Hardlopen / TrailrunningRun

Krachttraining voor hardlopers

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 21 september 2015 9 Comments
krachttraining voor hardlopers

Alweer een paar weken geleden schreef ik over hoe belangrijk het is om voldoende variatie aan te brengen in je hardloopschema. Vooral krachttraining is goed om toe te voegen om ervoor te zorgen dat je een betere houding krijgt, maar ook sterkere been- en bilspieren waar je weer profijt van hebt tijdens het hardlopen.

Krachtuithoudingsvermogen

Je hebt verschillende vormen van krachttraining; maximale krachttraining, explosieve krachttraining en krachtuithoudingsvermogen training. Bij de eerste train je zo zwaar dat je max 2-3 herhalingen kunt doen, bij explosieve krachttraining train je om een bepaald gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen en bij krachtuithoudingsmorgen train je met een relatief laag gewicht om zoveel mogelijk herhalingen te doen. Het gewicht wat je hierbij gebruikt ligt op 50% tot 70% van het maximale gewicht dat je 2-3 keer kunt tillen.

Trainen van het krachtuithoudingsvermogen is vooral erg geschikt voor duurlopers, hiermee richt je je o.a. op het verbeteren van de anaerobe drempel; zuurstofopname in de spieren wordt verhoogd waardoor je activiteiten langer en makkelijker kunt volhouden. De spieren worden sterker, maar met deze training zal er vrijwel geen spiergroei optreden. Hiervoor moet je echt aan de slag met de twee andere vormen.

Krachttraining na het hardlopen

Krachtuithoudingsvermogen trainen dus, een training die je relatief eenvoudig thuis kunt uitvoeren na een hardlooptraining omdat je weinig gewicht nodig hebt. Je kunt deze training altijd na het hardlopen doen, laat er minimaal een kwartier tussen zitten of kies er voor om ’s ochtends hard te lopen en ’s avonds deze training te doen. Persoonlijk vind ik het heerlijk om het direct bij thuiskomst te doen, ik zorg dat ik een beetje afkoel, wat drink en pak er daarna mijn gewichten bij. Op deze wijze doe je zo 2 tot 4 keer krachttraining per week. Om deze training te kunnen doen, bestelde ik gewichten bij Gorilla Sports en ging ik aan de slag om een leuke workout voor jullie samen te stellen! Uiteraard kun je deze training ook in de sportschool doen, maar juist door de training thuis te doen is de drempel een stuk lager.

Om te bepalen welk gewicht je nodig hebt, moet je eigenlijk weten welk gewicht je maximaal kunt tillen. Ik doe regelmatig zware krachttraining in de sportschool, dus weet daardoor wel een beetje welk gewicht ik kan tillen. Als je goed getraind bent, kun je je eigen lichaamsgewicht als maximaal gewicht aanhouden voor een squat en deadlift (oefeningen worden hierna uitgelegd). Voor de overige (dynamische) oefeningen hanteer ik een veel lager gewicht omdat deze oefeningen een stuk zwaarder zijn. Maar, mocht je nog nooit met gewichten getraind hebben, begin dan zeker niet te enthousiast want we willen geen blessures!

krachttraining voor hardlopers

De workout

Voor deze workout heb je een stang met schijven, twee dumbbells en een krukje nodig. De houten krukjes van Ikea zijn top hiervoor. Ik bestelde een stang van 8 kg, twee schijven van 5 kg (thuis had ik al andere schijven liggen) en twee dumbbells van 6 kg. Totaal kan ik de stang 32 kg maken, maar in onderstaande video gebruik ik een lager gewicht om de oefening goed uit te voeren en aan jullie te laten zien.

In totaal zijn het 7 oefeningen die we in drie setjes 10-12x herhalen. Tussen de setjes door kun je 30 seconden rust nemen. Hiermee ben je totaal een half uurtje bezig. Veel oefeningen zijn (zonder gewicht) al eerder op de blog voorbij gekomen, mocht je ze nog nooit eerder gedaan hebben, oefen ze dan eerst zonder gewicht.

Deadlift
De deadlift is een basisoefening in de wereld van krachttraining. Een zeer effectieve oefening voor benen, billen en core doordat je je hele core aanspant als je het gewicht omhoog tilt. Leg de stang op de grond, zet je voeten op heupbreedte en kijk met je gezicht naar de stang. Buig je bovenbenen (squat positie) en pak de stang vast, span de buikspieren aan en til de stang op (adem uit), strek de knieën en kom helemaal rechtop. Laat stang op precies dezelfde manier weer zakken, zorg dat je rug recht / licht hol trekt.
12 herhalingen

Squat
Een andere basisoefening is de squat, waarschijnlijk bij iedereen wel bekend. Bij deze oefening leggen we de stang in de nek. Wanneer je zo’n 30 kg op de stang hebt zitten, kun je deze niet zelf optillen. Gebruik hiervoor een squat rek, of als je thuis bent en een lieve, sterke huisgenoot hebt; vraag zijn/haar hulp. Leg de stang in de nek, zet de voeten op heupbreedte en zak in een diepe squat; benen horizontaal zodat je ook de bilspieren goed mee pakt.
12 herhalingen links en rechts

