RunWorkout

Kettlebell workout met video

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 22 maart 2015 10 Comments
SONY DSC

Na lang wachten, heb ik dan eindelijk een kettlebell workout inclusief video voor jullie. Deze stond al op de planning nadat ik had geschreven over de ins en outs rondom de kettlebell, maar ik was niet tevreden met de video die ik had gemaakt. Ik twijfelde over de locatie en het geluid van de camera was niet goed. Een paar weken later heb ik een betere camera, een losse microfoon (profi!) en een hele toffe, industriële locatie en kan ik blij zijn met het resultaat. Ik ben natuurlijk ook erg benieuwd wat jullie van deze video vinden en of jullie dit soort video’s vaker willen zien.

De kettlebell is een zeer effectief trainingsmaatje waarmee je een full body workout kunt creëren in een half uurtje. Deze kettlebell workout heb ik zelf samengesteld en doe ik minimaal 1x per week thuis. Omdat het een erg dynamische workout is die moeilijk vast te leggen is in foto’s leek het mij een mooie gelegenheid om hier een video van te maken.

De workout bestaat uit 12 oefeningen; de eerste en laatste zijn twee losse oefeningen, de overige oefeningen combineer ik in setjes van twee en herhaal daarna twee keer alvorens ik door ga met het volgende setje oefeningen. Ik gebruik twee gietijzeren kettlebells van Helisports van 8kg en 12kg. Zoals je in het eerdere artikel kon lezen, is het heel belangrijk dat je niet een te licht gewicht gebruikt. Maar, zorg er wel voor dat je de oefeningen goed beheerst voordat je een zwaarder gewicht pakt omdat de kans op blessures anders erg groot is. Span bij elke oefening je core goed aan om in balans te blijven en de spieren te activeren. Heb je de oefeningen onder de knie? Leer jezelf dan echt aan om een zwaarder gewicht te pakken waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen, op deze wijze train je je lichaam effectief en zul je snel resultaat gaan zien. Regelmatig zie ik andere mensen ‘zwaaien’ met een kettlebell, dit is echt niet de bedoeling en ook niet effectief. Begin je net met kettlebell training, gebruik dan een 4kg en 8kg, maar als je de training regelmatig doet weet ik zeker dat je snel een zwaarder gewicht kunt pakken!

Full body kettlebell workout

Kijk snel mee naar de video die ik maakte voor een uitleg van de oefeningen! Onder de video vind je ook alle oefeningen kort uitgeschreven inclusief foto’s.

Around the body Gebruik voor de eerste ronde het lichtste gewicht. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de kettlebell voor je. Draai nu de kettlebell om je lichaam heen door hem van je rechter naar je linkerhand over te geven. Doe 8-12 herhalingen, draai dan de andere kant op. Herhaal nog twee keer met het zwaardere gewicht. 

Kettlebell Swing Eén van de – zo niet – bekendste oefeningen met de kettlebell! Gebruik voor de volgende oefeningen het zwaardere gewicht. Ga met je voeten op heupbreedte staan, buig je knieën heel lichtjes en laat je bovenlichaam iets zakken. Zwaai nu de kettlebell door je benen naar achteren en stoot hem met je heupen naar voren. Zorg dat je hierbij geen kracht uit je armen haalt, maar echt uit je heupen en billen. Doe 8-12 herhalingen.

Kettlebell swing

Kettlebell deadlift De deadlift is ook een bekende oefening en wordt ook vaak met stang uitgevoerd. Blijf weer met je voeten op heupbreedte staan en laat de kettlebell tussen jouw benen zakken. Zorg dat je rug recht blijft en zodra je zakt een lichte holling maakt. Doe 8-12 herhalingen en herhaal de combinatie van de Swing en Deadlift nog twee keer.

kettlebell deadlift

Kettlebell front squat Ook voor de squat blijf je weer op heupbreedte staan. Draai de kettlebell nu om (handvat naar beneden) en houd hem voor je borst. Zak in een diepe squat en kom weer omhoog. Herhaal 8-12 keer.

kettlebell squat

Kettlebell eight & twist Deze oefening is misschien wel het beste uit te leggen middels de video. Ga iets breder dan heupbreedte staan. Houd de kettlebell normaal vast met twee handen, vervolgens zak je iets en haal hem met één hand onder je benen door waarna je hem over pakt met je andere hand. Pak de kettlebell nu weer vast met twee handen en twist door naar de andere kant. Het makkelijkste is om in één vloeiende beweging door te gaan naar de andere kant. Doe aan elke kant 8-12 herhalingen en herhaal de combinatie van de Front Squat en Eight & Twist nog twee keer.

kettlebell twist

Burpee & kettlebell pull up Zet de kettlebell op de grond, zet je handen aan beide kanten naast de kettlebell en maak een burpee. Spring met je voeten naar achteren, spring weer met je voeten naar voren en als je omhoog komt neem je de kettlebell mee in een pull up. Laat de kettlbell weer zakken op de vloer en maak opnieuw een burpee. Herhaal dit 8-12 keer.

