RunYoga

Ontdek de hoofdstand en de geweldige omgekeerde wereld!

posted by Anna - Yoga docente 20 juli 2016 0 comments
hoofdstand

♦ Blog geschreven door Anna 

De hoofdstand klopt eigenlijk niet

Op je ‘hoofd’ staan is een feest! Je staat alleen niet op je hoofd. De hoofdstand is dan ook een slechte naam. Technisch gezien zou het de onderarmstand moeten heten. Al leunt je hoofd misschien licht op de grond; je lichaamsgewicht draag je met je armen, schouders en, voornamelijk, de core spieren. Daar ligt dan ook gelijk de uitdaging en het gevaar. Heb je nog niet voldoende kracht ontwikkeld, dan is deze “king of the asana’s” een tricky houding.

Kijk maar eens naar de ruggengraat. Deze heeft 5 grote lumbale wervels onderin je rug. Dan 12 thoracale wervels over je middenrug richting je nek, die steeds kleiner worden naarmate je hoger komt. En 7 kleine cervicale wervels in je nek tot aan je schedel. Als je de nekwervels bekijkt zijn die veel kleiner en fragieler dan de wervels beneden in onze onderrug. Logisch ook, want we zijn geëvalueerd om te lopen op 2 benen met het gewicht dragend op de heupen. De nek wervels zijn dus niet gemaakt om ons hele gewicht te dragen.

Dit kun je natuurlijk wel gewoon doen. En als je de wervels perfect boven elkaar geplaatst houdt, kan je nek en hoofd ook veel houden. Denk maar aan mensen die zware lasten op hun hoofd vervoeren. Dit kun je zelf ook oefenen. Het voordeel daarvan is dan je houding perfect moet zijn. Jouw perfecte lijn, zodat het niet van je hoofd valt en je het gewicht aan kunt.

Pas op!!

Ga je de hoofdstand doen, heb je eerder kans op een niet rechte nek. Je kunt makkelijker ‘vals spelen’. En dit hoef je niet perse meteen als negatief te ervaren. Je krijgt dus niet altijd meteen feedback. Vandaar dat ik absoluut adviseer dat je deze houding eerst oefent met een ervaren docent voordat je zelf verder gaat oefenen.

Ook je hebt te maken met het ‘upside down’ aspect. Dit is voor sommige mensen niet zo’n big deal, maar anderen kennen angst, obstakels als pijn of zijn hun oriëntatie volledig kwijt. En dit kan gevaarlijk zijn.

Zorg dus altijd dat je eerlijk bent naar jezelf. Blijf reflecteren of je al een stap verder kunt, denk aan je lijf en ga daar met respect, geduld en aandacht mee om. Duurzaamheid in plaats van snel resultaat, is wederom het advies. Better safe than sorry!

Voorbereidingen voor de hoofdstand

Veel van de basis yoga houdingen zijn voorbereidingen op de hoofdstand. Of in ieder geval voor de kracht die nodig is. Denk vooral aan de downward facing dog die in alle zonnegroeten voorkomt. Hier train je de kracht in armen, schouders en rug. En, bij volledige aandacht, de verlening van je ruggengraat en versterking van je core spieren.

En stap verder is de dolphin pose. Vanuit de down dog plaats je de onderarmen op de grond. Houd daarbij je ellenbogen zoveel mogelijk in 1 lijn met je handen/polsen. Voor sommigen kan dit al een uitdaging zijn en heb je de neiging je handen meer naar binnen te plaatsten dan de ellenbogen. Eerste moment om kritisch naar jezelf te zijn! Daag jezelf uit om de handen en ellenbogen zoveel mogelijk in 1 lijn te plaatsten. Dit voel je in je schouders en dat is precies de bedoeling. En juist die actie die je hier voelt is essentieel voor je downward facing dog. Kijk maar eens of je dat kunt toepassen in elke down dog die je vanaf nu doet.

Houd beide houdingen minimaal 5 rustige, lange ademhalingen vast. Ook kun je in de dolphin je schouders naar voren en naar achteren bewegen voor extra trainingen. Ga op een inademing zover mogelijk naar voren en op een uitademing zo ver mogelijk naar achteren. Beweeg met kracht, rustig en op je ademhaling. Niet met momentum. En houd ten alle tijden je core spieren stevig geactiveerd (zie hiervoor ook mijn vorige blog over de bandha’s).

De hoge plank en de chaturanga (zie de blog over deze beweging) zijn ook super goede voorbereidingen. Vanuit de hoge plank kun je ook weer je ellebogen op de grond plaatsen als extra houding. Die kun je een aantal ademhalingen vasthouden, of je beweegt op en neer tussen deze halve plank en de hoge plank.

En eigenlijk wil je ook eerst een handstand kunnen. Tegen de muur of met hulp van iemand voor evenwicht is prima. Maar het gaat erom dat je het gewicht kunt dragen op je armen. De oude vertrouwde kruiwagen is trouwens een perfecte voorbereiding hierop en leuk om samen met iemand te doen! ;-) Voor degene die deze niet kennen: Persoon A staat in lig steun en persoon B pakt de benen vast. En dan lopen op de handen. Hoe hoger persoon B de benen vastpakt, hoe minder zwaar. Het bouwt veel kracht op in armen, schouders en core. Vooral als je de heupen zoveel mogelijk stil houdt.

Als laatste is het belangrijk dat je warm bent! Doe de hoofdstand altijd aan het einde van je practice. Je bloed moet warm zijn. Doe je dit niet heb je eerder kans op blessures en  hoofdpijn.

