EatProduct & Powerfood Info

Alles over lactose intoleratie en plantaardige melkvarianten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 13 maart 2016 1 Comment
Untitled-2

Een aantal weken geleden schreef ik een artikel over zuivel en de voedingswaarden van zuivel. Met name yoghurt liet ik hier uitgebreid aan bod komen omdat daar veel verschillende producten van bestaan. Zelf drink ik eigenlijk nooit normale melk omdat ik dan snel last krijg van mijn maag en met mij hebben heel veel mensen dat. Ongeveer twee derde van de wereldbevolking is lactose intolerant. In Nederland ligt dit percentage lager op ongeveer 25%. Maar wat is lactose intolerantie nu precies en hoe kun je er mee omgaan?

Wat is lactose intolerantie? 

Allereerst even kort iets over lactose. Dit is een suiker die van nature aanwezig is in melk. Na het eten of drinken van melkproducten wordt de lactose in de darmen afgebroken door het enzym lactase in de suikersglucose en galactose. Deze suiker worden vervolgens opgenomen in het lichaam.

Bij lactose intolerantie is het lichaam niet voldoende of helemaal niet in staat lactose te verteren. Dat komt door een tekort aan lactase, het enzym dat lactose in de darmen afbreekt. Als lactose onverteerd door de darmen gaat, veroorzaakt dit symptomen zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid, misselijkheid en diarree.

Hoe weet je of je lactose intolerant bent? 

Iedereen reageert anders op lactose. Als je na het eten van melkproducten spijsverterings- of andere maagklachten krijgt, kan het zo zijn dat je lactose intolerant bent. Een arts kan deze diagnose stellen, een diëtiste kan een voedingsadvies geven. Het zal in de meeste gevallen niet nodig zijn om melkproducten in zijn geheel te vermijden.

De meeste mensen met lactose intolerantie kunnen zonder klachten 12 gram lactose per dag consumeren (Bron: EFSA, 2010), dit betekent in de meeste gevallen dat je prima een glas melk kunt drinken op een dag (200 ml halfvolle melk bevat 9,2 gram lactose). Drinkyoghurt en karnemelk bevatten van de dranken de minste lactose (200 ml circa 7 gram lactose), ook volle en magere yoghurt kun je over het algemeen vrij probleemloos eten (200 ml circa 6 gram lactose). Kaas bevat over het algemeen helemaal geen lactose.

Mensen met lactose intolerantie kunnen een plantaardig product als alternatief nemen voor (een deel van) de zuivelconsumptie. Afhankelijk van de keuze van plantaardige drinks is het belangrijk om er op te letten dat er geen tekorten ontstaan in bepaalde vitaminen en mineralen.

Verschil tussen koemelk en yoghurt en plantaardige variaties

Melk en sojadrink worden vaak met elkaar vergeleken, maar zijn in feite heel verschillende producten met een andere oorsprong, smaak en voedingswaarde. Naast sojadrink zijn er tegenwoordig verschillende andere plantaardige producten op de markt zoals kokosdrink, rijstdrink en hazelnootdrink. Hoewel ze wezenlijk anders zijn, worden ze vaak neergezet als alternatief voor zuivelproducten zoals melk en yoghurt. Reden: ze zijn wit en ze bevatten deels dezelfde vitaminen en mineralen als zuivel, maar dan toegevoegd.

Melk en yoghurt zijn van nature rijk aan proteïne, vitaminen (vitamine B2 en B12) en mineralen (calcium, fosfor, kalium.  Plantaardige varianten bevatten ook een aantal van deze voedingsstoffen, maar deze zijn bijna allemaal toegevoegd. Proteïne is belangrijk voor de groei en onderhoud van onze spieren na het sporten. Haver-, amandel-, rijst-, hazelnoot- en kokosdrink bevatten weinig tot geen proteïne. Sojadrink bevat proteïne afkomstig uit de sojaboon. Proteïne uit soja is iets minder goed verteerbaar en bevat minder essentiële aminozuren dan proteïne uit zuivel (lagere DIAAS score).

Onderstaande tabel laat een vergelijking zien van de voedingswaarde van melk en een aantal plantaardige drinks. In deze tabel wordt Alpro vergeleken omdat deze goed verkrijgbaar is in de supermarkt. Nadeel is dat aan deze producten vaak ook suiker is toegevoegd, zelf kies ik dan ook altijd voor de havermelk of ongezoete amandelmelk. Aan de plantaardige drinks bij de biologische winkels is vaak geen suiker toegevoegd, maar ook daar moet je goed opletten.

melk vs plantaardige drinks

Al mijn hele leven drink ik weinig tot geen melk. Zo “lustte” ik vroeger nooit pannenkoeken omdat ik er altijd buikpijn van kreeg.  Ter vervanging moest ik van mijn moeder altijd karnemelk drinken, en soms dronk ik chocolademelk of een andere drinkyoghurt.  Een lichte vorm van lactose intolerantie dus, want behalve van melk heb ik geen last. Inmiddels drink ik eigenlijk nooit meer melk, en gebruik ik altijd plantaardige variaties. Zo kan ik dus toch pannenkoeken eten! Ik vind het stiekem ook een beetje raar dat mensen melk drinken, vooral omdat wij eigenlijk het enige wezen zijn dat melk drinkt ouder dan de jonge kinderjaren. Doordat ik het nooit heb gedronken, lust ik het ook echt niet en gruwel ik al van de lucht. Andere zuivelproducten mijd ik overigens helemaal niet, dus dit is voor mij de perfecte balans. En daar draait het tenslotte ook allemaal om, als jij af en toe een glas melk wilt drinken moet je dat zeker doen, net als dat een kokosdrank op zijn tijd heel lekker is door een kommetje havermout. 

Nog een paar tips wanneer je lactose intolerant bent

  • Vraag advies aan een diëtist.
  • Laat niet zomaar alle zuivel weg uit de voeding. Melkproducten leveren namelijk belangrijke voedingsstoffen; zoals vitamine B2, vitamine B12, calcium en proteïne.
  • Meestal is het niet nodig álle lactose weg te laten. Kleine hoeveelheden geven doorgaans geen klachten. De kans op klachten neemt af als de hoeveelheid lactose over de dag wordt verdeeld of in combinatie met een maaltijd wordt gedronken.
  • In ‘zure’ melkproducten (yoghurt, karnemelk) zit minder lactose dan in ‘zoete’ melkproducten en bovendien helpen de yoghurtbacteriën met de vertering van lactose.
  • Probeer ook eens lactosevrije melk. Dit product bevat geen lactose, maar wel de belangrijke voedingsstoffen uit melk.
  • In harde kazen, zoals Goudse en Edammer zit helemaal geen lactose. In zachte kazen zoals brie of smeerkaas komt een kleine hoeveelheid voor.
  • Hoeveel varieert per persoon en is een kwestie van uitproberen, maar gemiddeld is het ongeveer 12 gram per dag (dat komt overeen met een flinke beker melk).

Dit artikel is in samenwerking met Friesland Campina tot stand gekomen.

image_print

1 Comment

Marvin 13 maart 2016 at 11:41

Ik verdraag melk helaas ook niet goed, dus sinds een aantal jaar heb ik lactose vrije melk. Kwark en yoghurt kan ik veel beter verdragen, dus dit heeft dan de voorkeur ten opzichte van melk.

Reply

Leave a Comment