Hardlopen / TrailrunningRun

Lopersknie; oorzaken, herstellen en voorkomen

posted by Fysiotherapeuten - AmstelFysio 15 november 2016 0 comments
lopersknie

♦ Blog geschreven door Annet 

Hardlopers balen natuurlijk stevig als ze door knieklachten niet kunnen hardlopen. Met grote regelmaat helpen de hardlopende fysiotherapeuten van Amstelfysio hardlopers herstellen van een runners knee, de nummer 2 blessure bij hardlopers. Deze blessure kan beginnende hardlopers overkomen, maar kan ook bij zeer ervaren hardlopers plotseling toeslaan. De lopersknie is een veel voorkomende en vaak lang aanhoudende overbelastingsblessure gekenmerkt door pijn aan de buitenzijde van de knie. Lees in dit blog alles over oorzaken, herstel en voorkomen van deze pijnlijke blessure.

De Lopersknie of Runner’s knee

Het iliotibiale bandsyndroom, beter bekend als de lopersknie of runner’s knee, is de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de buitenzijde van de knie bij hardlopers. De tractus iliotibialis is een sterke peesplaat die aan de buitenzijde van het bovenbeen vanaf de bilspieren langs de knie naar het scheenbeen loopt. Deze peesplaat zorgt mede voor de stabiliteit van de knie tijdens hardlopen en is belangrijk bij de krachtoverdracht van de bil naar het onderbeen tijdens de afzet bij het hardlopen.

Tijdens het buigen en strekken van de knie kan er te veel wrijving ontstaan tussen de peesplaat en het bot aan de buitenkant van de knie, dit gebeurt vooral net na de voetlanding bij het hardlopen. Door de wrijving ontstaat zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie, soms met uitstralende pijn naar de voorzijde van de knie, de knieholte of naar het onderbeen. In het beginstadium van deze blessure is de pijn vaak alleen aanwezig tijdens hardlopen, begint iedere keer op ongeveer hetzelfde moment van de training en de pijn verdwijnt redelijk snel weer in rust. De klachten kunnen zo ernstig worden dat ook traplopen, wandelen en fietsen pijnlijk worden en hardlopen zelfs helemaal geen optie meer is.

Wat veroorzaakt de lopersknie?

Er zijn heel veel factoren te noemen die een lopersknie kunnen veroorzaken. Door het analyseren van hardlooptechniek, trainingsopbouw, spierkracht en hardloopschoenen kan de oorzaak van knieklachten vaak worden gevonden. De meest voorkomende oorzaken zijn:

  1. lopersknieTe snelle trainingsopbouw in aantal kilometers of in intensiteit van de training. Vaak aan dezelfde kant van de weg lopen en heuvel af lopen kunnen ook een oorzaak zijn.
  2. Zwakke bil- en bovenbeenspieren zijn een veel voorkomende oorzaak. Door verminderde controle van deze spieren zakt de hardloper meer door de heup, kantelt het bekken en draait de knie meer naar binnen. De spanning op de peesplaat neemt hierdoor toe en er zal extra wrijving tussen de peesplaat en de knie ontstaan.
  3. Disbalans in spierlengte en/of spierkracht van de bilspieren, quadriceps, hamstring of de tractus zelf
  4. Hardloopschoenen die niet passen bij de loopstijl of te oude hardloopschoenen.
  5. Fouten in de looptechniek, zoals bijvoorbeeld hardlopen in een te lage pasfrequentie, voetplaatsing voor de knie of voorover gebogen lopen

Tips voor herstel van de lopersknie

Zijn de klachten die horen bij de lopersknie herkenbaar, dan kan een juiste diagnose helpen bij het wegnemen van de onderliggende oorzaak zoals hierboven vermeld. Is de oorzaak van de klachten duidelijk, gebruik dan onderstaande tips voor herstel van de lopersknie:

  1. Verminder de trainingsomvang en vooral de trainingsintensiteit met ongeveer 50%. Nemen de klachten niet af ondanks deze maatregel, neem dan een week rust van hardlopen en kies tijdelijk voor een alternatieve sport zoals zwemmen als je graag in beweging wil blijven.
  2. Gebruik een foamrol voor het dagelijks masseren van de peesplaat, bilspieren en quadriceps. Hier vind je de juiste instructies voor het foamrollen.
  3. Voer 3 keer per dag de volgende rekoefening uit voor de tractus: Sta rechtop en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Strek je linkerarm omhoog en buig vervolgens je lichaam en armen naar rechts totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je linkerbeen. Hou de rek 20-25 tellen vast en herhaal daarna de oefening met je andere been.
  4. Doe krachtoefeningen voor de bilspieren en oefeningen voor core stabiliteit.
  5. Bekijk je hardloopschoenen kritisch, bij gespecialiseerde hardloopzaken kan je terecht voor goed advies over de juiste schoen voor jou
  6. Kijk samen met je fysiotherapeut naar je trainingsschema, looptechniek en spierkracht.

Is de pijn afgenomen voer dan de eerst de trainingsomvang en daarna de trainingsintensiteit geleidelijk weer op. Let hierbij op je hardlooptechniek en wissel regelmatig van wegkant of parcours.

Train de bilspieren voor het voorkomen van een lopersknie!

Bij iedere blessure is het heel belangrijk om de oorzaak van de blessure aan te pakken, bijvoorbeeld het trainen van zwakke spieren. Doe je dit niet, dan is de kans groot dat de blessure weer terugkomt. De bilspieren vormen de belangrijkste spiergroep voor de stand van het bekken en de stabiliteit van de knieën tijdens het hardlopen. Train daarom regelmatig de bilspieren om knieklachten te voorkomen.

De volgende 5 krachtoefeningen voor de bil- en bovenbeenspieren zijn heel effectief voor alle hardlopers en helpen de lopersknie voorkomen, het enige wat je voor de oefeningen nodig hebt is een dynaband voor extra weerstand.

  1. Crabwalk dynaband onder de knieën of boven de enkels, 3 sets van 15-20 herhalingen per been. Varieer door de oefening afwisselend met gebogen knieën en met gestrekte knieën uit te voeren.
  2. Split squat 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
  3. Clam shell dynaband boven de knieën, 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
  4. Glute bridge 3 sets van 15-20 herhalingen per been
  5. Around the Clock 3 sets van 10-15 herhalingen per been

image_print

Leave a Comment