteit? Onderstaand vind je een aantal oefeningen om de pistol squat te oefenen.

Daarnaast kun je coördinatie en balans goed oefenen door een tijdje op één been te gaan staan, bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen. Aan je flexibiliteit kun je werken door mobiliteit oefeningen te doen naast onderstaande oefeningen. Download bijvoorbeeld ROMWOD en doe elke dag 15 minuten mobiliteitsoefeningen. In deze 15 minuten zitten veel heupstretches, maar ook oefeningen voor de enkelmobiliteit. En ontbreekt het aan kracht? Gebruik dan eerste instantie hulpmiddelen om de pistol squat iets makkelijker te maken.

  • Een oefening die wij vaak als warming-up doen en al een goed beeld geeft van hoe een pistol squat is; een hele smalle squat. Zet je voeten tegen elkaar aan en doe dan een aantal squats. Zorg dat je knieën elkaar blijven raken en dat je met je billen ‘below parrallel’ komt.
  • Met de zogenaamde Deck Pistol Squat oefen je je naast kracht, ook coördinatie en balans. Ga op één been staan en zak in een pistol squat, laat je vervolgens op je billen vallen en rol over je rug naar achter. Rol met kracht weer terug en sta in één keer op. Dit filmpje laat goed zien wat het idee is.
  • Wil je de pistol squat gaan oefenen? Zet een stoel neer en squat tot je met je billen de stoel raakt en sta dan weer op. Op deze manier komen je benen niet in een hoek van 90 graden waardoor het minder veel kracht kost om weer omhoog te komen.
  • Heb je nog niet helemaal voldoende kracht in je benen? Houd je ergens aan vast tijdens het maken van de pistol squat. Leg je hand bijvoorbeeld op een box en gebruik deze als steuntje wanneer je weer omhoog komt.
  • De volgende stap is dat je met één been op een box gaat staan en je dan langzaam laat zakken. Het voordeel hiervan is dat je flexibiliteit ook nog niet helemaal in orde hoeft te zijn. Deze oefening heeft er bij mij voor gezorgd dat ik heel snel de pistol squat onder de knie had.
pistol squat

Perfecte oefening voor mij om de pistol squat te leren, maart 2016

Hoofdfoto: Nadat Manon haar been heeft gebroken, heeft ze continu geoefend met haar goede been om de pistol squat onder de knie te krijgen. Met deze perfecte pistol squat als gevolg! Foto: Killerbody Photography

3 Comments

Sylvahna.nl 22 maart 2018 at 22:08

Fijne tips!

Reply
Hanne 19 maart 2018 at 13:49

Bedankt voor de tips! Ik oefen al een tijdje op de pistol squat, zonder veel resultaat helaas. Nu kan ik met de oefeningen en tips aan de slag :-).

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 24 maart 2018 at 17:53

Hopelijk heb je ze snel onder de knie!

Reply

Leave a Comment