CrossFitRun

Mobiliteit bij CrossFit

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 8 november 2016 4 Comments
mobiliteit crossfit

De maand november staat in onze CrossFit box in het teken van de AKA Lifestyle Challenge. Gedurende vijf weken krijgen we van onze coaches handvatten om positieve veranderingen aan te brengen in onze voeding en herstel en om onze resultaten in WOD’s en kracht te verbeteren. Eén van de onderdelen is dat we minimaal 15 minuten aan onze mobiliteit moeten werken. Voor mij een hele grote uitdaging, maar omdat ik weet dat het een zwakke plek van mij is en ik graag beter wil worden ga ik hier toch mee aan de slag. Mobiliteit bij CrossFit is een zeer belangrijk onderdeel om oefeningen goed uit te kunnen voeren. Denk maar aan een overhead squat of een front squat.

Wat is mobiliteit

De definitie van mobiliteit is “het beweeglijk zijn of de mate waarin iets of iemand zich beweegt”. Binnen de CrossFit wereld gaat het dan met name om de mobiliteit van gewrichten. Deze bepaalt namelijk in welke richting het gewricht kan bewegen. Hoe mobieler het gewricht des te verder de botten kunnen bewegen. Gewrichten zorgen voor beweging, hoe mobieler het gewricht des te verder de botten kunnen bewegen. De beweeglijkheid van de gewrichten worden weer bepaald door andere gewrichten, banden en spieren in het lichaam. De combinatie van deze factoren bepaalt jouw “range of motion” oftewel bewegingsvrijheid.

Waarom werken aan je mobiliteit

Een goede mobiliteit is één van de belangrijkste ingrediënten als je op lange termijn resultaten wilt blijven behalen en blessurevrij wilt blijven trainen. Wanneer jouw mobiliteit niet goed is, zul je merken dat je een verkeerde uitvoering van bepaalde oefeningen hebt. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen met weinig mobiliteit in de enkels waardoor je de neiging hebt om je hielen op te tillen bij het squatten, niet diep kunt squatten of de borst niet rechtop kunt houden. Een ander voorbeeld is een slechte mobiliteit in de schouders waardoor je niet de stang goed boven je hoofd kunt houden.

Vooral bij mensen die net met CrossFit beginnen is de mobiliteit slecht. Dit is logisch, want je hebt waarschijnlijk lange tijd niet de gewrichten op deze manier aan het werk gezet. Het is belangrijk om voor je zelf te bepalen waar jouw knelpunten zitten. Bij mij zit het bijvoorbeeld heel erg in de heupen en onderrug waardoor ik bepaalde oefeningen ook niet helemaal lekker kan uitvoeren.

mobiliteit crossfit

Wanneer ik net begin met mobiliteitstraining, ik kom niet met mijn ellebogen op de grond. Hoofdfoto laat zien dat ik na 15 minuten stretchen wel met mijn ellebogen op de grond kom. Mijn startpositie was voorheen nog slechter, maar ik merk al progressie!

Drie vormen van mobiliteitstraining

Wanneer je aan CrossFit doet zul je weten dat er veel aandacht wordt besteed aan mobiliteit. Zowel voor de training als na de training worden er mobiliteitsoefeningen gedaan. Deze oefeningen kun je opdelen in drie categorieën: soft tissue work, stretching en mobiliseren van gewrichten.

Soft tissue work zijn oefeningen of bewegingen die je doet ter bevordering van de functionaliteit van de zachte weefsels binnen ons lichaam. Dit zijn o.a. spieren, zenuwen en bloedvaten. Je kunt dit doen met self-myofascial release oftewel foamrollen of gebruiken maken van lacrosse ballen. Dit kun je op alle momenten van de dag, voor of na de training doen.

