RunWorkout

Lichaamstype trainen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 februari 2017 2 Comments
Lichaamstype trainen

Alweer enige tijd geleden schreef ik een artikel over de drie verschillende lichaamstypen die zijn getypeerd door Psycholoog William Sheldon; Ectomorf, Mesomorf & Endomorf. Op Facebook werd hier heel leuk op gereageerd en vroeg iemand of ik in wilde gaan op het soort training dat je dan het beste kunt doen. Maar natuurlijk! Mocht je niet weten welk lichaamstype het beste bij jou past, lees dan zeker even de blog terug.

Lees meer: Welk lichaamstype heb jij?

Ectomorf lichaamstype trainen

Ectomorf lichaamstypen hebben een extreem goede stofwisseling. Dat betekent dat ze lastig aan komen. Zowel in vet als in spieren kost het veel moeite om in gewicht aan te komen. Uitgebalanceerde voeding en goede training zijn dus van groot belang.

Over het algemeen zijn ectomorfen heel goed in duursporten. Van nature zullen ze ook de voorkeur geven aan cardiotraining. Helemaal niet erg, maar wil jij wat spieren of definitie kweken dan zul je die cardiosessies toch echt moeten gaan beperken.

Een paar trainingtips voor ectomorfen:

  • Train vooral de grote spiergroepen zoals squats, deadlifts, leg presses en benchpresses. Kleine geïsoleerde oefeningen (zoals dumbbel raises) kun je beter lanten voor wat het is.
  • Ga uit van minimaal 8-12 herhalingen per set en doe totaal drie tot vijf sets. Terwijl bij andere lichaamstypen minder herhalingen vaak nodig zijn om resultaat te zien, zijn er bij de ectomorf behoorlijk wat prikkels nodig.
  • Regelmatig de sets nog groter maken naar 15+ herhalingen zorgt voor extra prikkels. Pak dan wel een gewicht waarbij je aan het einde van de set zo goed als faalt.
  • Een groot voordeel van de ectomorf is dat je heel snel herstelt, meestal heb je maar 2/3 hersteltijd van de mesomorf en endomorf nodig. Dat betekent dus ook dat je vaak kunt trainen.
  • Indien je graag spierdefinitie wilt opbouwen is het goed om cardio zo veel mogelijk te beperken. Een goede leidraad is max 3x per week zo’n 20-30 minuten.
  • Zorg dat je na elke training (eigenlijk überhaupt) goed eet. Door de hoge stofwisseling vraagt je lichaam om veel voeding, geef je lichaam ook deze energie om spieren te kunnen opbouwen. Wil je aankomen in gewicht of spiermassa eet dan ongeveer 500 calorieën meer dan normaal. Let er vooral op dat je voldoende eiwitten eet.

Mesomorf lichaamstype training

Mensen met een mesomorf lichaamstype zijn atletisch gebouwd, hebben weinig moeite om in spiermassa aan te komen of af te vallen. Aan de andere kant kunnen ze ook redelijk snel aankomen waarbij vet vooral rondom de buik verzameld.

Voor mesomorfen is een combinatie van kracht en cardio perfect, HIIT trainingen zijn ook top om te doen, daar reageert een mesomorf lichaam erg goed op. Variatie in het trainingsschema is key voor betere resultaten.

Trainingstips voor mesomorfen:

  • Kies voor een grote variatie in je trainingsschema; denk aan verschillend aantal herhallingen, snelheden en methodes. Om continu het lichaam te stimuleren is het goed om na 3 à 4 weken te wisselen van schema en een rustweek in te bouwen waarin je je lichaam de tijd geeft kracht en spiermassa op te bouwen. Een sport als CrossFit is eigenlijk echt perfect voor mesomorfen.
  • Voeg explosieve oefeningen toe met 5 tot 8 herhalingen. De zogenaamde fast twitch spiervezels zullen hiervan profiteren, het is daarnaast goed voor de spieropbouw en -dichtheid.
    Lees ook: Spiervezels: type 1 of type 2? 
  • Mesomorfen hebben het langste hersteltijd nodig van de drie lichaamstypen. Van een zware workout kun je zo een paar dagen tot een week hersteltijd nodig hebben.
  • Intervals waarbij je zwaar traint met een korte rustperiode zijn de basis voor jouw trainingsschema. Probeer toe te trainen naar steeds kortere rustperiodes om vetverbranding te stimuleren en kracht te verbeteren.
  • Cardio kun je makkelijk drie keer per week doen, ook afhankelijk van je doel. Het is in ieder geval goed om toe te voegen aan je trainingsschema om vetverbranding te stimuleren. Je kunt kiezen voor een standaard cardio (duur) training of cardio interval training.
  • Qua voeding doe je er goed aan vooral een groot aandeel koolhydraten en eiwitten te eten om de juiste brandstof aan je lichaam te geven. Probeer niet te overeten gedurende de dag, dit is zonde van je resultaten!