Split squat
Mijn favoriete oefening voor mooie billen! De split squat (of Bulgarian Squat) zit ook in de hardloop circuittraining die ik al eerder met jullie heb gedeeld. Voor deze oefening gebruiken we 2 dumbbells en een krukje. Zet je rechtervoet een grote stap naar voren en leg je linkervoet op het krukje. Je voeten staan zover uit elkaar dat het bijna oncomfortabel is. Zak nu door je rechterbeen in een squathouding (knie niet over tenen) en kom weer omhoog.
12 herhalingen

Overhead lunge
Lijkt niet zo pittig, maar is het wel. Pak een dumbbell of schijf en strek je armen boven je hoofd uit. Maak nu walking lunges, terwijl je het gewicht continu boven je hoofd houdt. Zorg dat je je core goed aangespannen houdt om jezelf in evenwicht te houden.
24 walking lunges

Step-up
Zet het krukje voor je neer en neem in elke hand een dumbbell. Stap met één voet op het krukje en zet de andere voet bij, stap er weer af en wissel van been.
12 keer rechts, 12 keer links

Hip thruster
Pak de stang er weer bij en haal er eventueel wat gewicht van af. Ga op je rug liggen met je voeten dicht bij je billen. Leg de stang op je heupen neer en beweeg de heupen zo hoog mogelijk omhoog. Houd even kort vast en kom weer terug in de startpositie.
12 herhalingen

krachttraining voor hardlopers

Burpee met press
Een echte killer op het eind; een variant op de standaard burpee. Neem in elke hand een dumbbell, zet deze op de grond; spring naar achteren, terug naar voren, nog een keer naar achteren en weer naar voren; kom omhoog en duw de dumbbells omhoog tot boven je hoofd met gestrekte armen.
10 herhalingen

Gorilla Sports is een webshop die bekend staat om hun professionele fitness apparatuur, maar je kunt er ook terecht voor losse gewichten en andere accessoires zoals kettlebells, springtouwen en fitnessballen. Mijn kettlebells, springtouw en medicin bal komen er ook vandaan. Super handig als je graag thuis workouts wilt doen. Je betaalt €6,95 voor verzendkosten, maar dat vind ik niet erg aangezien de postbode zich een hernia tilt; betalen kan achteraf en het wordt super snel bezorgd. 

De kleding die ik draag is van Adidas; top – short – Ultra Boost schoenen

Ook lezen:
– Variatie in hardlopen
– Meer voordelen van krachttraining
– Verzuring van de spieren, wat betekent dat?
– Hardloop circuittraining

Dit is een advertorial, maar dat neemt niet weg dat ik achter de geschreven content sta.
Lees mijn disclaimer. 

krachttraining voor hardlopers

image_print

9 Comments

Hans van der Lans 20 oktober 2016 at 14:10

Hoi Jessica,

ik twijfel altijd of mijn houding met oefeningen wel goed is, hoe weet je dat zeker. wil deze oefeningen heel graaf gaan doen, maar na een hele nare ervaring met een fitness centrum is dat voor mij best lastig.

Hans

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 oktober 2016 at 22:19

Een handige manier is om de oefeningen voor een spiegel uit te voeren zo kun je jezelf altijd in de gaten houden. Of samen met iemand trainen die je vertrouwt en tips kan geven over hoe je houding kunt verbeteren!

Reply
Fit in 15 seconden - Eat.Run.Love. 20 mei 2016 at 07:00

[…] ook: – Krachttraining voor hardlopers – Focus op core bij hardlopen – Variatie in het […]

Reply
Focus op core bij hardlopen - Eat.Run.Love. 9 maart 2016 at 07:00

[…] ook:  – Krachttraining voor hardlopers – Favoriete core oefeningen – Core workout van 5 […]

Reply
Sneller worden op 10 km - Eat.Run.Love. 3 januari 2016 at 20:47

[…] Een voorbeeld van een krachttraining voor hardlopers vind je in deze blog. […]

Reply
Starten met krachttraining, waar let je op? - Eat.Run.Love. 31 oktober 2015 at 20:30

[…] inmiddels wel algemeen bekend dat krachttraining erg goed voor je is, een aantal voordelen zette ik al eerder op een rijtje. Zelf vind ik krachttraining ook echt fantastisch, het voelt goed om een zware training te doen. […]

Reply
Eveline 25 september 2015 at 09:47

Leuke training! Ik ga ‘m van het weekend eens (deels) uitproberen na m’n hardloop rondje! :) En vind je outfit ook echt super mooi!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 28 september 2015 at 16:45

En heb je de training gedaan? Benieuwd hoe je hem vond! Outfit is uit de nieuwste collectie :)

Reply
Eveline 29 september 2015 at 08:17

… heb wel hardgelopen zondag maar had daarna alleen tijd voor een snel ontbijtje en toen moest ik de deur weer uit, dus nee, helaas!! Zodra ik ‘m heb gedaan geef ik je een update :)

Reply

Leave a Comment