RunWorkout

High Intensity Interval Training (HIIT)

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 22 januari 2016 3 Comments
High Intensity Interval Training

De meesten van jullie zullen ongetwijfeld al wel eens van High Intensity Interval Training gehoord hebben; het is namelijk een veel toegepaste trainingsmethode. Het idee is dat je in intervals werkt waarbij je elke keer een korte pauze hebt. Vaak duurt de training niet langer dan een half uurtje en werk je in de 2:1 verhouding, wat inhoudt dat je bijv. 60 seconden werkt en dan 30 seconden rust hebt. Zelf pas ik het ook graag toe in mijn trainingen, een aantal voorbeelden noem ik verderop in het artikel. Ik wil eerst graag ingaan op de voordelen van High Intensity Interval Training (HIIT).

Voordelen van High Intensity Training

1. Het kost weinig tijd 

Dit verklapte ik stiekem al in de intro. Maar het grote voordeel van HIIT is dat het je weinig tijd kost. De training zelf duurt 15 à 30 minuten, reken er een warming-up en cooling-down bij (belangrijk om de spieren op te warmen!) en je bent binnen een uur klaar.

2. Anytime, Anywhere

Je hoeft er niet voor naar de sportschool, want je kunt zonder attributen deze training ook prima thuis; in de woonkamer of tuin, of in het park doen. Geen excuus dus dat je weinig tijd hebt, want de reistijd naar de sportschool heb je al niet!

3. Geen materialen nodig

In principe kun je een HIIT training prima zonder materialen doen, dus ook hier geldt het bovenstaande voordeel. HIIT kun je prima al rennend, fietsend en zwemmend doen. Je kunt oefeningen met lichaamsgewicht doen; denk aan burpees, jump squats en mountainclimbers. Is het gaan naar een sportschool een goede stok achter de deur voor jou? Ga dan zeker en maak gebruik van een springtouw, battlerope of kettlebells.

4. Hogere vetverbranding maar behoud van spieren

Door het hoge tempo tijdens de intervals gebruikt je lichaam meer zuurstof en verbrand je meer calorieën. Na de training gaat de vetverbranding nog even door omdat je spieren aan het herstellen zijn. Dit afterburn effect kan tot wel 24 uur duren. Ook bij reguliere krachttraining treedt dit effect op, alleen verbrand je daar tijdens de training minder calorieën. Hoe harder je werkt, hoe meer (nieuwe) spieren worden aangesproken. Bij HIIT werk je vaak aan je snelkracht en explosiviteit waardoor de spiermassa dus zeker behouden blijft!

5. Een gezonder hart

Met intervaltraining zoek je meer je grenzen op en push je jezelf tot het uiterste. De meeste mensen trainen liever niet in de anaerobe zone (het moment dat je naar adem gaat happen en je hart flink begint te kloppen), maar met intervaltraining weet je dat het van korte duur is en je daarna weer rust hebt. Een Amerikaans onderzoek toonde aan dat mensen al na een paar weken effecten zien in hun uithoudingsvermogen; de long- en hartcapaciteit neemt toe waardoor je een activiteit op dezelfde intensiteit langer kunt volhouden.

Pas op met HIIT training als je een beginnende sporter bent

Wanneer je start met HIIT zijn er wel een paar mitsen en maren. HIIT trainingen zijn intensief, heel intensief en daardoor niet geschikt voor beginnende sporters. Ook wanneer je last hebt van hoge bloeddruk, gewrichtsproblemen of een hart- en vaatziekten kun je beter oppassen met deze vorm van trainen. Wil je toch deze vorm van trainen doen, zorg dan dat je goede begeleiding krijgt. Ook om blessures te voorkomen, als je te intensief gaat trainen is de kans op blessures groter. Start dus samen met een trainer en pak daarna je eigen schema op. Probeer niet teveel HIIT trainingen in de week te doen (1 à 2 trainingen) om je lichaam voldoende rust te geven en niet te overtrainen.

Voorbeelden van HIIT

Zoals het artikel al begon; een HIIT training bestaat vaak uit een korte interval periode met daarna rust. Denk aan sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.

Lees ook:
Weekend workout
Burpee; uitleg, uitvoering en variaties
Kettlebell workout
Touwtje springen zeer effectief

weekend workout

image_print

3 Comments

Fit voor de zomer met deze tips - Eat.Run.Love. 11 januari 2017 at 22:00

[…] Lees ook: High Intensity Interval Training […]

Reply
Wat doe jij tijdens de lunch? - Eat.Run.Love. 2 maart 2016 at 08:00

[…] je een dagje thuis werkt of geen afspraken de rest van de dag hebt. Ga voor een korte run of een hiit workout van een half uurtje. Zorg dat je nog 5 minuten hebt om even af te koelen voor je weer naar binnen […]

Reply
Crossfit, wat is het? - Eat.Run.Love. 29 januari 2016 at 07:01

[…] bestaat eigenlijk nog helemaal niet heel lang, zo’n 20 jaar pas en is net als bootcamp en HIIT training afkomstig uit de Verenigde Staten. Maar pas sinds een paar jaar lijkt het echt een enorme trend te […]

Reply

Leave a Comment