RunWorkout

Oefeningen voor een sterke core

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 28 oktober 2016 2 Comments
Oefeningen voor een sterke core

Het is eigenlijk voor iedereen verstandig om de core te trainen. En hiermee bedoel ik niet alleen de buikspieren. De core bestaat namelijk uit maar liefst 29 spieren die lopen van de schouders tot het beken. Het zijn dus de rechte en de schuine buikspieren, maar ook de bilspieren en rugspieren. Eigenlijk is het het centrum van je lichaam en essentieel voor je lichaam.

Een sterke core zorgt namelijk voor een betere balans, betere flexibiliteit, minder kans op blessures, voorkomen van pijn in de onderrug, meer controle over lichaamsbewegingen en een beter uithoudingsvermogen. Dit komt van pas in het dagelijks leven, maar ook als je aan krachttraining of hardlopen doet. Ik betrap mezelf erop dat ik te weinig mijn core train en denk dat het door CrossFit allemaal wel vanzelf gaat. Niet dus, want heb toch wel een standje gekregen van mijn fysio dat ik vaker en beter mijn core moet trainen. Werk aan de winkel dus. Inmiddels weet ik wel wat mijn favoriete oefeningen zijn (of eigenlijk niet, want ze zijn loodzwaar) en probeer ik dit weer in mijn sportritme te krijgen. Je hoeft echt niet alle oefeningen altijd te combineren, maar kies er bijvoorbeeld dagelijks eentje die je even pakt voordat je naar bed gaat of nadat je getraind hebt.

Ik heb vier oefeningen die iedereen kan uitvoeren en mocht je een exercise ball hebben dan heb ik nog twee bonusoefeningen voor je! Bij alle oefeningen ga ik uit van 3x 15 herhalingen, behalve de plank omdat je die langer en statisch vasthoudt. En dan duik ik nu weer even op mijn matje :)

Core oefening 1: Plank

Moet ik de plank nog uitleggen? Volgens mij core oefening nummer 1! Dit is een zeer effectieve oefening voor de hele core waarbij je ook een stukje borst en armen meeneemt. Ik schreef er zelfs al eens een hele blog over. Let erop dat je een goede plank uitvoert: trek je schouderbladen naar elkaar toe, span je billen aan en trek je navel naar binnen. Bouw rustig op door te starten met bijvoorbeeld 20 seconden, bouw dit langzaam uit naar een minuut.

Oefeningen voor een sterke core

Core oefening 2: Superman

De Superman is een hele goede oefening voor de lage rugspieren, maar ook de bilspieren en de buikspieren worden aan het werk gezet. Deze oefening is vrij ‘ontspannen’, waarbij weinig druk komt op de nek en rug. Ga met je buik op een matje liggen en strek je armen en benen uit. Zorg dat zowel op je buik, armen als benen spanning staat en til je armen en benen tegelijkertijd op, houd in deze positie even vast en laat je daarna weer zakken.

Oefeningen voor een sterke core

Core oefening 3: Hollow body

De Hollow body in combinatie met de Superman oefenen we vaak bij CrossFit. Deze oefening helpt je namelijk heel goed bij het uitvoeren van andere oefeningen zoals kipping movements, squats, burpees, wall balls en sprints. De oefening ziet er makkelijk uit, en is op zich ook niet zo heel moeilijk, maar het is wel belangrijk dat je hem goed doet. Ga op je rug liggen met je armen en benen uitgestrekt. Span je buikspieren aan en til je armen en benen een stukje op. Zorg dat je onderrug plat op de grond blijft liggen en niet hol trekt. Mocht je dit voelen dan kun je je knieën op de toppositie lichtjes intrekken of je benen iets verder optrekken, zo komt je rug weer in een vlakke positie. Houd ook deze positie in de top vast en laat na een paar seconden weer zakken.

Oefeningen voor een sterke core

Core oefening 4: V-sit up

Dit is eigenlijk een oefening in het verlengde van de Hollow Body. Hierbij start je namelijk in dezelfde startpositie als de oefening hierboven, maar klap je je handen en voeten naar elkaar toe. Daarna ga je direct terug naar de startpositie en begin je weer opnieuw. Probeer continue die buikspieren goed aan te spannen, en je benen en armen zoveel mogelijk gestrekt te houden. Dat betekent dus ook dat je je armen moet uitstrekken om je tenen aan te kunnen raken.

Oefeningen voor een sterke core

Core oefening 5: Knee tuck (Exercise ball)

Deze oefening heb ik ook al vaker aan bod laten komen, maar het blijft een fijne. De knee tuck kun je op verschillende manier uitvoeren, maar met een exercise ball is er eentje. Je werkt hier ook direct heel sterk aan je balans omdat je voeten balanceren op de bal. Je zult dus direct je buikspieren moeten aanspannen om niet van de bal af te rollen. Leg de bal achter je neer, komt in plank houding staan – start op handen en knieën – en leg rustig beide voeten op de bal. Mocht je dit nog nooit gedaan hebben, dan kan dit al een flinke uitdaging zijn. Houd in dat geval deze plank gewoon vast tot je je iets comfortabeler voelt. Wanneer dat het geval is, kun je de knee tuck doen door de bal met je voeten richting je buik te trekken. De buikspieren komen extra op spanning te staan en zullen binnen no time branden!

Oefeningen voor een sterke core

Oefeningen voor een sterke core

Core oefening 6: Hamstring curl (Exercise ball)

De Hamstring Curl is zoals de naam al zegt ook deels gericht op de hamstrings. Deze oefening heb ik specifiek van AmstelFysio gekregen om mijn core, hamstrings en bilspieren te trainen met als effect dat mijn rug sterker wordt en ik ook meer flexibiliteit krijg. Ik vind dit een pittige oefening omdat je ook nu weer goed je balans moet houden op de bal, maar hij is wel goed uit te voeren. Ga op je rug liggen en leg je voeten op de bal, til je billen van de grond zodat je in een bruggetje komt liggen, houd stabiel en trek vervolgens met je voeten de bal naar je toe. Probeer je billen nog steeds goed van de grond te houden en breng weer langzaam terug.

Oefeningen voor een sterke core

Oefeningen voor een sterke core

Doen jullie deze oefeningen wel eens of heb je nog andere die ik móet proberen?

Tight & top zijn van Röhnisch.

image_print

2 Comments

Jenn 9 november 2016 at 15:59

Grappig, ik ken de superman als ‘op handen en knieën zitten en afwisselend linkerarm+rechterbeen en rechterarm+linkerbeen optillen en uitstrekken’. Ook een goeie voor je core trouwens.

Reply
Linda 28 oktober 2016 at 10:09

Ah, dit zijn bekende oefeningen! Ze komen vaak voorbij met pilates. Dat is eigenlijk ook de reden dat ik pilates doe: werken aan de core (en en soepeler maken van m’n spieren). Thuis doe ik dit soort oefeningen eigenlijk niet.

Reply

Leave a Comment