DagboekLove

Eetdagboek: hoe plantaardig eet ik?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 5 september 2017 3 Comments
hoe plantaardig eet ik

Kunnen jullie je nog mijn artikel herinneren waarin in schreef dat ik meer plantaardig wil eten? Ik heb best wel wat gewoontes zoals bijna elke dag kwark, een boterham met kipfilet en ’s avonds een stukje vlees. Inmiddels probeer ik daar al wat bewuster mee om te gaan, maar nog steeds kies ik vaak voor gemak. Of tenminste, producten die ik goed ken. Becel stelde mij voor om een sport diëtiste naar mijn eetpatroon te laten kijken. Enerzijds om te kijken hoe plantaardig ik eet, maar natuurlijk ook om algemene tips te geven. Daar zeg ik natuurlijk geen nee tegen! Mijn doel is niet om volledig plantaardig te eten, maar waarschijnlijk heeft diëtiste Zanna nog wel wat tips om het een en ander aan te scherpen. Ik laat natuurlijk wel vaker zien wat ik eet in de vorm van een dagboekje, vandaag dus een iets andere opbouw waarbij ik iets specifieker aangeef wat ik eet. Oh ja, dit is niet mijn eetdagboek van afgelopen week (voor de oplettende lezer) maar van een paar weken geleden. Zanna had natuurlijk even tijd nodig om een advies te kunnen vormen.

Ik moet zeggen dat ik zelf sowieso al een aantal verbeterpunten zie; zo heb ik deze week iets te weinig groenten gegeten vind ik. Er zijn dagen dat het prima gaat, maar soms heb ik er wat moeite mee. Bij mij op kantoor heb ik helaas weinig keuze in wat ik eet. Lunch is verplicht, maar de salades niet al te best waardoor ik vaak grijp naar boterhammen. Wat ik super lekker vind, maar daardoor mis ik wel een portie groenten. Ik probeer dit op te lossen door ’s middags bijvoorbeeld wat rauwkost te eten, maar hier heb ik ook niet elke dag zin in. Toch wil ik dit wel veranderen, want helemaal als fanatiek sporter is het extra belangrijk om de juiste hoeveelheid groenten binnen te krijgen. Het valt mij op dat ik vrij veel fruit eet, maar ik vind dit zo lekker. En als sporter is het ook echt niet erg om wat extra fruit te eten. En oh ja, vrijdag was ik jarig, dus je ziet ook een paar stukken taart voorbij komen. Eierkoeken zijn ook niet perse heel gezond, maar ik vind ze zo lekker. Ik koop ze zeker niet elke week, maar deze week zie je ze toevallig regelmatig voorbij komen. Benieuwd wat diëtiste Zanna ervan vindt!

Overigens heb ik linkjes toegevoegd aan de gerechten waarvan ik recepten op het blog heb staan. Klik dus zeker door voor meer inspiratie!

Maandag:

hoe plantaardig eet ik

Dinsdag:
  • Sport: 1500m zwemmen
  • Ontbijt: Smoothie met havermout, pindakaas en whey proteïne + eierkoek
  • Lunch: 2 bruine boterhammen – 1 met brie, 1 met tonijnsalade, schaaltje magere yoghurt met muesli
  • Snack: 275 gram wortel, tomaatjes, paprika + krentenbol
  • Diner: 2 pitabroodjes met vega shoarma, paprika, sla, knoflooksaus

hoe plantaardig eet ik

Woensdag:
  • Pre-workout: eierkoek
  • Sport: uur Crossfit
  • Ontbijt: Flapjack pannenkoek (zonder blauwe bessen) met banaan en honing 
  • Lunch: 2 bruine boterhammen – 1 met hummus, avocado en komkommer, 1 met kipfilet avocado en tomaat, 1 witte boterham met Becel margarine en pure hagelslag
  • Snack 1: salade van 60 gram wortel, halve appel, 30 gram rozijnen, 1 el magere yoghurt, tl honing en tl mosterd
  • Snack 2 (pre-workout): Smartbar van Body & Fit
  • Sport: 35km op de racefiets incl. intervalblok van 6x 1km
  • Diner: Oosterse salade met kip 

