LoveMotivatie

Het meeste halen uit tegenslagen

posted by Susannah - De Prestatiekwekerij 29 maart 2017 5 Comments
omgaan met tegenslagen

♦ Blog geschreven door Susannah

He, balen! Het is niet gelukt je (tussen)doel te behalen, of je hebt een terugval gehad in je training, of je bent zo druk geweest dat je niet je schema hebt kunnen volgen. Hoe kun je het beste omgaan met een tegenslag?

Omgaan met tegenslagen

Laten we eerst even wat beter kijken naar wat er gebeurt als je een tegenslag te verwerken krijgt. In de psychologie gebruiken we een handig schema dat het “4G-schema” heet. Die ziet er zo uit: Gebeurtenis – Gevoel – Gedachten – Gevolg/gedrag.

Wanneer iets gebeurt roept dat een gevoel of een emotie in je op. Deze emotie bepaalt welke gedachten je hebt bij die gebeurtenis, oftewel hoe je die gebeurtenis interpreteert. Je geeft er een waardeoordeel aan. Dat bepaalt weer welk gedrag je daarna vertoont.

Een voorbeeld: Suus traint voor een tien kilometerwedstrijd en in de vierde week verzwikt ze haar enkel, waardoor ze een tijdje niet kan hardlopen. Balen! Ze is ook teleurgesteld, boos, gefrustreerd – allemaal gevoelens die ze heeft door de blessure. Suus denkt daarna “nu ga ik mijn PR niet meer kunnen verbeteren”, of en ze gaat twijfelen of ze überhaupt op tijd hersteld zal zijn voor de wedstrijd. Wat ze daarna doet is laks worden in de training.

Dit is één mogelijkheid. In dit voorbeeld leiden de gedachten ertoe dat ze niet meer haar best doet om terug te komen van die blessure en haar kansen op een goede tijd op de 10k verkwanselt. Gelukkig hoeft het niet zo bergafwaarts te gaan!

Wat doet een tegenslag met je?

Het eerste en belangrijkste in omgaan met een tegenslag is je bewust worden van wat die tegenslag met je doet, en hoe je geneigd bent daarna te handelen. Een tegenslag is niet meteen het einde van de race! Het is gewoon een extra horde die je moet nemen. En daar hebben ze in de atletiek zelfs een aparte discipline van gemaakt.

Je kunt trainen hoe je omgaat met tegenslagen, en dat kun je doen met hetzelfde 4G-schema. Begin bij het einde: welk gedrag zou je willen laten zien na een tegenslag? Wat zou jou het meest helpen toch je doelen te bereiken of tevreden te zijn? Bedenk daarna welke gedachten jou zullen helpen dat gedrag te vertonen. Dingen als “ai, leermomentje”, “het had erger kunnen zijn” en “daar hebben ze in atletiek een discipline van gemaakt” zijn een paar voorbeelden. Bedenk ook hoe je wil dat je voelt wanneer je weer doorgaat na een tegenslag. Dit kan je helpen positieve en constructieve gedachten te bedenken.

Oefening om om te gaan met een tegenslag

Pak een pen en een vel papier. Bedenk de laatste tegenslag die je te verwerken kreeg in jouw sport en schrijf op volgens het 4G-schema hoe jij ermee om bent gegaan.

Draai het papier om. Schrijf nu een nieuw en positief 4G-schema op met een optimale uitkomst: wat is het beste gevolg/gedrag dat je kan laten zien na een tegenslag? Vul de gedachten en gevoelens die je daarbij helpen in, zoals hierboven beschreven. Schrijf nu in groot handschrift en omcirkel: “Zo ga ik het doen!” onder je positieve 4G.

Own it!

