HealthLove

Hoe gebruik je een foam roller

posted by Fysiotherapeuten - AmstelFysio 5 augustus 2016 1 Comment
hoe gebruik je een foam roller

♦ Gastblog door Frans 

Ze worden steeds populairder en je ziet ze tegenwoordig in iedere sportschool. De foam roller is niet meer weg te denken. Als fysiotherapeut maken wij veel gebruik van foam rollers, het vergroot de zelfstandigheid van onze patiënten. Maar hoe werkt het nu precies en hoe gebruik je de foam roller? Daarvoor is het belangrijk om te begrijpen hoe het lichaam werkt.

Fascie

De fascie is een bijzonder gedeelte van het menselijk bindweefsel, dit is een laagje dat zonder onderbreking door het gehele lichaam loopt. Het is een laagje onder de huid wat alle spieren, botten, zenuwen en bloedvaten omvat. Het geeft ondersteuning en structuur aan het lichaam. Deze laag is 0,3 tot 3 mm dik. Dit laagje is heel belangrijk, het geeft namelijk heel veel informatie door over pijn en beweging.

Triggerpoints

Een spier bestaat uit allemaal kleine deeltjes genaamd sarcomeren, wanneer deze samentrekken verkort je spier. Bij intensief gebruik (training) kan het gebeuren dat op bepaalde plekken in de spier deze sarcomeren niet terug keren in hun ontspannen toestand. Wanneer de sarcomeren in ontspannen toestand zijn, is er een goede doorbloeding en worden deze voorzien van zuurstof. Wanneer de sarcomeren niet meer ontspannen spreek je van een triggerpoint. Sommige mensen noemen het een spierknoop of een verkleving.

Foam rollen

Foam rollen is een vorm van self myofascialrelease hierbij worden zogenoemde triggerpoints behandeld. Vertaald: zelf losmaken van spierbindweefsel.

Het gebruik van een foam roller helpt bij:

  • het vergroten van flexibiliteit
  • het verminderen van spierpijn
  • het inactiveren van triggerpoints

hoe gebruik je een foam roller

Hoe gebruik je een foamroller

Tijdens het rollen ga je opzoek naar pijnlijke plekken: triggerpoints! Leg de foam roller op de grond en rol er langzaam met een spiergroep overheen. Je kunt de druk doseren door meer of minder druk op de contactpunten met de grond te zetten. Op de foto links zie je bijvoorbeeld dat Karlijn haar bilspier rolt. Door de druk op haar linkerarm en rechterbeen te vergroten zal ze minder druk op de bilspier ervaren. Door langzaam over de triggerpoint te rollen zal de pijn in 10 à 30 sec minder worden en de spanning in de spier lager. Let er op dat je ondanks het pijnlijke gevoel in het triggerpoint ontspannen op de rol blijf liggen. Wanneer je je spieren aanspant, trekken de sarcomeren samen. Het rollen heeft dan niet het gewenste effect.

Foam rollers bestaan er in verschillende afmetingen en materialen. Wanneer het rollen erg pijnlijk is probeer dan een zachtere rol.

Hoe gebruik je een foam roller

Contra-indicaties

Rol niet bij de volgende symptomen:

  • Roodheid
  • Zwelling
  • Acute pijn

Oefeningen

Hamstrings

Strek je been en leg de foam roller onder je hamstring. Steun op je armen achter je en zorg ervoor dat je billen iets van de grond komen. Je kunt je handen en een voet gebruiken om heen en weer te rollen. Klik op de foto voor een video. 

hoe gebruik je een foam roller

Voorkant bovenbenen (Quadriceps)

Ga op je buik liggen met je linker been gebogen. Je rechter been ligt op de de foam roller en is gestrekt. Met het gebogen been zet je jezelf af om met het rechter been over de foam roller heen en weer te kunnen bewegen. Klik op de foto voor een video. 

Hoe gebruik je een foam roller

Bilspieren

Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg de foam roller onder je bil en zet de enkel van je rechter been op het linker bovenbeen. Leun met je rechter hand op de vloer en houd met je andere hand je knie of enkel vast. Rol vervolgens heen en weer met je lichaam licht gedraaid. Doe dit voor beide kanten. Klik op de foto voor een video. 

hoe gebruik je een foam roller

Nek

Ga op je rug liggen met de foam roller in je nek. Maak met je hoofd een “ja knikkende” beweging en vervolgens een “nee schuddende” beweging. Klik op de foto voor een video. 

hoe gebruik je een foam roller

Workshop foam rollen met AmstelFysio

AmstelFysio en Eat.Run.Love. organiseren samen een workshop foam rollen. In een uur tijd leer hoe je een foam roller gebruikt en ga je er zelf mee aan de slag. De workshop is gratis te bezoeken op 22 augustus, 20.30 bij BasicFit Amstelstraat (Amsterdam). Er kunnen max. 25 mensen mee doen, dus meld je snel aan via het Facebook evenement. Zien we je daar?

– Frans, Fysiotherapeut en Hardlooptrainer bij AmstelFysio

image_print

1 Comment

Mobiliteit bij CrossFit - Eat.Run.Love. 8 november 2016 at 06:30

[…] Lees ook: Het gebruik van een foam roller […]

Reply

Leave a Comment