CrossFitRun

Hoe lang herstellen na een training?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 28 november 2017 0 comments
Hoe lang herstellen na een training

Je hebt een pittige training achter de rug, maar je zit zo vol energie dat je direct weer zin hebt om te trainen. Maar het kan ook juist andersom zijn; je hebt een rustige training gedaan maar toch voelt je lichaam als lood aan. Soms is er geen pijl aan op te trekken, dus het is ook best lastig om te zeggen hoe lang je rust moet nemen tussen twee trainingen. Leren luisteren naar je lichaam is eigenlijk het aller belangrijkste. Laatst kreeg ik op een blog een vraag over hoe je kunt inschatten hoe lang je lichaam moet herstellen na een Crossfittraining. En afgelopen zaterdag had ik het er nog over met Bo, daarom vandaag een blog over hoe lang je moet herstellen na een training. Ik ga met name in op het herstel na een pittige training. Dit kan zowel een krachtraining, Crossfittraining of hardlooptraining zijn.

Energievoorraad aanvullen

Tijdens iedere training zul je je energievoorraad (ook wel glycogeenvoorraad) aanspreken. Bij de ene training zal de energievoorraad sneller dalen dan bij de andere, maar hoe dan ook is deze kleiner na de training dan voor een training. Om goed herstel te bevorderen is het dus belangrijk om na de training je energievoorraad weer aan te vullen, zodat je energie weer snel op het oude niveau is. Wanneer je dit niet doet, start je de volgende training met een kleinere voorraad waardoor je sneller uitgeput raakt. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar goede voeding is allesbepalend bij sportprestaties.  Overigens wordt je energievoorraad niet met één maaltijd weer aangevuld, maar heeft dit afhankelijk van de intensiteit van je training meerdere maaltijden nodig.

Supercompensatie

Het aanvullen van de energievoorraad hangt samen met de supercompensatie in jouw lichaam. Een stukje theorie: supercompensatie is het moment dat alle energievoorraden zijn aangevuld, de spieren zijn hersteld van de aangebrachte schade en je prestatieniveau net iets hoger is dan het vorige niveau. Dit is het moment om weer te trainen. Wanneer je dit moment aan je voorbij laat gaan zal er weinig tot geen verbetering plaatsvinden. Mensen die maar één of twee keer per week trainen zullen merken dat het langer duurt tot ze sprongen maken. Is jouw herstelperiode juist te kort, dan zal je prestatievermogen juist afnemen waarbij je kans loopt dat je overtraind raakt.

Hersteltijd na een training

De snelheid waarmee je herstelt is ook afhankelijk van wat jouw lichaam gewend is. Topsporters trainen meerdere keren per dag en hebben daarmee een kortere hersteltijd dan recreatieve sporters. Over het algemeen genomen geldt bij een zware (kracht)training dat de hersteltijd zo’n 48-72 uur is. Deze hersteltijd is naast jouw algehele conditie ook afhankelijk van voeding, aanleg en spiervezeltype. Het is sowieso verstandig om niet twee dagen achter elkaar de benen te trainen. Je zult merken dat je dan vaak nog zware benen hebt, en je hebt kans dat je meer kapot maakt dan dat je het sterker maakt. Daarom zie je bij traditionele krachtschema’s over het algemeen ook dat de trainingen zijn opgebouwd in “upperbody” en “lowerbody”.

Hoe lang herstellen na een training

Een trainingsschema bouwen

Laatst zei iemand tegen mij dat je bij Crossfit nooit de kans hebt om te herstellen omdat het altijd een full body workout is. Daar ben ik het niet helemaal mee eens. Het hangt er namelijk helemaal vanaf hoe jij jouw trainingsschema opbouwt en hoe jouw box de workouts programmeert. Onze hoofdcoach programmeert de WOD’s zo dat je prima zes keer per week kunt trainen, maar daarnaast stimuleren ze ook om skills trainingen te doen. Dit zijn trainingen waarbij je meer aandacht besteed aan techniek. Deze trainingen zijn van lagere intensiteit en hebben daarmee vaak een wat kleinere impact op het lichaam.

Momenteel probeer ik zes trainingen per week te volbrengen, gewoon omdat ik dat leuk vind. Maar ik doe niet zes WOD’s per week. Dat vind ik behoorlijk heftig. Daarbij wil ik graag beter worden en daarom probeer ik altijd 1 à 2 skills trainingen te doen. Ook merk ik vaak dat ik na een paar weken zwaar en veel trainen gewoon echt een rustiger week nodig heb. Hieronder een voorbeeldje van hoe mijn ideale trainingsweek er momenteel uit ziet.

  • Maandag: gymnastics (skills training)
  • Dinsdag: WOD + Yin Yoga
  • Woensdag: Olympic Lifting (skills training)
  • Donderdag: rust
  • Vrijdag: WOD
  • Zaterdag: WOD
  • Zondag: Park WOD of hardlopen

Dit schema houd ik meestal zo’n drie weken vol en dan merk ik dat mijn energie toch echt minder wordt. Signalen die mijn lichaam dan geeft: meer spierpijn, sneller moe, onrustig slapen. Als dat gebeurt plan ik een rustig weekje in met bijvoorbeeld drie trainingen. Daarna ben ik weer opgeladen en kan ik er weer een paar weken tegenaan. Ook ik blijf me af en toe verbazen over mijn lichaam. Soms heb ik een super zware training gedaan en heb ik nergens last van. En soms doe ik een vergelijkbare, zware training en heb ik drie dagen spierpijn. Maar ook spierpijn heeft niet alleen te maken met jouw training, maar ook allerlei factoren daar om heen. In deze blog ga ik in op hoe voeding, slaap en stretchen een rol spelen bij spierpijn

Leave a Comment