RunWorkout

Jouw ideale trainingsschema

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 20 januari 2017 2 Comments
ideale trainingsschema

Een paar weken geleden heb ik een enquête uitgezet onder lezers en daar kwam hele leuke feedback op, de komende tijd zullen jullie verschillende artikelen voorbij zien komen waarin ik deze feedback heb verwerkt. Er kwamen meerdere vragen voorbij over trainingsschema’s, waarvan één hele concrete vraag: “Ik zou graag meer willen lezen over het goed opzetten van een trainingsschema met meerdere sporten er in. Ik zou graag 5-6 keer per week willen sporten (crossfit, hardlopen, wielrennen, dansen) maar merk dat ik de week erna dan een beetje grieperig ben waardoor ik dingen moet afzeggen, geen ideaal schema dus. Ik zou graag iets willen lezen over de combinatie van verschillende sporten, werk en sociaal leven en hoe dit in elkaar te passen.” Een hele goede vraag waar ik zelf ook regelmatig mee worstel. Ik wil zoveel en ik heb zo weinig tijd.

We zijn geen topsporters

Zei ik dat nu echt? Ja, dat zei ik echt. We zijn geen topsporters. En met wij bedoel ik het overgrote deel van de Nederlandse bevolking. Topsporters geven alles op om de sport waar ze goed in zijn te kunnen beoefenen; ze trainen meerdere keren per dag, werken vaak niet of in ieder geval niet fulltime en zetten alles in het teken van het sporten. Als “gewone” burger ben je vaak fulltime aan het werk, heb je een druk sociaal leven en heb je wellicht niet altijd het gezonde eten voor handen dat je graag wilt eten. Dat zorgt er toch echt voor dat 5 à 6 keer per week een grote uitdaging is. Wil niet zeggen dat het niet kan natuurlijk, maar dan zul je wel keuzes moeten maken.

Keuzes maken

Ik probeer zelf ook 5 à 6 keer per week te trainen, op dit moment in een combinatie van crossfit, hardlopen, zwemmen en het liefst nog wat yoga. In het voorjaar zal dit een beetje gaan veranderen omdat ik dan specifiek wil gaan trainen voor een triathlon en dus echt wel fietsen en meer hardlopen zal moeten toevoegen. Bovenstaande betekent dat ik keuzes moet én wil maken. Ik krijg energie van sporten, vind het leuk en maak er dus graag tijd voor vrij. Ik kies er daarom bijvoorbeeld bewust voor om op vrijdagavond niet tot diep in de nacht in een kroeg te hangen, maar gewoon lekker te eten met vriendinnen en dan te gaan slapen. Zo ben ik zaterdag fris en fruitig. Wanneer jij ergens specifiek voor traint en dus zo vaak wil trainen, zul je je activiteiten moeten prioriteren.

ideale trainingsschema

Goed voor jezelf zorgen

Daarnaast is het heel belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Wanneer je 5 à 6x per week wilt sporten is het belangrijk om voldoende aandacht te geven aan je lichaam in de vorm van energie en rust. Met energie bedoel ik voeding, met rust bedoel ik slaap en ontspanning. De juiste voeding heeft enorm veel invloed op hoe jij je voelt. Eet je te weinig voor de hoeveelheid energie die je moet leveren dan zul je merken dat je weinig energie en kracht hebt en het herstel langer duurt. Dit kan zich uiten in vermoeidheid en grieperigheid. In lijn hiermee is het ook onwijs belangrijk om voldoende te slapen, wanneer je veel sport is minimaal 8 uur wel noodzakelijk, maar liever nog een uurtje extra. Tijdens je slaap worden er groeihormonen aangemaakt die de groei en herstel van spieren en cellen bevorderen.

Mijn ideale trainingsschema

Gedurende de afgelopen jaren heb ik heel wat schema’s en combinaties geprobeerd en ik ben er inmiddels achter wat voor mij goed werkt. Of dit ook voor jou werkt kan ik natuurlijk moeilijk beoordelen, maar hopelijk heb je wat aan mijn inzichten! Ik merk dat mijn lichaam na een zware crossfit training toch wel 2 dagen nodig heeft om te herstellen, hier probeer ik dus rekening mee te houden in mijn schema. Daarnaast vind ik het persoonlijk heel fijn om ’s ochtends te trainen. Enerzijds heb ik dan de rest van de dag veel energie, anderzijds zorgt dat ervoor dat ik een vrije avond hebt die ik bijvoorbeeld kan besteden met vriendinnen, op de bank met een serie of achter mijn laptop om te bloggen. Ik kan makkelijk in de ochtend trainen omdat mijn werk op 10 minuten afstand van mijn huis is. Ik zet mijn wekker dus 6.25, sta 7.00 in de box, ben 8.15 thuis en begin om 9.30 op kantoor.