hoe plantaardig eet ik

Donderdag:
  • Ontbijt: 300 gram kwark, 50 gram homemade granola, 100 gram aardbeien, 1 nectarine
  • Lunch @ Lion Noir; Bietensalade met chioggibiet, geitenkaas, pecannoten en balsamico dressing, daarbij een paar stukjes stokbrood
  • Snack: 3 digestivekoekjes met pure chocolade
  • Diner: Spinazie falafel met couscous salade
  • Snack: 2 blokjes pure chocolade (tijdens het bakken van chocoladetaart)

hoe plantaardig eet ik

Vrijdag:
  • Ontbijt: Birchermuesli met appel
  • Snack: 2 kleine stukjes chocoladetaart + citroentaart (ik ben jarig!)
  • Lunch: Leftover spinazie falafel van gisteren
  • Snack: 3 vezelrijke crackers met Becel avocado-olie en limoenolie en tomaat
  • Sport: 7,5km hardloop intervaltraining
  • Diner: Vega salade met biologische schapenfeta van SLA

hoe plantaardig eet ik

Zaterdag:
  • Ontbijt: 250 gram magere kwark, 75 gram mango, 2 passievruchten, 50 gram homemade granola
  • Vroege lunch (11.00): Flapjack pannenkoek met banaan en honing (zelfde als woensdag)
  • Sport: Sprint triathlon in Ouderkerk
  • Direct na de triathlon: appel, halve sinaasappel, handje winegums en krentenbol met Becel walnootolie
  • Diner: Couscoussalade met groene groenten en twee chipolata worstjes 
  • ’s avonds: stukje citroentaart, paar stukjes kaas en worst, 2 handjes noten, 1 glas witte wijn (verjaardagsborrel)

hoe plantaardig eet ik

Zondag:
  • Ontbijt: Pannenkoeken met rood fruit en een halve banaan (volkorenmeel ipv speltmeel, gebakken met 100% plantaardige Becel vloeibare margarine)
  • Sport: 54km op de racefiets
  • Lunch: restje couscoussalade van gisteren, 250 gram magere kwark met een nectarine en 50 gram homemade granola
  • Snack: 3 rijstwafels met pindakaas
  • Diner: Risotto met tomaat-mascarpone saus (zelfgemaakt) + salade met peultjes, komkommer en cherrytomaatjes

hoe plantaardig eet ik

Reactie Zanna

Wauw Jessica! Ik vind je voeding al erg netjes, en goed dat je al zo bewust met je voeding omgaat. Een triathlon vergt veel van het lichaam, inclusief de voorbereiding naar een triatlon toe. Ik zie een goede balans tussen nutriëntrijke maaltijden na een training en producten met snelle suikers, welke je vooral toepast voor een training. Top! Maar in ieder zijn voedingsschema zijn er punten die geperfectioneerd kunnen worden.

Tijdens een periode van intensieve trainingen naar een triatlon, is het ook van belang om naast een verhoogde behoefte aan koolhydraten, ook te letten op voldoende eiwitten voor een goed herstel en de benodigde vetzuren die je belangrijke vitamines leveren zoals vitamine D.

De koolhydraten hebben de overhand in jouw voeding, wat voor jouw doel perfect is. Een aanbevolen eiwitinname bij vrouwelijke duursporters ligt rond de 1,6g/kg lichaamsgewicht per dag. Je eiwitinname kun je verhogen door bijvoorbeeld na je training te kiezen voor een (plantaardige) eiwitshake met een banaan of plakjes banaan besmeerd met pindakaas.

Daarnaast gaf je aan dat je probeert om meer plantaardige voeding te nuttigen. Ik merk in je voedingsschema dat je hier al bewuste keuzes in maakt. Wanneer je voornamelijk plantaardig gaat eten, heb je als sporter meer – en verschillende – eiwitbronnen nodig. Dit komt doordat dierlijke bronnen betere opneembare eiwitten bevatten dan plantaardige bronnen. Er is geen nood, je moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Eet bijvoorbeeld meer groente, maar ook eieren, kaas, sojaproducten en noten zijn een goed voorbeeld van producten met hoge eiwitkwaliteit. Alle eiwitten worden uiteindelijk omgezet in aminozuren (kleine deeltjes eiwit). Om deze aminozuren om te zetten zijn vitamines en mineralen ook belangrijk.