Lees ook: Het gebruik van een foam roller

Stretchen kun je op twee manieren doen, namelijk statisch stretchen of PNF stretchen (proprioceptive neuromuscular facilitation). Bij een statische stretch houd je een stretch vast in een verlengde spierpositie voor minimaal 30 seconden. Dit verbetert de passieve range of motion (ROM). Bij PNF stretching voer je de normale stretch uit tot het einde van de ROM en vervolgens oefen je zoveel mogelijk kracht uit (8 à 10 sec) tegen een object wat niet verplaatsbaar is om vervolgens weer te ontspannen. Vervolgens herhaal je dit een aantal keer waarbij je elke keer je ROM probeert te vergroten om vervolgens weer kracht te leveren tegen een object en tot slot weer te ontspannen.

De laatste variant is het gewricht mobiliseren om de bewegingsvrijheid van een gewrichtskapsel te vergroten, dit door het doorbreken van verklevingen en het rekken van kapsels. (Bron: RxGuide).

Werken aan je mobiliteit

Bij ons in de box wordt er veel aandacht gegeven aan mobiliteit voor en na de WOD’s. Laatst sprak ik een vriendinnetje hierover en die vertelde dat ze dat juist helemaal niet doen. Wordt er tijdens de trainingen weinig aandacht besteed aan mobiliteit dan is het des te belangrijker om dit zelf te doen. Maar ook als je drie keer per week traint en er wordt aandacht aan besteed is het belangrijk om daarnaast zelf thuis ook te werken aan de mobiliteit. Ik kan me voorstellen dat je dit lastig vindt – vind ik zelf ook – maar geloof mij je wordt er echt blijer van. Minder kans op blessures en betere uitvoering van de oefeningen die je doet, wat wil je nog meer!

Zelf heb onlangs ROMWOD ontdekt. Dit is online programma ontwikkeld voor CrossFit atleten om te werken aan mobiliteit. Dagelijks worden er nieuwe mobiliteit WOD’s van 15 à 20 minuten online gezet die je kunt volgen. Je kunt ook kiezen voor een specifiek programma, bijv. de Welcome series voor mensen die net beginnen of de Skill WOD gericht op het ontwikkelen van gymnastics, ontwikkelen core strenght en strict pull / press progressies. De eerste 7 dagen kun je ROMWOD gratis uit proberen, daarna moet je wel betalen. Tip; deel de kosten met een CrossFit maatje! Ondanks dat ik het niet dagelijks doe, heb ik wel een abonnementje aangeschaft en vind ik het heel fijn dat ik niet zelf hoef na te denken maar gewoon mijn matje kan uitrollen.

mobiliteit crossfit

Nog een voor- en na-foto.

image_print

4 Comments

Jouw ideale trainingsschema - Eat.Run.Love. 20 januari 2017 at 06:30

[…] In plaats daarvan probeer ik tegenwoordig ’s avonds voor ik naar bed ga een kwartiertje ROMWOD te […]

Reply
Anke 2 januari 2017 at 14:50

Wat doen jullie zoal na de wod?
Wij doen eigenlijk niets meer na de wod!
Wel staat er sinds kort 1x per week een les mobility op het rooster, echt heel fijn :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 2 januari 2017 at 16:45

Dat hangt heel erg af van de WOD die we gedaan hebben. Vaak pakken we even de foamroller erbij voor de rug, bovenbenen en kuiten. Wanneer er veel bovenlichaam getraind is hangen met het elastiek aan het rek (kan even geen andere omschrijving bedenken), en wanneer veel benen op het programma stonden stretches voor heupen, rug en benen. Denk aan pigeon of jefferson curl. Zou je het leuk vinden als ik hier een aparte blog aan besteed?

Reply
Henrike 8 november 2016 at 08:21

Ja ik gebruik sinds 1,5 maand ook ROMWOD, bijna dagelijks….heerlijk! merk ook al wel verschil. Vind het ook fijn dat het gewoon over het algemeen korte ” wods ” zijn…dus even tussendoor is het prima te doen.

Reply

Leave a Comment