HealthLove

Hoe effectief adem jij?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 2 oktober 2016 3 Comments
ademhaling onder controle

Regelmatig komt het voor dat ik met iemand in mijn omgeving aan het kletsen ben en zo tot nieuwe ideeën voor mijn blog kom. Mijn schoonzusje Charlot heeft onlangs een sabbatical van haar werk genomen en is een opleiding tot yogadocente gaan doen (hoe tof!). Tijdens haar opleiding heeft ze zich gerealiseerd hoe belangrijk ademhaling is, nog veel belangrijker dan wij ons waarschijnlijk realiseren. Zonder een goede adem heb je geen fit lichaam en geen goede sportprestaties. Heel herkenbaar want tijdens het sporten snak je soms naar adem en bij stress kan de ademhaling heel hoog in de borst zitten. Ook wanneer ik in een verhitte discussie zit, moet ik soms even  bewust een teug adem nemen. Maar hoe zit dat nu precies? Charlot en ik doken er samen in!

Meeste mensen ademen niet volledig

Ademhalen. Hoe vaak denk je daar over na? Het is iets wat je je leven lang gewoon doet. Toch ademen de meeste mensen, naar schatting tweederde, niet ‘goed’ of beter gezegd: niet volledig. De meesten van ons ademen hoog in de borst. Je gebruikt dan de hoge borstspieren en schouders om adem te halen. Dat is een efficiënte manier van ademhalen als je net een prestatie hebt geleverd en extra zuurstof nodig hebt (je hebt bijvoorbeeld hard gesprint). Deze manier van ademhalen pas je ook toe als je schrikt en snel in beweging moet komen: je hartslag gaat omhoog, adrenaline schiet omhoog en je krijgt de extra energie die je nodig hebt. Dat is nuttig als het nodig is, maar de meesten van ons ademen de hele dag op deze oppervlakkige manier. Je krijgt zo onvoldoende zuurstof en nutriënten binnen om optimaal te functioneren, ook raak je niet alle afvalstoffen kwijt. Het lichaam raakt vervuild, met als gevolg weinig energie, maar ook opvliegendheid en bijvoorbeeld koude voeten.

Hoe werkt je ademhaling

Het lichaam reageert op de manier hoe je ademhaalt; ademhalen hoog in de borst geeft een signaal dat er spanning of stress is. Gelukkig geldt het omgekeerde ook: als je dieper gaat ademhalen geef je het lichaam een signaal dat het kan ontspannen. Bovendien zorgt een diepe, volledige inademing ervoor dat je lichaam voldoende zuurstof en nutriënten binnenkrijgt en met de uitademing adem je CO2 en andere afvalstoffen uit. Een volledige ademhaling zorgt ervoor dat zuurstof vrij stroomt door spieren en organen en dat is belangrijk voor hoe je je voelt, voor je prestaties en herstel.

Toevalig schreef Frans, fysiotherapeut bij Amstel Fysio, ook laatst een blog over ademhaling. Hij geeft wat meer uitleg over hoe ademhaling werkt. Het diafragma of middenrif speelt een belangrijke rol bij de ademhaling, omdat aanspannen ervan de grootte van de borstholte doet toenemen. Intercostale spieren, zijn spieren die tussen de ribben liggen. Zij lopen schuin van beneden naar voren. De tussenrib spieren trekken de ribben dichter bij elkaar en trekken de borstkas omhoog. Deze spieren zijn met name belangrijk voor de inademing. Wanneer het diafragma sterker wordt zal de conditie verbeteren en kun je langer presteren voordat er vermoeidheid op treedt.

Uit onderzoek door the Centre for Sports Medicine and Human Performance op de Brunel universiteit in Engeland blijkt dat er een duidelijk verband is tussen in de vermoeidheidswaarden van beenspieren en ademhalingsspieren van marathonlopers. Hoe harder de ademhalingsspieren moeten werken hoe meer moeite de beenspieren hebben in een wedstrijd.

De sleutel tot minder vermoeidheid in de ademhalingsspieren en beenspieren is beter ademhalen. “Wanneer je dieper in en uitademt ademt krijg je meer lucht in de longen, hierdoor kan er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd worden.” zegt David Ross M.D. long arts bij UCLA Medical center “Als ik hardloop , concentreer ik me op een langzame en diepe ademhaling om mijn diafragma te versterken.”

hoe effectief adem jij

Ademhaling is trainbaar

Veel sporters trainen allerlei spieren, maar vergeten de ademhalingsspieren terwijl deze ook goed trainbaar zijn. Je kunt een losstaande ademhalingsoefening doen (zie verderop in deze blog), bijvoorbeeld voordat je gaat slapen. Je zult merken dat je gelijk meer rust in je hoofd hebt.

