RunWorkout

Perfecte squat en variaties

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 2 december 2015 7 Comments
Perfecte squat variaties

De squat de perfecte oefening voor mooie billen? Nee, dat niet, maar de squat is wel een onmisbare oefening in jouw trainingsschema. De squat – ook wel een kniebuiging – is één van de vijf grondmotorische basisvormen van bewegen naast o.a. een deadlift, push-up en pull-up. Ondanks dat het een redelijk eenvoudige oefening lijkt, is de juiste techniek enorm belangrijk. Hiermee worden verschillende spiergroepen aan het werk gezet; de bovenbenen, billen en zelfs de kuiten worden gebruikt. Maar ook de core is heel belangrijk bij de squat omdat je je buik- en rugspieren moet aanspannen om je lichaam in balans te houden. Dit kun je zelfs nog extra activeren door bijvoorbeeld een overhead squat te doen, maar daar kom ik later in dit artikel op terug. Dit is ook één van de redenen waarom krachtsporters zich vaak op grote spiergroepen richten en zich niet suf trainen op crunches, omdat je er meerdere spieren effectief mee aanspreekt. Maar hoe voer je nu de perfecte squat uit en wat zijn diverse variaties hierop? En wat is mijn favoriet? Ik ga het je allemaal vertellen in deze blog!

De perfecte squat

Eerst maar eens aandacht besteden aan hoe je een goede “air squat” – een squat zonder gewicht of explosiviteit uitvoert. Ook als je denkt dat je de squat al perfect uitvoert, is het goed om onderstaande tips nog eens te lezen en de volgende keer als je een squat doet oplet of je deze ook daadwerkelijk goed uitvoert. Ook ik ben mijn squat continu aan het verbeteren, is het niet op uitvoering dan is het wel op gewicht.

  1. Laten we beginnen met de voeten; deze zet je op schouderwijdte, tenen naar voren wijzend of zelfs iets naar buiten. Zorg dat je goed stevig op de grond staat, en houd de gehele uitvoering van de squat deze stevig op de grond.
  2. Zorg voor een neutrale houding van het bovenlichaam; schouders laag en iets naar achteren, borst naar voren en een lichte holling in de rug. Span de buikspieren aan. Zodra je gaat squatten blijf je naar voren kijken en laat je de borst ook naar voren wijzen.
  3. Beweeg met de heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer de knieën zo te buigen dat deze niet al te ver over de tenen heen komen en iets naar buiten wijzen. Het is niet erg als ze een beetje over de tenen komen, maar let hier goed op. Zak zo diep tot je benen horizontaal zijn. Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar hoe vaker je oefent, hoe dieper je komt.

Verschillende variaties op de squat

Air Squat

De Air Squat is dus zoals ik hierboven al aangeef een normale squat. Voordat je met gewichten aan de slag gaat, zorg echt dat je de basis goed onder de knie hebt, daar heb je later veel profijt van. Heb je moeite met diep squatten, maak dan eens gebruik van een krukje of een fitnessbal: je zakt zo diep tot je billen het krukje of de bal aan tikken. Ben je op het diepste punt, houd dan een aantal seconden vast en kom langzaam weer om hoog. Let vooral bij het omhoog komen er goed op dat je knieën naar buiten blijven wijzen en niet naar binnen vallen. Vooral als je met zware gewichten gaat trainen, zullen bij veel mensen de knieën naar binnen vallen, dit betekent eigenlijk dat de buitenkant van de beenspieren niet voldoende ontwikkeld zijn. Om dit te trainen, kun je gebruik maken van een weerstandband.

Perfecte squat variaties

Goblet Squat

Heb je de normale squat onder de knie en wil je graag met gewichten gaan werken, dan kun je de Goblet Squat gaan doen. Dit is een goede oefening voor beginners, maar ook ervaren sporters kunnen deze goed doen in hun trainingsschema als warming up bijvoorbeeld. Enige wat je nodig hebt is een los gewicht zoals een kettlebell of een dumbbell. Bij de Goblet Squat zet je je voeten iets wijder, het gewicht houd je voor je borst en je zakt diep naar beneden. Knieën wijzen ook naar buiten, en de ellebogen gebruik je om de benen naar buiten te duwen. Door het gewicht ben je ook genoodzaakt om je bovenrug recht te houden.

Perfecte squat variaties

Back Squat

Bij de Back Squat maak je gebruik van een stang die je op je schouders/nek legt. De focus komt bij deze uitvoering te liggen op de billen en wervelkolom. Dit is een variant waarbij je vaak dieper kunt zakken en zwaarder gewicht kunt tillen. Wanneer je traint onder begeleiding zul je al snel naar lichaamsgewicht aan gewichten toe gaan. Maak bij een zware backsquat gebruik van een squatrek waar je de stang uit tilt. Zorg ervoor dat je bij de back squat je schouders goed naar achteren trek, de rug recht houdt en de knieën naar buiten laat wijzen.

Perfecte squat variaties

Front Squat

Bij de Front Squat worden de quadriceps (voorkant bovenbenen) en bovenrug meer aangesproken. De stang leunt hierbij op de schouders, je trekt je schouders dus juist iets naar voren en flext je handen waar de stang op rust. De bovenarmen probeer je zo horizontaal mogelijk te houden. Deze variant vind ik persoonlijk lastig vanwege de slechte flexibiliteit in mijn armen. De Front Squat is qua gewicht vaak een stuk lager dan de Back Squat. De Front Squat kun je ook oefenen met twee kettlebells die leunen op je armen.

