LoveMotivatie

Een frisse start met Eat.Run.Love.

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 8 januari 2018 2 Comments
Lifestyle challenge

Een nieuw jaar betekent voor veel mensen goede voornemens. Een paar kilo afvallen, meer sporten, beter voor jezelf zorgen en langer slapen. Een paar voornemens die ik zelf ook regelmatig heb gehad. Dit jaar heb ik besloten dat ik niet aan goede voornemens of doelen doe, maar dat alles draait om het vinden van balans. Dat betekent echter niet dat ik geen frisse start wil maken. Na een maand vol lekkere dingen, veel feestjes en misschien wat minder slaap dan normaal is het toch wel fijn om in januari een stok achter de deur te hebben. En dan is een checklist met punten waar ik aan wil denken wel fijn. Zo kan ik elke dag afvinken of ik aan alle elmenten heb gedacht. Deze checklist deel ik graag met jullie!

Hoe ziet de checklist eruit? 

Op de checklist staan een aantal elementen die te maken hebben met voeding, sport en herstel. Elementen die belangrijk zijn voor een gezonde lifestyle. Door op deze manier met je voeding, sport en herstel bezig te zijn krijg je niet alleen meer inzicht in hoe jouw voeding er nu eigenlijk uit ziet, maar ben je ook bewuster bezig met je herstel en natuurlijk lekker aan het sporten. Met als resultaat dat je fitter en sterker wordt! Het doel ligt voor mij hierin niet op afvallen, maar mocht jij de checklist aanhouden en je gaat daardoor ineens heel anders eten dan zul je ongetwijfeld ook wat kilo’s verliezen! Hieronder lees je een omschrijving van de onderdelen op de checklist. Alle onderwerpen zijn al wel eens de revue gepasseerd op Eat.Run.Love, maar de komende weken ga ik op bepaalde onderdelen dieper in én zijn er leuke prijzen te winnen! Zelf ben ik van plan om deze checklist 4 weken te controleren en dan zit het wel weer in mijn systeem. Doe je mee?

Meld je dan zeker aan voor de (besloten) Facebook groep. Hier kan iedereen elkaar tussentijds op de hoogte houden, maar ook lekkere tips en lekkere recepten delen. En het is ook veel leuker om samen mee te doen toch?

lifestyle challenge

Een gezond voedingspatroon

Het onderdeel voeding is het grootste. Dat is op zich ook wel logisch want daar is vaak de meeste winst te behalen.

350 gram groenten gegeten

Groenten bevatten de nodige vitamines en mineralen en zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. De 350 gram groenten mag je over de dag verspreid heen eten. Realiseer je je dat je het niet haalt gedurende de dag dan is een schaaltje rauwkost met een cracker met hummus een goed idee aan het einde van de middag!

1,5 keer lichaamsgewicht in grammen eiwitten gegeten

Wanneer je Eat.Run.Love. volgt weet je waarschijnlijk al dat eiwitten heel belangrijk zijn voor het herstel van je spieren. Daarnaast zorgen de eiwitten er ook voor dat je spieren sneller groeien. En nee, daar word je geen hulk van! Eiwitten vind je in diverse producten; denk aan zuivel, vlees, bonen en granen. Als richtlijn voor sporters wordt 1,5 keer je lichaamsgewicht in grammen aangehouden. Dat betekent dus dat wanneer je 60 kilo weegt, je 90 gram eiwit op een dag consumeert.

lifestyle challenge

Visolie supplement gebruikt

Omega 3 staat bekend omdat het een verminderd risico op hart- en vaatziekten oplevert. Maar het bevordert ook de weerstand, sterke botten, soepele gewrichten en is ontstekingsremmend. Omega-3 vind je in o.a. in vette vis, chiazaad, olie en noten. Veel mensen krijgen niet voldoende Omega-3 binnen en zeker als je veel sport is het belangrijk om hier wel voldoende van binnen te krijgen. Een supplement is dan heel fijn. Samen met magnesium en een vitamine tablet slik ik dit elke dag.

2 liter water of kruidenthee gedronken

Hydratatie! Ook super belangrijk voor een goede prestatie en überhaupt om je fit te voelen. Te weinig drinken betekent grotere kans op bijvoorbeeld hoofdpijn, slechtere sportprestaties maar ook slechter herstel na een zware training of wedstrijd. Drink vooral water en kruidenthee. Probeer frisdranken zoveel mogelijk te vermijden en drink koffie met mate.

