EatProduct & Powerfood Info

Koffie voor betere prestaties

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 30 maart 2016 0 comments
koffie voor betere prestaties

Wellicht heb je al wel vaker gehoord dat cafeïne een prestatieverhogend effect heeft, maar hoe zit dat nu echt? Koffie is één van de populairste Nederlandse dranken, en we weten ook allemaal dat je behoorlijke afkick verschijnselen kunt krijgen wanneer je van het ene op het andere moment van heel veel naar heel weinig koffie gaat. Maar hoe zit het precies met de werking van koffie en cafeïne? En wat voor effect heeft cafeïne op jouw prestaties?

Zelf drink ik weinig tot geen koffie, heel af en toe een espresso na het eten omdat ik het dan echt lekker vind, maar verder overbodig. Charlotte – CrossFit coach bij CrossFit AKA Amsterdam (waar ik train) en Unscared CrossFit in Utrecht – houdt wel heel erg van koffie en zocht het uit. Na het lezen van haar artikel overweeg ik toch om ook eens wat vaker een koffie koffie te drinken. Met een achtergrond in de topsport, een ontzettend goede CrossFit atlete (ze werd 2e in de ranking van Open 16.4, ik bedoel maar) en een bovenmatige interesse in voeding en wat dit voor je lichaam doet weet ze wel waar ze het over heeft.

WAT IS CAFEÏNE?

Wanneer we het hebben over het effect van koffie dan hebben we het in feite niet zozeer over koffie, maar over cafeïne. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, chocolade, energie drankjes, sommige frisdranken, bepaalde medicijnen en vele supplementen. Het is een stimulerende drug die afhankelijkheid kan veroorzaken. Verder kan cafeïne de alertheid verhogen, de concentratie verbeteren en het uithoudingsvermogen vergroten. (Bron 1, 2)

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN CAFEÏNE

Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van cafeïne op sportprestaties. Cafeïne genuttigd voor een training zou de vermoeidheid verminderen en de totale hoeveelheid werk die gedaan wordt tijdens een trainingssessie vergroten. Het nemen van een dosis cafeïne van ongeveer 3 mg per kilogram lichaamsgewicht kan de prestaties van een breed scala aan sporten verbeteren, variërend van duurtraining zoals bij hardlopen tot high intensity workouts zoals krachttraining en CrossFit. (Bron 3)

De voordelen van cafeïne met betrekking tot het verbeteren van kracht en explosiviteit zijn minder duidelijk en studies tonen tegenstrijdige resultaten. Sommige studies (Bron 4, 5, 6) tonen geen invloed, terwijl andere een positieve correlatie suggereren of zelfs duidelijke voordelen laten zien. (Bron 7, 8) Een studie gepubliceerd in the Journal of Sports Medicine and Physical Fitness toonde aan dat je bij consumptie van cafeïne voorafgaand aan bankdrukken, je drie herhalingen meer kunt doen dan wanneer je geen cafeïne nam voor de training. (Bron 9)

koffie voor betere prestaties

WAT ZIJN DE NADELIGE EFFECTEN VAN CAFEÏNE?

Cafeïne kan afhankelijkheid veroorzaken. Met andere woorden, als je veel cafeïne consumeert en vervolgens abrupt stopt, dan kun je ontwenningsverschijnselen krijgen, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Bovendien moet je na verloop van tijd wellicht de dosering verhogen om de werking van cafeïne in je lichaam te ervaren. Wanneer je te veel cafeïne in een keer consumeert, kun je onder andere last krijgen van hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, duizeligheid, beven, diarree, angstgevoelens en overmatig zweten. De precieze hoeveelheid cafeïne die ‘te veel’ is, is afhankelijk van individuele gevoeligheid. Hoewel een fatale overdoses cafeïne bij volwassenen relatief zeldzaam is, kan een gigantische overdosis leiden tot de dood. De dodelijke dosis wordt geschat op 150 tot 200 mg per kilogram lichaamsgewicht. (Bron 10) Een kop koffie bevat ongeveer 100 mg cafeïne, dus dat zijn 105-140 kopjes koffie voor een volwassene van 70 kilogram. In sommige gevallen zoals bij zwangerschap of bij bepaalde aandoeningen wordt het geadviseerd om cafeïne te matigen of helemaal niet te nuttigen.

WELKE HOEVEELHEID CAFEÏNE IS EFFECTIEF?

De doses cafeïne die worden gebruikt in studies variëren, maar een goed uitgangspunt is ongeveer 2-3 mg per kilogram lichaamsgewicht genomen 60-90 minuten voor de training (dit zijn dus één à twee kopjes koffie). Dit is een ondergrens, maar het is altijd verstandig om behoudend te beginnen om je tolerantie te bepalen. Net zoals velen neem je waarschijnlijk al regelmatig cafeïne tot je waardoor je al enige tolerantie hebt opgebouwd.

Zelfs met tegenstrijdige studies over het effect op kracht en explosiviteit, is het totale effect van cafeïne op sportprestaties heel duidelijk positief. Geniet daarom gerust van een kopje koffie voor de WOD, maar zoals met alles geldt, geniet met mate want het kan ook nadelige effecten hebben.

Bronnen:

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(4):2053 (24). doi:10.2903/j.efsa.2011.2053.
  2. Nehlig A. (2004). Caffeine and Headache: Relationship with the effects of caffeine on cerebral blood flow. In Nehlig A (ed) Coffee, Tea, Chocolate and the Brain. (pp. 175-186). Boca Raton, Florida: CRC Press LLC. 
  3. Burke LM. (2008). Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab, 33(6), 1319-1334. doi:10.1139/H08-130. 
  4. Bond V, Gresham K, McRae J, Tearney R. (1986). Caffeine ingestion and isokinetic strength. Br J Sports Med, 20, 135-137.
  5. Williams J, Signorile J, Barnes W, Henrich T. (1988). Caffeine, Maximal Power Output and Fatigue. Br J Sports Med.22, 132-134. doi:10.1136/bjsm.22.4.132
  6. Astorino T, Rohmann R, Firth, K. (2008) Effects of caffeine ingestion on one repetition maximum muscular strength.EU J App Phys, 102(2), 127-132.
  7. Wiles J, Coleman D, Tegerdine M, Swaine I. (2006). The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. Sports Sciences J. 24(11), 1165-1171. doi:10.1080/02640410500457687
  8. Davis J, Green J. (2009). Caffeine and Anaerobic Performance. Sports Medicine. 39(10), 813-832.  
  9. Duncan MJ, Oxford SW. (2012). Acute Caffeine ingestion enhances performance and dampens muscle pain following resistence exercise to failure. J Sports Med Phys Fitness, 52(3), 280-285. 
  10. Hoofdfoto 

image_print

Leave a Comment