EatSport & Voeding

Hoeveel calorieën mag ik per dag eten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 3 februari 2018 3 Comments
Hoeveel calorieën mag ik per dag

Afvallen, aankomen, spierdefinitie; het draait allemaal om hoeveel calorieën per dag jij consumeert. Het Voedingscentrum adviseert voor vrouwen een gemiddelde van 2000 calorieën per dag, voor mannen een gemiddelde van 2500 calorieën per dag. Een heel random gemiddelde als je je bedenkt dat iedereen een ander lichaam heeft en een ander bewegingspatroon. Het is dus zeker niet verstandig om klakkeloos dit aantal calorieën over te nemen als je bezig bent met een gezonde levensstijl. Wanneer je intensief en regelmatig sport en een bepaald doel voor ogen hebt, is het slim om te weten hoeveel calorieën jij per dag kunt eten om dit doel te te bereiken of te ondersteunen. Ter voorbeeld; als ik strakker wil worden voor de zomer eet ik een heel ander aantal calorieën dan wanneer ik het allerbeste tijdens een triathlonwedstrijd wil presteren. Maar hoeveel calorieën mag ik per dag? Dat kun je redelijk goed zelf berekenen met een paar rekensommen.

Verbranding in rust

Ook als je niks doet verbrand je calorieën. Ademhalen, je lichaam op temperatuur houden, groeien van haar en nagels en genezen van wondjes; het kost allemaal energie. De basaalstofwisseling is het energieverbruik in rust; dat wil zeggen liggend in een temperatuur van 22 graden met een lege maag. De basaalstofwisseling, of ruststofwisseling, zorgt voor ongeveer 70-85% van de dagelijkse energieverbruik. De rest wordt bepaald door je lichamelijke activiteiten. Wanneer je aan topsport doet kan je totale energiebehoefte oplopen tot wel drie à vier keer je rustmetabolisme. Jouw energieverbruik in rust bereken je door middel van je lichaamsgewicht, lengte en leeftijd.

Energiebehoefte berekenen

Er zijn diverse manieren om je energieverbruik te berekenen. Je kunt dit door een (sport)diëtiste laten vaststellen, maar je kunt het ook zelf met een formule berekenen. Een veel gebruikte formule is de formule van ten Haaf, deze is ook geschikt voor het berekenen van de behoefte bij sporters. Er zijn twee varianten bij ten Haaf; eentje waarbij je jouw vetvrije massa nodig hebt en eentje waarbij je die niet nodig hebt. Omdat de kans dat je jouw vetvrije massa weet vrij klein is, maken we gebruik van de tweede variant.

Rustmetabolisme in kcal/dag = (11.936 x gewicht in kg) + (587.728 x lengte in m) – (8.129 x leeftijd in jaren) + (191.027 x geslacht (m=1, v=0)) + 29.279

Ingewikkelde formule heh? Op de website van I am a foodie kun heel makkelijk jouw rust energieverbruik uitrekenen door alleen je leeftijd, lengte en gewicht in te vullen.

Wanneer je jouw rustverbruikt hebt uitgerekend vermenigvuldig je deze met je PAL-waarde (Physical Activity Level). Deze waarde beschrijft het gemiddelde energieverbruik van jouw activiteiten gedurende de dag. Wanneer je dit hebt gedaan, heb je een indicatie van jouw dagelijkse calorie behoefte.

PAL waarden: 

  • Inactief (zittende leefstijl met weinig beweging in vrije tijd) = 1,2-1,4
  • Matig actief (zittende leefstijl met beweging in vrije tijd of werk met veel fysieke activiteit) = 1,4-1,6
  • Actief (zeer actieve leefstijl met dagelijks veel/intensieve beweegactiviteiten) = >1,6

Hoeveel calorieën mag ik per dag

Je caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen bij intensief sporten

De formule van ten Haaf x de PAL waarde geeft een goede indicatie, maar je kunt het nog nauwkeuriger berekenen wanneer je ook nog de MET-waarde mee berekent. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid die laat zien hoeveel energie een fysieke inspanning kost. Hoe zwaarder de activiteit, hoe hoger de MET-waarde.

Ter voorbeeld hieronder een lijst met MET-waardes:

  • Aerobics = 7,3
  • Circuittraining, zware inspanning = 8
  • Fietsen, 16-19 km/uur = 4
  • Fietsen, 19-22 km/uur = 8
  • Fietsen, 22-26 km/uur = 10
  • Hardlopen, 6-7 km/uur = 6
  • Hardlopen, 11-12 km/uur = 11
  • Judo = 10,3
  • Klimmen = 8
  • Krachttraining = 5
  • Power yoga = 4
  • Roeien = 9
  • Schaatsen/skiën = 7
  • Squash/tennis = 7,3
  • Touwspringen = 12
  • Voetbal = 7
  • Zwemmen, zware inspanning = 9,8

Wanneer je weet wat jouw gemiddelde energiebehoefte is (die heb je net uitgerekend), dan reken je uit wat je met een sportactiviteit verbrandt.

Het energieverbruik voor een activiteit per uur in kcal = ((MET-waarde x 3,5 x gewicht in kg) / 200) x 60 min. 

Om vervolgens de juiste energiebehoefte te berekenen, deel je jouw eerder uitgerekende energieverbruik volgens de ten Haaf methode door 24 (uren per dag). Vervolgens vermenigvuldig je deze weer met 23 en tel je jouw 60 minuten sport erbij op (of je berekent het volgens de tijd die je hebt gesport).

Natuurlijk ga je niet elke dag opnieuw je energieverbruik berekenen en vind je op een gegeven moment een gemiddelde voor je zelf. Zo weet ik voor mezelf wat mijn standaard energieverbruik is en daar tel ik dan wat bij op op dagen dat ik sport.  Succes!!! En mocht je nog vragen hebben, laat ze gerust achter in de comments.

Bronnen: I am a Foodie, Eet als een atleet, Voedingscentrum

3 Comments

Stephanie 5 februari 2018 at 08:36

Hi Jessica,

Super interessant! :-)
Ik ben écht geen rekenwonder dus zou je mij kunnen helpen met het uitrekenen hiervan? Ik loop ca. 4 tot 5x per week hard, tussen de 13 en 15km met een gemiddelde pace van 4.50
Ik ben 33 jaar, 176cm lang en weeg rond de 57kg.
Super thanks en groetjes.

Reply
Rosemarijn 3 februari 2018 at 07:52

Wow, bedankt voor dit artikel! Ik blijk best wel veel meer calorieën te ‘mogen’ eten, hoewel ik niet nu van de een op de andere dag dat ga eten. Ik eet al jaren minder en val niet perse af daarmee. Maar misschien dat ik het wel elke week wat ga verhogen, zou wel goed zijn voor mijn lichaam! Fijn dat je dit artikel publiceert, dankjewel <3

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 4 februari 2018 at 15:41

Graag gedaan :) Je moet zeker ook blijven luisteren naar jouw lichaam. Als iets al jaren heel goed voor jou werkt hoef je daar niet persé iets aan te veranderen. Maar het zou ook kunnen dat jouw lichaam door het minder eten in de spaarstand staat en dat wanneer je meer gaat eten je ineens meer energie of kracht krijgt! Ik zou het wel voorzichtig doen en niet van de ene op de andere dag veranderen zoals je zelf ook zegt!

Reply

Leave a Comment