Voeding bijgehouden in een app

Om er achter te komen wat je nu eigenlijk per dag binnen krijgt, maar ook om te leren hoe je macro’s eruit zien is het goed om je voeding bij te houden in een app. Zelf gebruik ik altijd “mijn eetmeter”, maar “my fitness pal” is ook een goede app. Pas toen ik begon met mijn voeding bijhouden, realiseerde ik wat ik nu eigenlijk op een dag eet. Soms dacht ik dat ik genoeg had gegeten, maar zat ik maar op de helft van mijn energiebehoefte. Logisch dat ik dan wat minder energie heb.

Geen alcohol gedronken

Hier hoef ik geen uitleg voor te geven denk ik? Alcohol is niet al te goed voor je. Je moet natuurlijk zelf beslissen of je wel of geen alcohol wilt drinken, maar het kan geen kwaad om een tijdje geen alcohol te drinken!

Zo min mogelijk geraffineerde suiker gegeten

Helemaal geen suiker eten is heel lastig, want als je er op gaat letten zit overal wel suiker in. Ik probeer zoveel mogelijk geraffineerde suiker te vermijden. Dit zijn kristalsuiker, basterdsuiker, rietsuiker en poedersuiker bijvoorbeeld. Natuurlijke suikers zoals kokosbloesemsuiker, honing, ahornsiroop maar ook (gedroogd) fruit eet ik wel (met mate).

Geen fastfood gegeten

Hoe lekker het wellicht ook kan zijn, fastfood is eigenlijk een echte no go. Onder fastfood versta ik (afhaal)maaltijden die vaak gefrituurd of bewerkt zijn, veel zout bevatten en over het algemeen niet zo duur zijn. Denk aan snackbar food, pizza’s, gefrituurde falafel, hamburgers etc. Indien je het zelf maakt vind ik het een ander verhaal omdat je dan precies weet wat je binnen krijgt. Zelfgemaakte falafel gebakken in de pan of bloemkoolpizza die je zelf belegd met gezonde toppings tel ik in dit geval niet mee als fastfood.

Sport & herstel

Naast sport is ook het herstellen enorm belangrijk. Iets wat veel mensen onderschatten of vergeten. Zonder goede slaap geen goed herstel. Qua sport laat ik het aan jou wat je doet. Persoonlijk heb ik veel zin om weer lekker te gaan sporten in januari. Vind je het lastig om te beginnen, bedenk dan waarom je het doet. Kies iets uit wat je echt leuk vindt (niet omdat anderen het doen) en zoek een sportmaatje om mee samen te gaan. Ook leuk om af en toe wat nieuws te proberen!

lifestyle challenge

Slaap elke nacht een uur extra

Het optimale aantal uur slaap voor een sporter is 9 uur per nacht. Maar als je nu 6 uurtjes per nacht slaapt en moet naar 9, dan kan ik me voorstellen dat dat vrij lastig is. Daarom wil ik proberen om elke nacht een uur extra te slapen dan wat ik normaal gesproken doe. Slaap je nu dus gemiddeld 7 uur per nacht, dan ga je naar 8 uur per nacht. Bedenk van te voren hoe laat je op moet staan en hoelang je ongeveer nodig hebt om in slaap te komen, dan kun je op basis daarvan bepalen hoe laat je in bed moet gaan liggen. Dat uurtje extra slaap doet wonderen, let maar op!

15 of meer minuten mobiliteit, yoga of foam rollen

Mobiliteitstraining en yoga is eigenlijk voor iedereen goed. Nu ga je natuurlijk zeker niet elke dag yoga doen, maar wat ik tegenwoordig doe is 1x per week yin yoga en daarnaast nog een paar keer per week 15 minuten ROMWOD. Dit doe ik voordat ik naar bed ga, dus is daarmee heel goed vol te houden. Foam rollen doe ik meestal na een training, maar tel ik persoonlijk niet mee omdat ik vaak niet aan 15 minuten kom.

Een samenvatting van de checklist kun je hier downloaden, maar staat ook in de besloten Facebook groep. Ik zou het super leuk vinden als je mee doet, ik ben al een beetje begonnen afgelopen week. Als je meedoet, meld je dan ook zeker aan voor de Facebook groep voor extra tips! En houd de blog in de gaten voor extra informatie en leuke winacties.

lifestyle challenge

Foto’s door David Stegenga voor Vitamin Well

2 Comments

Sarah 8 januari 2018 at 11:57

Geweldig. Ik doe mee !

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 8 januari 2018 at 21:17

Wat super dat je mee doet, leuk!

Reply

Leave a Comment