Hoe doe je de hoofdstand

Ok, voor we verder gaan. Kun je bovenstaande houdingen allemaal uitvoeren? Echt? En kun je dan nog steeds (rustig) ademen?

Ok, dan gaan we verder.

Stap 1:

Ga op je knieën zitten en plaats je ellebogen voor je op de grond. Zorg dat je met je handen je ellenbogen vastpakt, waarbij je vingers helemaal om je ellenbogen zijn. Dit is de maximale stand van je ellenbogen. Wijder dan dit voelt in eerste instantie natuurlijker aan voor sommigen, maar geeft juist minder stabiliteit. Je vormt namelijk als het ware een driehoek met je hoofd. Als je de ellenbogen wijder plaatst, komen ze meer in 1 lijn met je hoofd, dus is het moeilijker balanceren.

Verstrengel dan je vingers in elkaar.  Breng je onderste pink dan naar binnen, zodat je niet met je andere vingers op die ene pink leunt, maar beide pinken de grond raken. Zorg dat je er op let dat je de ellebogen hierbij niet verplaatst.

Je hoofd plaats je dan tegen de palmen van je handen aan met de kruin op de grond.

Vanaf nu is het opletten geblazen. Duw je onderarmen stevig in de grond, beweeg de schouders weg van de oren en maak je nek lang. Lift dan je knieën van de grond en loop je voeten richting je hoofd. Zo ver als je kunt. Je mag je benen altijd buigen buigen, maar breng je heupen zoveel mogelijk boven je schouders. Loop ook weer terug en reflecteer of er veel gewicht op je hoofd leunt of meer op je onderarmen. Ga alleen verder bij de laatste optie. Voel je (te) veel gewicht op je hoofd, blijf het heen en weer lopen met je voeten oefenen en daarbij de kracht in je schouders door de onderarmen stevig in de grond te duwen.

Eindig in de childpose (einde filmpje) , zonder je hoofd te liften,  voor minimaal 5 ademhalingen.

Stap 2:

Ga naar een lege muur. Bouw bovenstaande op met je buik richting de muur. Zie foto. Hoe dichterbij, hoe verder je uiteindelijk omhoog kunt. Maar hiervoor moet je jezelf wel een beetje opvouwen en klein maken ;-)

Werk vanuit je core spieren en loop langzaam met je voeten omhoog tegen de muur. Zover je durft. Zorg dat je voldoende kracht over houdt om weer langzaam terug te lopen. Ga eerst een klein stukje, dan naar beneden. Bouw dit steeds verder uit tot je niet verder kunt. En, blijf reflecteren of je vanuit kracht (schouders en core) werkt en er niet teveel gewicht op je hoofd komt!

Lukt dit en voel je je veilig en zeker, ga dan verder met stap 3. Anders blijf je dit oefenen. Het komt vanzelf!

Eindig in de childpose (einde filmpje) , zonder je hoofd te liften,  voor minimaal 5 ademhalingen.

hoofdstand

Stap 3:

Ga weg bij de muur. Bouw wederom op zoals bij stap 1. Lift 1 voet van de grond en plaats langzaam terug. Doe dit ook met de andere. Als je core spieren sterk genoeg zijn, kun je beide van de grond tillen. Zorg dat je dit altijd langzaam en gecontroleerd doet! Niet springen of gooien!!!

Zie filmpje hoe je dan langzaam steeds een stapje verder kunt. Haast niet en blijf in controle. Altijd eerst gecontroleerd terug kunnen voordat je een stapje verder gaat. En dan oefenen oefenen en oefenen. Totdat je uiteindelijk kunt blijven staan. En kunt ademen! Rustig en gecontroleerd. Een docent kan je hierbij helpen om je evenwicht te leren bewaren en om je wat veiligheid te bieden. Want nogmaals, angst bij deze houding komt vaak voor.

Eindig in de childpose (einde filmpje) , zonder je hoofd te liften,  voor minimaal 5 ademhalingen.

Stap 4:

Lukt dit allemaal, dan kun je gaan spelen. Jippie, het feest begint! Variaties in je benen, rechte benen, benen wijd, langzaam op en neer om je core nog sterker te maken, het is jouw feestje.

Eindig in de childpose (einde filmpje), zonder je hoofd te liften, voor minimaal 5 ademhalingen.

Wat zijn de voordelen van de hoofdstand?

En dan wordt het tijd voor de voordelen. Die ga je eigenlijk pas krijgen nadat je langer in de houding kunt blijven. Sommige guru’s zeggen zelfs minuten lang. In de traditionele Ashtanga, waarbij deze altijd aan het einde van de practice gedaan wordt, hoort de houding 25 ademhalingen vast gehouden te worden. En daarna 10 ademhalingen met de benen 90 graden gehoekt. En aangezien het aan het einde is, behoort de ademhaling langzaam, lang en rustig te zijn. Dus…

Voordelen:

Naast dat het de schouders, armen, rus en core spieren fysiek gezien versterkt, worden er ook nog voordelen voor de geest en op spiritueel niveau aan toegewezen.

  • Schijnt de hormoon systemen te stimuleren, en zeker de hormoonklieren in de schedel
  • Kalmeert het zenuwstelsel
  • Levensverlengend (het zogeheten levens elixer wat leeg druppelt vanuit je hoofd, vertraag je als je omgekeerd staat)
  • Verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen
  • Verbetert vertering
  • Helpt tegen zwellingen in de benen
  • Verbetert zelf waarde en innerlijke kracht
  • Werkt verjongend voor de nadis (soort kanalen die de chakra’s verbinden en waar de levensenergie (prana) doorheen stroomt).

Enjoy your party!!! Namaste!

image_print

Leave a Comment