kettlebell burpee

Kettlebell lunge Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de kettlebell neutraal vast voor je lichaam. Zet met je rechterbeen een grote stap naar achteren, waarbij je de kettlebell ook verplaatst naar je rechterhand. Haal de kettlebell nu door onder je voorste standbeen en pak de kettlebell over met links. Kom omhoog naar de startpositie en stap nu met je linkerbeen naar achteren. Dit is een oefening waarbij je snel uit balans raakt, zorg er dus voor dat je je core goed aanspant en je voeten eventueel iets breder zet. Doe aan elke kant 8-12 herhalingen en herhaal daarna de combinatie van de Lunge en Burpee & Pull up.

kettlebell lunge

Plank & kettlebell pull up Nu gaan we eindelijk over naar het lichte gewicht! Ga in een plank op handen en voeten staan en zet de kettlebell tussen je handen in. Pak nu de kettlebell met één hand op en trek hem langs je lichaam omhoog. Laat weer zakken en herhaal met de andere hand. Herhaal aan elke kant 8-12 keer.

kettlebell plank

Kettlebell half get up Draai je om op je rug en zet je voeten op de grond waardoor je knieën buigen. Pak de kettlbell met één hand op en laat hem rusten op je bovenarm. Leg je andere hand plat op de grond ter ondersteuning. Push nu de kettlebell om hoog en kom in een sit up. Houd je arm met kettlebell gestrekt en laat hem zakken als je weer komt liggen. Herhaal 8-12 keer aan één kant en doe dan de andere kant. Dit is een pittige oefening die ook snel mis kan gaan, dus als je het gevoel hebt hem niet onder de knie te hebben, probeer het dan met een nog lichter gewicht of minder herhalingen. Herhaal de combinatie van Plank & pull up en Half get up nog twee keer.

kettlebell sit up

Kettlebell press Ga weer staan en gebruik nog steeds het lichte gewicht. Pak de kettlebell in één hand, buig je arm en laat de kettlebell weer rusten op je bovenarm. Zet je andere hand in je zij en push de arm met kettlebell nu omhoog. Kom rustig weer naar beneden en herhaal 8-12 keer. Doe deze set herhalingen ook met je andere hand.

kettlebell press up

Kettlebell halo triceps Draai de kettlebell net als bij de Front squat om en houd hem voor je borst. Draai de kettlebell nu om je hoofd naar achteren en maak e-en strekkende beweging omhoog om je triceps te trainen. Haal weer naar beneden en maak een halo beweging de andere kant op. Herhaal 8-12 keer en maak ook nu weer een combinatie met de Kettlebell press die je twee keer herhaalt.

kettlebell tricep

Kettlebell tap En last, but not least eindigen we nog even met een cardio oefening om je hartslag goed omhoog te brengen. Leg de kettlebell plat op de grond en tik hem om en om aan. Probeer steeds een stukje sneller te gaan en houd dit  30 seconden vol, ben je nog niet moe, ga dan nog even door! You can do it!

kettlebell tap

Dat was hem! Superleuke workout – al zeg ik het zelf – die ik graag thuis uitvoer, heel benieuwd hoe jullie deze workout vinden. Laten jullie het weten?

En voor de nieuwsgierigen; de kleding die ik draag: Jack AdidasShirt Adidas – Wintertight H&M – Adidas Ultraboost schoenen

image_print

10 Comments

Sarah 22 november 2016 at 21:07

Hello mag ik een gewicht van 6 kilo nemen, Voor mij is 8 kilo al zwaar hoor. (push ups zijn al zwaar dus…) of moet ik echt 8 kilo nemen?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 november 2016 at 21:47

In principe is 8kg een licht genoeg gewicht voor oefeningen met de kettlebell, maar mocht je dat echt te zwaar vinden dan kun je uiteraard eentje lichter nemen. Meestal is dat 4kg.

Reply
Favoriete kettlebell oefeningen - Eat.Run.Love. 27 maart 2016 at 12:30

[…] zeer korte tijd, een hele efficiënte training te doen! Al eerder schreef ik een artikel over een kettlebell workout, maar inmiddels is mijn workout routine wel wat veranderd en vind ik deze oefeningen fijner. […]

Reply
John 25 maart 2015 at 12:57

Interessante video en duidelijke uitleg.
Ik heb eerder mezelf gefilmd tijdens het uitvoeren van de oefeningen om zo te zien of mijn houding op orde is. Wellicht een idee voor anderen.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 25 maart 2015 at 13:57

Dat is een heel goed idee! Je kunt eventueel ook een spiegel gebruiken.

Reply
Froukelien 22 maart 2015 at 20:37

Supergoede video!! Echt heel knap gedaan. Als ik een kettlebell had dan wist ik het wel ;-)

Reply
Danielle 22 maart 2015 at 17:30

Leuk! Goede video en leuke oefeningen, ga ik zeker eens doen.

Reply
Kaatje 22 maart 2015 at 13:47

Super cool zeg! Mooie plek, lekker de ruimte en goed verstaanbaar. Zichtbaar veel moeite in gestoken om de oefeningen goed over te brengen!

Reply
Anne 22 maart 2015 at 11:43

Super goede video!! Echt heel duidelijk, we kunnen aan de slag :)

Reply
Jildou 22 maart 2015 at 10:31

1000x dankjewel. Ik was hier al een hele tijd naar op zoek!! Dit ga ik morgen meteen uitproberen in de gym. Helaas heeft die niet heel veel verschillende gewichten maar sommige zijn ook te doen met dumbells denk ik :)

Reply

Leave a Comment