GezondheidLove

Je slaap verbeteren

posted by Amanda M. 10 september 2018 2 Comments
Je slaap verbeteren

Jessica deelde laatst een foto op instagram van haar slaapritme, omdat ze tijdens de hete dagen deze zomer niet zo goed sliep. Supervervelend als je hier last van hebt! Want als je slaap niet goed is, dan beïnvloedt dat ook je leven overdag. De hitte kan inderdaad een negatief effect op je slaap hebben, maar wat als je ook tijdens de andere seizoenen slecht slaapt?

Zelf ben ik een behoorlijk slechte slaper en het grafiekje van Jessica is (helaas) een gemiddelde nacht voor mij. Mijn omgeving kent mij dan ook als #forevertired ;) Inslapen is niet zo’n probleem voor mij – tenzij ik in een stressvolle of drukke periode zit – maar het goed en diep doorslapen wel. Ik word veel wakker (soms wel zes keer per nacht), heb wilde dromen en praat bijna elke nacht. Slaapwandelen doe ik ook nog heel soms. Omdat ik me heel vaak vermoeider voelde bij het wakker worden dan voordat ik ging slapen, heb ik zelfs een nachtje bij de slaappoli in het ziekenhuis geslapen om te kijken of er fysieke oorzaken waren voor mijn slaapproblemen.

Gelukkig was dat niet zo, maar dat betekende wel dat er geen kant-en-klare oplossing was voor mijn probleem (parasomnie, een verzamelnaam voor ongewoon slaapgedrag). Met behulp van een slaap psycholoog en door mijn ervaring door de vele jaren heen weet ik inmiddels wat ik zelf kan doen om beter te slapen. Ik deel graag mijn tips met jullie!

Houd vaste uren aan

Voor veel slaapproblemen zal de eerste tip van professionals zijn: hanteer zoveel mogelijk dezelfde tijdstippen om naar bed te gaan en om op te staan. Je lichaam houdt van een vast ritme en daar wordt ook je slaap beter van. Je bioritme helpt je namelijk om slaperig te worden als het bedtijd is en om weer actief te worden als je moet opstaan. Houd dus eens bij hoeveel slaap je nodig hebt en kijk dan welke tijdstippen daar het beste bij passen.

Het is belangrijk om die regelmaat ook zoveel mogelijk in het weekend vast te houden – door op zondagochtend lekker lang uit te slapen ga je ’s avonds waarschijnlijk ook later naar bed. Hiermee schop je je ritme in de war, en dat terwijl je op maandagochtend weer op kantoor moet shinen. Een of twee uurtjes later naar bed in het weekend is niet per se een probleem, maar als je vaste bed- en wektijden doordeweeks betekenen dat je bijvoorbeeld acht uur slaapt, probeer dan ook die acht uur in het weekend vast te houden (dus niet vijf of tien uur). Je interne klok reageert sterk op licht, maar ook op voeding en beweging, dus probeer ook daar die regelmaat te zoeken.

Let op je slaapdruk

Een ander proces dat je slaap aanstuurt is de slaapdruk. De slaapdruk wordt gedurende de dag opgebouwd (en wordt versterkt door veel fysieke activiteit), zodat je aan het eind van de dag moe genoeg bent om te gaan slapen. Je slaapdruk bepaalt de intensiviteit van je slaap en zo zorgt een verhoogde slaapdruk (bijvoorbeeld omdat je de nacht ervoor minder hebt geslapen) ervoor dat je meer in de diepe slaap komt. Je kunt dit proces in je voordeel gebruiken. Als de kwaliteit van je slaap niet goed is en je daardoor overdag moe bent, ben je misschien geneigd om zo lang mogelijk te willen slapen ter compensatie. Maar hiermee kun je je juist slaapdruk verlagen – je hebt immers lang om uit te rusten waardoor je minder ‘slaapschuld’ opbouwt. Hierdoor kun je alsnog minder diepe slaap ervaren. Beter is het om je aan je standaardtijden vast te houden. Je kunt je slaapdruk verhogen door veel fysiek actief te zijn en niet te slapen overdag. Als je heel moe bent overdag kun je trouwens best een powernap van max. 15 minuten doen, maar langere dutjes doen wordt afgeraden (omdat je daarmee je slaapdruk verlicht).

Slaaphygiëne

Je kunt ook veel oplossen door goede slaapgewoonten (slaaphygiëne). Zo kun je het beste slapen in een goed verduisterde en koele slaapkamer; is het beter om geen alcohol, cafeïne of zware maaltijden te nuttigen in de avond; neem je je telefoon en laptop niet mee naar bed en koop je een goed matras en kussen. Zo heb ik een fantastisch kussen speciaal voor zijslapers. Kun je na een halfuur nog niet in slaap vallen? Ga dan even wat anders doen (liefst op een andere plek, zodat je slaapkamer de plek blijft waar je slaapt).