Endomorf lichaamstype training

Het laatste type is de endomorf. Deze types hebben over het algemeen een wat ronder lichaam, is vaak wat kleiner en heeft stevige armen en benen. Over het algemeen zijn de bovenbenen van endomorfen erg krachtig. De stofwisseling is trager dan bij de ectomorf en mesomorf wat inhoudt dat de endomorf goed moet oppassen met wat hij of zij eet.

Aan de andere kant komen ze ook erg makkelijk aan in spiermassa en kunnen ze op hoge intensiteit trainen. Veel herhalingen met korte rustperiodes.

Trainingstips voor endomorfen:

  • Je kunt uitgaan van veel sets en veel herhalingen per lichaamsdeel. Een hoger volume zal helpen om calorieën te verbranden en de juiste spierdefinitie te krijgen. Bijvoorbeeld 8 sets met 12 herhalingen.
  • Qua herstel zit je tussen de ectomorf en mesomorf in. Luister vooral goed naar je lichaam om te bepalen wanneer je weer wilt gaan trainen. Spierpijn hoeft niet persé nadelig te zijn voor een workout.
  • Cardio training is juist heel goed om toe te voegen aan je trainingsschema wanneer je doel afslanken en spierdefinitie is. Lange cardiotrainingen op een laag, maar stabiel tempo zorgen voor relatief veel vetverbranding. Door een HIIT training te doen geef je je metabolisme juist een boost, dus ook erg goed om toe te voegen.
  • Endomorfen reageren niet zo goed op koolhydraten, deze worden snel opgeslagen als vet. Probeer deze dus ook te beperken. Probeer eens om ’s  avonds vooral groenten te eten waardoor je ’s ochtends met een koolhydraten tekort opstaat. Je lichaam gaat dan op zoek naar energie in de vorm van vet. Om dit verder te stimuleren kun je in de ochtend trainen.
  • Sportvasten kan heel goed werken voor een endomorf. Hierbij breng je de koolhydraten drastisch omlaag en ga je trainen op je vetvoorraad. Heb zelf ook een sportvastenkuur gedaan, maar ben tot de conclusie gekomen dat dit voor mijn lichaam niet geschikt is (ben meer een mesomorf type).
    Lees ook: Sportvasten update

Weet jij van jezelf wel type je hebt en hoe je je trainingen daarop aan kunt passen? Ik ben er inmiddels wel achter dat ik het beste in het “hokje” mesomorf pas. Ik ben toch echt iets minder gemaakt voor lange duurlopen, maar ben redelijk goed in korte intervals. Dat is denk ik ook de reden dat ik een triathlon zo leuk vind; het is afwisselend en relatief kort. Ook merk ik dat ik nu meer focus heb op CrossFit, ik heel snel ontwikkel. En ja, ook ik schuw koolhydraten absoluut niet! Voorheen at ik veel meer vetten, maar ik merk dat ik veel beter gedij op koolhydraten. Daarom is sportvasten ook minder geschikt voor mij, maar weet ik zeker dat het voor heel veel mensen heel goed werkt.  

Bronnen: foto Dove Real Beauty, informatie Muscle & Fitness

image_print

2 Comments

Marike 13 februari 2017 at 12:58

Hier had ik dus nog nooit van gehoord! Maar herken er veel in; ben duidelijk een mesomorf. En sinds kort begonnen met crossfit, dus dat komt mooi uit ;) Heb inderdaad vaak een lange hersteltijd nodig, waarvan ik vaak denk: dit is niet normaal. Mijn vriend (ectomorf) snapt daar niks van en zegt dan altijd dat ik meer moet drinken. Dat moet ik ook, maar daar ligt het dus zeker niet alleen aan :) Bedankt voor dit artikel, dat wilde ik even laten weten en… ik lees juist graag dingen over crossfit hoor! Rennen is toch minder mijn ding ;) Je recepten maak ik ook vaak dankbaar gebruik van.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 13 februari 2017 at 13:55

Leuk om te horen Marike! Laat me ook weten als je nog op zoek bent naar specifieke artikelen rondom CrossFit :)

Reply

Leave a Comment