Hardlopen / TrailrunningRun

Marathontraining: voeding en fysiotherapie in Brazilië

posted by Amanda M. 21 maart 2018 0 comments
marathon training voeding en fysiotherapie

♥ Blog geschreven door Amanda M. ♥

The roadtothe Rio marathon is a bumpy one. Ik boekte wat succesjes tijdens mijn trainingen afgelopen maand, maar worstelde ook met een opkomende blessure en het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Hoe ging het de afgelopen weken?

Toch weer die knie…

In mijn vorige blog hintte ik er al op: ik voelde mijn rechterknie weer opspelen. Het ging eventjes goed, maar na een pittig 10km wedstrijdje voelde ik mijn knie weer en nu ook de dagen erna. Het parcours bevatte veel heuvels (hoewel mijn Braziliaanse vrienden me een beetje uitlachten toen ik dat zei) en ik denk dat dat uiteindelijk de boosdoener was. Een beetje overbelast, hoewel ik me nog wel in had gehouden. Verrassend genoeg bleek ik in mijn leeftijdscategorie uiteindelijk de vierde vrouw te zijn! Al had dat denk ik meer met het geringe aantal andere deelnemers te maken dan met mijn eigen tijd ;)

marathon training voeding en fysiotherapie

Op naar de fysiotherapeut

Omdat ik het gevoel aan de zijkant van mijn knie herkende van mijn vorige blessure – een ‘lopersknie’, wat ik nu echt wil voorkomen – besloot ik gelijk een fysiotherapeut te regelen. Gelukkig begreep hij meteen de urgentie van mijn probleem en is ‘ie erop gebrand om me zo snel mogelijk weer fit te krijgen. Ik heb twee keer in de week een afspraak van 1-1.5 uur en doe dan oefeningen, krijg naalden in mijn spieren gedrukt en elektroschokjes toegediend (het klinkt erger dan het is ;)). Mijn spieren in mijn benen en billen bleken veel te zwak en m’n heupen stonden ook niet helemaal recht, dus dat ben ik nu aan het trainen. Ook mijn core laat zeer te wensen over en dat is juist zo belangrijk voor een hardloper. Ik vroeg me op een gegeven moment af of er nog een spier was die wél goed functioneerde… In ieder geval heb ik ook maar een personal trainer in de arm genomen die me nu 1-2 keer per week afbeult met zware oefeningen.

Ik denk dat ik er net op tijd bij was, nog voordat de echte pijn zou beginnen. De fysio dates werpen in ieder geval hun vruchten af: vorige week mocht ik weer beginnen met hardlopen en liep ik 5, 6 en 7.5km zonder pijn! Fingers crossed dat dit zo blijft.

marathon training voeding en fysiotherapie

Voeding bij een marathon

Als je voor een marathon traint, ben je niet alleen bezig met de juiste belasting voor je spieren, maar ook met de juiste voeding. Naast veel groenten is het belangrijk om voldoende koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen, en vooral ook in de juiste balans. Ik deed mee aan Jessica’s fit challenge aan het begin van het jaar en het werd me toen vrij snel duidelijk dat ik echt te weinig eiwitten eet – sowieso al, maar helemaal in verhouding tot mijn trainingen. Ik ben ook wel een beetje verslaafd aan koolhydraten…

Meer eiwitten dus! Maar dat blijkt nog best een uitdaging te zijn in Brazilië als je bijna geen vlees eet. Een makkelijke maaltijd met bijvoorbeeld kip valt voor mij dus al af. Yoghurt of kwark zou een andere snelle optie zijn om meer eiwitten binnen te krijgen, maar de enige yoghurt zonder suiker (zelfs de meeste zonder smaak zijn hier nog gezoet!) is hier gelatine-achtig en laat ik liever staan. Kwark is hier helaas helemaal niet te koop.

Hoe krijg ik toch meer eiwitten binnen? Ik eet nu meer gerechten met bonen en linzen, waar aardig wat eiwitten in zitten. Maar daar gaat hier wat meer tijd in zitten omdat ik in mijn supermarkt geen bonen in blik kan kopen. Verder kies ik nu 1 of 2 keer in de week bewust voor vis, en dan heb ik met vette vis gelijk wat extra omega-3 binnen, ook niet verkeerd voor sporters! Ook probeer ik aan mijn ontbijtjes chiazaad en aan mijn andere gerechten veel noten toe te voegen. Daar eet je per keer niet veel van, maar het helpt toch een beetje. En tot slot pluk ik wat vaker een avocado van mijn eigen avocadoboom (!) in de tuin :D Gotta love Brazil.

Toch blijft het een uitdaging en iets waar ik op moet letten. In Nederland heb ik vorige keer daarom ook een kilo aan veganistisch eiwitpoeder ingeslagen waarmee ik snel wat meer eiwitten aan mijn smoothies kan toevoegen.

Naar je lichaam luisteren

Ondanks de opkomende lopersknie ben ik toch wel weer blij met wat ik nu (opnieuw) leer: het is zo belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Net als tijdens mijn vorige marathontraining ga ik automatisch bewuster met mijn lichaam om naarmate ik meer loop, en nu nog meer door de beginnende blessure. Voel ik pijn tijdens het hardlopen en hoe voelt mijn knie na afloop of na een tijdje zitten? Hoe kan ik mijn lichaam het beste voeden na een intensieve training? En voel ik me uitgerust voor en na een training? Voor iemand die veel in haar hoofd zit, is het heel fijn om wat meer op het lichaam te focussen. En dat is ook een van de redenen waarom ik weer een marathon wilde lopen: omdat de weg er naar toe op zoveel verschillende manieren zo’n goede impact op mij heeft.

Maar nu moet het tempo echt omhoog

In januari en februari liep ik gelukkig al meer kilometers dan ik volgens mijn schema hoefde, want de laatste weken heb ik vanwege mijn knie te weinig gelopen. De komende weken worden wel echt heel belangrijk: nu gaan de kilometers van de lange duurlopen fors omhoog. Of ik het schema weer snel helemaal kan volgen weet ik echter niet, en dat baart me een beetje zorgen. Want zoveel tijd heb ik niet meer. Gelukkig heb ik een sterke wil en ga ik zoveel mogelijk uit mijn trainingen proberen te halen. Met reisjes de komende weken naar Rio, Nederland, Sao Paulo en Recife gaat dat echter nog wel een fikse uitdaging worden, zeker gezien mijn immer gebrekkige planning en organisatie. Maar vorige week liep ik een heel klein stukje (5km) van het parcours van de Rio marathon en dat gaf superveel motivatie. Nog maar 37.195km meer te gaan ;) Ik heb er vertrouwen in!

marathon training voeding en fysiotherapie

De komende maand wordt niet alleen voor mij belangrijk: ook voor degenen die Rome of Rotterdam gaan lopen! Ik zag al wat comments voorbijkomen van degenen die meedoen. Heel veel succes, en laat weten hoe het ging!

Leave a Comment