Perfecte squat variaties

Overhead Squat

Nog meer uitdaging? Ga dan voor de Overhead Squat, dit is dé oefening voor stabiliteit. Sta je niet stevig op beide voeten dan val je naar voren of naar achteren. Deze kun je goed oefenen met een bezem stok. Leg de stok in de Front Squat positie en duw de stang uit boven je hoofd. Breng de polsen recht onder de stang (ik heb de neiging om mijn handen te flexen waardoor de stang niet meer haaks op mijn polsen staat) en houd je armen gestrekt. Zak nu diep naar beneden. Je zult zodra je deze variant doet, voelen dat hij ook veel voor je rugspieren doet!

Perfecte squat variaties

Split Squat

Wil je de focus leggen op je billen? Dan moet je zeker de Split Squat toevoegen aan je training. Deze variant geeft maximale spanning op de billen doordat je op één been staat en zet de quadriceps en hamstrings goed aan het werk. Eén van mijn favo oefeningen, als ik deze goed en zwaar train heb ik gegarandeerd spierpijn. Je kunt de Split Squat eerst oefenen zonder gewicht. Ga ongeveer een meter voor een bankje of verhoging staan en leg één been op het bankje, zak nu met je andere been tot een diepe squat waarbij je ook weer probeert om de knieën niet al te ver over de tenen heen te laten wijzen. Je zult merken dat deze ook goed is voor de balans!

Heb je de variant zonder gewicht onder de knie? Ga dan aan de slag met gewichten; neem in elke hand een dumbbell of leg weer een stang op je schouders.

Perfecte squat variaties

Pistol Squat

Een andere variant op een eenbenige squat is de Pistol Squat, hierbij laat je je been juist naar voren wijzen in plaats van dat je een voet laat leunen op een bankje. Deze oefening vergt echt kracht, flexibiliteit en stabiliteit. Om hem te oefenen kun je gebruik maken van een TRX: houd deze vast met beide  handen en kom op één been staan. Wijs het opgetrokken been naar voren en zak nu in een diepe squat. Heb je deze onder de knie? Laat de TRX dan weg.

Jump Squat

De Jump Squat laat ik altijd graag onderdeel zijn van een interval training, je werkt bij deze variant aan kracht en explosiviteit. Het uitgangspunt is een normale squat, waar je een sprong aan toe voegt. Met de Jump Squat zul je snel uitgeput raken en snel verzuren, je werkt dus zowel aan je uithoudingsvermogen als aan kracht. I like!

Perfecte squat variaties

Mijn favoriete squat variant

Dat vind ik echt een hele lastige vraag. Ik houd van de Back Squat omdat ik deze echt heel zwaar kan trainen en snel verbetering merk. Ik houd van de Split Squat omdat ik daarmee echt focus aanbreng op de billen. Ik houd van de Overhead Squat omdat ik deze heel uitdagend in houding en stabiliteit vind. En ik houd van de Jump Squat omdat ik hier echt moe van word. Maar als ik echt moet kiezen ga ik voor de Split Squat, want wie droomt er nu niet van mooie ronde billen?

Doe jij vaak een squat? En welke is jouw favoriet? Ik wil de komende tijd nog wat meer oefeningen aan bod laten komen in een blogpost, waar zou jij meer over willen lezen? Laat het weten in de comments! 

Lees ook:
– Krachttraining voor hardlopers
– Weerstandband workout

image_print

7 Comments

Deze CrossFit oefeningen leer je als eerste - Eat.Run.Love. 16 januari 2017 at 21:30

[…] De perfecte squat in CrossFit land gaat tot onder parrallel, dat houdt dus in dat je bovenbenen horizontaal met de grond zijn, maar liefst nog iets dieper. Wanneer dat niet lukt, kan dat diverse oorzaken hebben zoals heupen die niet flexibel genoeg zijn of bilspieren die niet sterk genoeg zijn. Belangrijk is wel om deze movements onder de knie te krijgen, want een goede squathouding komt bij diverse oefeningen terug: overhead squats, wallballs, squat cleans, box jumps, burpees en thrusters. Benieuwd naar de variaties van de squat? Lees dan even deze blog! […]

Reply
Crossfit oefeningen voor thuis - Eat.Run.Love. 12 februari 2016 at 11:29

[…] die het onderlichaam en de core aan het werk zet. Ik schreef er eerder al eens een hele blog over, dus lees deze zeker even terug als je de basis onder de knie wilt krijgen samen met wat leuke […]

Reply
Sonja Diane 2 januari 2016 at 12:55

Ik doe pas sinds kort op hardlopen gerichte krachtoefeningen, geen idee dat er zoveel squat varianten zijn! Bij het aanpassen van mijn schema maar eens een paar in mijn trainingen opnemen?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 3 januari 2016 at 11:08

Ja, je kunt eindeloos variëren! Leuk als je een aantal oefeningen toevoegt aan je schema, je zult snel verbetering merken!

Reply
peet 7 december 2015 at 14:06

Een favoriet is de prisoner squat (handen in de nek, elleboog naar achteren houden) en de summon squat. Afwisselend je linker en rechter been optillen, zijwaarts (als een sumo worstelaar)

Reply
Arjen 2 december 2015 at 11:36

Wow, zoveel verschillende soorten squats. Veel meer dan ik me gerealiseerd had.
Ik ga hier zeker wat mee doen in m’n trainingen.
Zelf doe ik nu al regelmatig de air- of back-squat termijl ik op 1 of 2 Bosu ballen sta. Vooral als ik wat last van m’n rug (m’n zwakke plek)heb. Dan worden je core-spieren wel gedwongen om te werken om je balans te houden.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 2 december 2015 at 21:53

Ja, gebruik maken van Bosuballen is een hele goeie! Doe ik zelf ook wel eens :)

Reply

Leave a Comment