Daarnaast helpen het beoefenen van yoga en pilates om een betere ademhaling te krijgen. Tijdens deze lessen wordt er veel aandacht besteed aan de ademhaling. Olympisch marathon loper Colleen de Reuck (2004) zegt: “Ik doe twee keer per week pilates het helpt om de spieren tussen mijn ribben te stretchen en de flexibiliteit van mijn wervelkolom te verbeteren dit helpt mijn ademhaling tijdens het hardlopen.”

Een andere optie is om tijdens het sporten goed op het ritme in je ademhaling te letten. Een vast ritme helpt om beter te ademen. Bijvoorbeeld met hardlopen: loop een rustig tempo en probeer 4 stappen in te ademen en 4 stappen uit te ademen. Het aantal passen per ademteug kan per persoon verschillen. Wanneer het tempo verhoogt zal de ademfrequentie toenemen omdat er meer behoefte is aan zuurstof.

Een goede ademhaling

Het is dus de moeite waard om op je ademhaling te letten. Bij een volledige ademhaling is het middenrif de belangrijkste spier die je gebruikt. Je gebruikt het middenrif als je ‘naar je buik’ ademt: je voelt je buik op de inademing naar voren komen (de organen worden gemasseerd, wat ook goed is voor de spijsvertering!) en op de uitademing naar achteren gaan. Let er op dat de buik beweegt door de ademhaling en niet doordat jij jouw buikspieren gebruikt. Bij een volledige ademhaling adem je in dezelfde inademing naar je buik, de ribben en tot slot ook hoog in de borst: de hele romp is als het ware gevuld met adem. Op de uitademing komt eerst de buik naar achteren, dan de ribben en tot slot de borst. Een goede ademhaling is gezond en zorgt voor een betere concentratie en focus. Daarbij krijg je ook nog voor een ontspannen gevoel en een rustig hoofd. Als er één ding is dat je doet vandaag, laat het dan ademen zijn!

Dank Charlot, je hebt me aan het denken gezet! Charlot geeft Vinyasa en Yin yoga in Utrecht. 

Bronnen: A life worth breathing – Max Strom, Refining the breath – Doug Keller, Jasmijn Koelink, Amstel Fysio

image_print

3 Comments

Jildou 2 oktober 2016 at 20:23

Dit kom’t goed van pas. Laatst had ik echt het idee dat mijn ademhaling me flink onder controle had tijdens het boksen in plaats van dat ik mijn eigen ademhaling onder controle had. Ik ademde heel kort en hoog en dan krijg je veel minder lucht binnen en dat voelde heel eng. Maar zodra ik probeer weer volledig adem te halen gaat alles weer een klein beetje beter.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 3 oktober 2016 at 21:13

Wat fijn dat deze blog goed van pas komt! En wat je schetst is heel herkenbaar hoor, boksen is ook super intensief!

Reply
Hoe effectief adem jij? | Urban Yoga Garden 2 oktober 2016 at 14:23

[…] Ademen. Hoe vaak denk je erover na? Het is iets wat je gewoon doet, heel je leven lang. Toch ademt naar schatting tweederde van de mensen niet goed, of beter gezegd: niet volledig. Bij een volledige ademhaling gebruik je het middenrif. Veel mensen gebruiken vooral de borst- en schouderspieren en ademen zo hoog in de borst. Deze manier van ademhalen is zinvol als je spanning wilt opbouwen om snel in actie te komen. Maar als je steeds op deze manier ademt, krijg je onvoldoende zuurstof en nutriënten binnen en raak je niet alle afvalstoffen kwijt. Het lichaam raakt vervuild met als gevolg weinig energie, moeilijk kunnen ontspannen, opvliegendheid. Het is dus de moeite waard om aandacht te besteden aan je adem! Samen met Jessica van Eat.Run.Love schreef ik een blog over hoe en waarom je beter kunt ademen. Lees de hele blog op http://www.eatrunlove.nl/hoe-effectief-adem-jij/. […]

Reply

Leave a Comment