Zoals jullie weten ligt mijn focus momenteel op CrossFit, maar ben ik daarnaast deze week begonnen met zwemtraining. Ik wil van de zomer weer een triathlon doen en nu goed. Dat houdt in zonder schoolslag en met borstcrawl. De komende tijd heb ik één keer per 2 weken een zwemtraining van Zwemanalyse, de week dat ik dat niet heb wil ik zelf zwemmen.

Mijn schema ziet er momenteel als volgt uit:

  • Maandag – Ochtend: CrossFit WOD
  • Dinsdag – Ochtend: CrossFit WOD of vrij zwemmen / Avond: CrossFit WOD of zwemtraining
  • Woendag – Avond: CrossFit OLY (techniektraining)
  • Donderdag – Rust
  • Vrijdag – Ochtend: CrossFit WOD
  • Zaterdag – Ochtend: CrossFit WOD
  • Zondag – Hardlopen

Dit is mijn ideale schema, maar in de praktijk wijkt dat uiteraard wel eens af omdat ik spierpijn heb, slecht heb geslapen, geen zin heb of andere verplichtingen. Ook zal ik de komende weken moeten kijken of de dinsdag bijvoorbeeld haalbaar is om zwemmen en CrossFit op één dag te combineren. Ik luister heel goed naar mijn lichaam en train in principe niet als ik voel dat mijn lichaam rust nodig heeft. Vandaag zei iemand op Instagram nog: “Pain is temporary, Glory is forever”. Veel mensen trainen als ze moe zijn of spierpijn hebben, maar voor mij werkt dit averechts. Op de korte termijn levert het misschien geen problemen op maar als je dit heel lang doet, raak je oververmoeid. Het liefst zou ik ook nog een keer naar yoga gaan, maar je begrijpt; dit is lastig plannen. In plaats daarvan probeer ik tegenwoordig ’s avonds voor ik naar bed ga een kwartiertje ROMWOD te doen.

Verder zorg ik er voor dat ik na elke training een goede portie eiwitten eet. Favoriet zijn momenteel kwark met peer, een smoothie met banaan, amandelmelk en proteïnepoeder, eiwitpannenkoekjes of een proteïnereep. Ook slik ik op aanraden van sportdiëtiste Kirsten de volgende supplementen: in de ochtend Multivitamine, Vitamine D en Visolie en in de avond als ik heb getraind die dag (dus niet op rustdagen) Magnesium.

Lees verder

Ik schrijf heel veel over sport, voeding en herstel, maar ik heb even een paar artikelen gezocht die naar mijn idee interessant zijn als je op zoek bent naar jouw perfecte trainingsschema en de elementen die je daarvoor nodig hebt.

Ik kan geen ideale trainingsschema’s maken als ik niet weet hoe jouw dagelijks leven eruit ziet, maar dit artikel biedt een aantal handvatten waarmee je hopelijk zelf een goede planning kunt maken. Mocht je toch nog vragen hebben, laat het mij weten want ik denk heel graag mee :)

Kleding foto’s: Odlo

2 Comments

Sarah 20 januari 2017 at 19:47

Super leuk dat je mijn vraag hebt behandeld! Erg nuttig tips en ook een paar dingen die ik eigenlijk wel weet maar een beetje negeer. Waarschijnlijk kon je uit mijn vraag al beetje op kon maken dat keuzes maken niet mijn sterkste kant is ;). Dank je wel!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 21 januari 2017 at 12:25

Hi Sarah, ik wist niet dat de vraag van jou kwam! Fijn dat je het nuttige tips vind, “helaas” is keuzes maken toch wel belangrijk als je wil dat je lichaam nog een aantal jaren mee gaat :) Je kunt trouwens ook een keer nadenken over het periodiseren van de je trainingen, dat is sowieso wel goed! Dan train je een paar weken intensief en een paar weken wat minder. Kun je ook je sociale leven daar op afstemmen. Lees er in deze blog meer over: http://www.eatrunlove.nl/trainen-in-periodes/

Reply

Leave a Comment