Het belangrijkste bij het verwerken van een tegenslag is dus wat je daarna met die ervaring doet. Maar er zijn nog meer dingen die je kunt doen:

  • Baal even flink. Dat mag best. Elke tegenslag is niet leuk en als je doel belangrijk is, kan het extra zuur smaken. Zeg het ook tegen een paar mensen die dichtbij je staan.
  • Gebruik de emotie die je voelt na de tegenslag als brandstof om er weer tegenaan te gaan. Gebruik je positieve 4G!
  • Maak onderscheid tussen dingen waar je invloed op hebt, en dingen waar je geen invloed op hebt.
  • Dingen waar je geen invloed op hebt: accepteer deze, en bedenk hoe je de volgende keer hiermee wil omgaan. Misschien heeft je tegenslag te maken met een overvolle agenda vanwege een groot project op je werk, waardoor je niet genoeg trainingsuren kunt maken. In zo’n geval is het naar beneden bijstellen van je doel ook een optie om toch een tevreden gevoel te hebben aan het einde van de rit.
  • Dingen waar je wel invloed op hebt: schrijf op wat je invloed precies is en wat je wil verbeteren. Zo stel je kleine tussendoelen om jezelf verder te helpen. Iets waar je invloed op zou kunnen hebben is misschien de volgende keer eerder rust nemen als je een beginnende blessure voelt opkomen, of zorgen dat je niet op te oude schoenen loopt.

Ik ben heel benieuwd naar jouw succesverhalen als het gaat om een tegenslag verwerken. Laat het aan mij weten in de comments.  Ben je nieuwsgierig naar meer tips en inspiratie van de sportpsycholoog om mentaal sterker te worden? Kijk dan eens op mijn website, en instagram!

5 Comments

Martine 23 februari 2018 at 22:34

Ik ben momenteel hard aan het trainen om eind dit jaar op de indoor roeier 42k te roeien, samen met nog een aantal anderen uit mijn box. Ik heb dus ook het hardlopen weer opgepakt. Tijdens een ren wod heb ik mijn achillespees overbelast, (ik had mijn hardloopschoenen niet bij me). Inmiddels wil ik weer rustig aan gaan proberen hard te lopen, maar merk dat ik het lastig/ spannend vind om weer te beginnen. Ik baalde enorm toen ik merkte dat mijn pees zo’n pijn deed, maar besloot niet bij de pakken neer te gaan zitten. Ik heb me extra ingespannen op de roeier om toch aan mijn conditie te blijven werken. Ook ben ik extra mobiliteits oefeningen gaan doen. Toch is het wel lastig om niet bij de pakken neer te gaan zitten hoor.
Bedankt voor je leuke teksten.
Groetjes Martine

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 24 februari 2018 at 19:12

Wow wat een mooi en uitdagend doel – 42k roeien! Ik snap dat het lastig is om niet bij de pakken neer te gaan zitten, en soms is dat ook helemaal niet erg. Maar pak het daarna weer op en probeer er met andere dingen een positieve draai aan te geven. Heel veel succes met trainen!

Reply
Susannah
Susannah 28 februari 2018 at 11:00

Hey Martine, gaaf doel zeg, 42k roeien!
Dat je het spannend vindt om weer te beginnen is heel begrijpelijk – je moet opnieuw vertrouwen in je lichaam krijgen. Wat kan helpen is goed bedenken hoe de blessure de vorige keer ontstond. Zoals ik het lees was een van de belangrijke factoren dat je niet de juiste schoenen aan had. Als je nu wel altijd goede schoenen draagt zal dat niet meer meespelen. Daarna kun je werken aan vertrouwen door een logboekje bij te houden. Maak een korte notitie van elke training die je doet en schrijf erbij hoe je je daarna voelde, schrijf vooral even op hoe het met je pees ging. Zo krijg je meer gevoel voor wat de pees aan kan, en als je regelmatig schrijft dat het goed voelde, bevestigd dat je overtuiging dat het hersteld is.
Ook handig: doe extra kracht- en stabiliteitsoefeningen. Deze kun je vragen aan een goede (hardloop)fysiotherapeut.
Aller belangrijkste: niet vermijden! Doe gewoon je trainingen en oefeningen. Dit is de enige manier om over die spanning en twijfel heen te komen. Succes ermee!

Reply
Lieverlos 7 april 2017 at 14:11

Wat een positieve blog, heerlijk! Marjan

Reply
Susannah 7 april 2017 at 17:56

Hi Marjan, fijn om te horen, ik hoop dat je er van kan profiteren. Go for it!
Groetjes Susannah

Reply

Leave a Comment