Bij vrouwelijke (duur)sporters komen een tekort aan B6 en ijzer en lage vitamine D en calcium status relatief veel voor. Je kunt vanuit je voeding in deze tekorten voorzien. Vitamine B6 en ijzer kan gevonden worden in vlees, vis, eieren, brood, graanproducten, groente en melkproducten. Let op, Zogenoemd heemijzer, te vinden in dierlijke producten, wordt goed opgenomen door het lichaam. Wanneer je meer kiest voor een plantaardige voeding krijg je minder (heem)ijzer binnen. Dit moet je goed ondervangen door extra non-heemijzer uit o.a. noten en donkergroene groenten.

Calcium en vitamine D staan in relatie met elkaar, doordat vitamine D de opname van calcium stimuleert. Calcium zit in de basis in melkproducten, maar wordt ook vaak toegevoegd aan alternatieven voor melk, en sommige margarines. Ook is het te vinden in plantaardige bronnen; spinazie is bijvoorbeeld rijk aan calcium. Je zit al goed op weg, maar misschien een schaaltje kwark extra in de avond, dit kan ook je herstel van je spieren in de nacht bevorderen en je eiwitinname komt ook hoger uit. Win-win!

Vitamine D speelt een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D kan het lichaam zelf aanmaken vanuit het zonlicht maar zit ook vooral in vette vis, en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Echter, 35% van de dagelijkse inname van vitamine D wordt verkregen uit halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In je voedingsschema mis ik soms nog een margarine bij je brood of een bak- en braad product voor je maaltijd ’s-avonds. Wanneer je dit toepast, krijg je meer vitamine D binnen maar ook meer onverzadigde vetzuren.

Mijn reactie: Wat fijn om te horen dat ik al zo goed bezig ben. Ik ben inderdaad bewust met mijn voeding bezig, maar soms ook lastig om daarin een goede balans te vinden. Deze bevestiging had ik wel even nodig. De tips ga ik zeker proberen te verwerken in mijn voeding :) Benieuwd wat jullie hiervan vinden! En hebben jullie nog vragen? Ook die hoor ik graag!

*Dit artikel is in samenwerking met Becel tot stand gekomen*


image_print

3 Comments

Linda B 6 september 2017 at 08:29

Hoi Jessica!

Leuk om te lezen! Ik eet zelf nu sinds april plantaardig, en doe dat ongeveer 80%. Thuis eet ik vrijwel altijd plantaardig, als je kwark eens wilt vervangen kan dat heel makkelijk door soja yoghurt ongezoet. Havermout is heel lekker met kokos of amandelmelk. En mijn cappuccino drink ik altijd met havermelk (echt heerlijk!). Daarnaast drink in na de crossfit altijd een plantaardige eiwitshake. Als ik dan uit eten ga dan kies ik meestal de vegetarische optie. En brood is heerlijk met Hummus en groeten of Becel kokos met pindakaas!
Succes!!

Reply
Sandra 5 september 2017 at 12:50

Ik volg je blog al een tijdje, en ik vind het erg inspirerend hoeveel je sport en hoe gezond je leeft. En leuk \ dat je meer plantaardig wilt eten!! Ik snap het advies alleen niet helemaal van de dietiste, want ze adviseert alsnog om kwark te eten (niet plantaardig) Daarbij zegt ze “Dit komt doordat dierlijke bronnen betere opneembare eiwitten bevatten dan plantaardige bronnen. Er is geen nood, je moet gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Eet bijvoorbeeld meer groente, maar ook eieren, kaas, sojaproducten en noten zijn een goed voorbeeld van producten met hoge eiwitkwaliteit. ” Dat impliceert dat eieren en kaas onder plantaardig vallen. Misschien dat ik het plantaardig dieet niet helemaal snap, maar dat is wel verwarrend ;)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love 5 september 2017 at 20:18

Hi Sandra, dank voor je reactie. Leuk om te horen. Ik snap je punt, alleen is mijn doel niet om 100% plantaardig te eten, maar er bewuster mee om te gaan. Mijn bakje kwark geef ik niet op, maar als ik meer plantaardig wil eten is het belangrijk om des te meer diverse eiwit bronnen aan te boren. En eens dat eieren en kaas niet plantaardig zijn :)

Reply

Leave a Comment