Beweeg

Ach, deze tip hoef ik lezers van Eat.Run.Love. natuurlijk niet uit te leggen ;) Sporten helpt je om moe te worden en stress te verminderen, en ik persoonlijk slaap altijd beter als ik die dag buiten heb gesport.

Geef je brein wat rust!

Dit is voor mij persoonlijk de belangrijkste tip. Dankzij mijn slaappsycholoog kwam ik er achter dat ik overdag alleen maar aan het ‘pieken’ ben en bijna geen rustmomenten pak. Hierdoor kom ik ’s avonds/’s nachts pas toe aan het ontspannen en daarmee het verwerken van de dag, met alle gevolgen van dien. Ik merk dat ik veel meer droom en praat tijdens mijn slaap als ik gestresst ben.

Hoe kun je meer rustmomenten pakken? Neem tijdens je werk overdag bewust even wat pauze, zonder dat je daarbij naar een scherm kijkt. Loop een rondje buiten of doe een snelle meditatie van een paar minuten. Sowieso is mediteren een goed idee als je veel in je hoofd zit – Headspace is de app die ik altijd gebruik. Er is zelfs een speciale Sleep serie die je overdag kunt volgen om ’s nachts beter te slapen.

Verder is het een goed idee om de prikkels van overdag ’s avonds af te bouwen. Dat betekent: zo’n 1.5 uur voordat je gaat slapen geen tv, laptop of telefoon meer. Ik zet mijn telefoon dan altijd al op flightmode voor de rest van de nacht. Het is even wennen, maar het kan echt je slaap verbeteren!

Essentiële oliën

Nog een persoonlijke favoriet. Ik kwam in aanraking met essentiële oliën door Jolijn van Vegadutchie, een vegetarische blogger die ik al jaren volg. Zij is inmiddels ook een expert geworden in essentiële oliën en ik heb haar dan ook eens gevraagd welke oliën je het beste kunt gebruiken om dieper te slapen. Dat waren lavendel, frankincense en vetiver (elk met hun eigen kwaliteiten om te ontspannen en meer te aarden). Deze drie gebruik ik veel en daarnaast pak ik ook regelmatig ylangylang en patchouli erbij. Ik gebruik ze als spray voor mijn kussen (mix van oliën + water), om op mijn huid te smeren (in een mix met een ‘normale’ olie of een druppel onder de voeten, in de nek etc.), of in mijn diffuser. Ik heb sinds kort een diffuser en elke keer als ik een mix van vetiver, frankincense en een andere ontspannende olie er in stop slaap ik als een baby! Het is zeker de moeite waard om eens te experimenteren met deze essentiële oliën.

Maak het leuk

In plaats van gefrustreerd te zijn over het niet goed slapen, kun je het met wat apps ook nog best interessant maken. Zo gebruikte ik een tijdje Sleep Cycle om te kijken hoe ik sliep en welke factoren de kwaliteit van mijn slaap beïnvloedden. Maar mijn lievelings app is toch Sleep Talk Recorder. Praat je net als ik veel in je slaap? Download dan deze app – hij begint op te nemen wanneer ie geluid hoort (jouw stem) en deze korte opnames kun je de volgende dag terug luisteren. Lachen gegarandeerd, want het kan echt hilarisch zijn om te horen wat voor onzin je ’s nachts allemaal hebt uitgekraamd (of om te ontdekken dat je de helft van de tijd in een andere taal praat, ha).

Dat waren mijn tips! Hoe slaap jij – standaard heel goed of worstel je ook met de kwaliteit van je slaap? En wat doe jij om beter te slapen? Ik ben erg benieuwd naar jullie tips!

2 Comments

Sabrine 11 september 2018 at 21:21

Zo herkenbaar dit verhaal. Was ik tot mijn 32ste een prima slaper, nu slaap ik al 5 jaar slecht. Eerst dacht ik dat het door stress van ziekte en overlijden van mijn moeder kwam, daarna door zwangerschappen en babies die nog niet doorsliepen. Nu is dat allemaal in rustiger vaarwater, we hebben goede slapers, maar ik word meerdere keren per week rond 4 uur wakker en val dan niet meer in slaap. Ik probeer me er niet druk om te maken, maar merk dat het veel invloed heeft op mijn gemoedstoestand overdag. Hopelijk wordt het ooit weer beter….

Reply
Amanda
Amanda 16 september 2018 at 19:31

Hoi Sabrina, vervelend dat je ook niet altijd goed slaapt! Ik heb wel eens gelezen dat als je vaak heel vroeg wakker wordt en daarna niet meer in slaap valt, dit een teken van stress kan zijn. Misschien helpen mijn tips (meditatie, geen telefoon, rustmomenten overdag) je, of kun je eens experimenteren met wat later naar bed gaan?
Veel succes! Amanda

Reply

Leave a Comment