RunWorkout

Het geheim voor ronde billen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 15 juni 2014 2 Comments
ronde billen trainen

In februari deed ik de zogenaamde 30 day squat-challenge. 30 dagen lang elke dag squatten waarbij je op het einde 250 squats achter elkaar doet. Alles voor die mooie, ronde billen. Maar mijn billen werden niet persé ronder; wel iets strakker, net als mijn benen. Toen mijn vriend laatst las dat de squat niet persé de juiste oefening is voor een mooi rond achterwerk, ging ik opnieuw op onderzoek uit.

Tijdens mijn online zoektocht kwam ik uit bij de website Fit zonder Fabels, een platform van Personal Trainers en diëtisten die dieper in gaat op feiten. Erg interessant. Zij schreven een artikel over de bilspieren, welke spier het meest verantwoordelijk is voor de vorming van ronde billen (musculus gluteus maximus) en welke oefeningen je daar het beste voor kunt doen.

Tijdens een hyperextensie (het strekken van het been tot achter de bil) moet de bilspier het hardste werken. Uit het artikel blijkt ook dat heupdominante oefeningen (waarbij je de heup als scharnier gebruikt) zorgen voor de meeste activiteit. De squat is juist een kniedominante beweging, waarbij je juist meer de bovenbenen traint. Niet zo gek dus dat je van squats gespierde bovenbenen krijgt. Overigens kan een full squat wel bijdragen aan sterkere bilspieren, maar dan moet je een hele diepe squat maken (billen voorbij de knieën).

De hip thrust en pull through zijn twee oefeningen die ontzettend goed zijn voor de billen. Laat die eerste oefening nu ook net in mijn 30 day abs-challenge zitten! Ik voer deze alleen zonder gewichten uit, maar ga vanavond deze zeker met gewicht proberen. Heb je geen ronde schijf zoals ik, gebruik dan 2 dumbells die je op je heup laat rusten.

De pull through kende ik eigenlijk niet en moest ik dus ook opzoeken. Dit is een oefening in de sportschool waarbij je gebruik maakt van een kabelmachine, je stelt het gewicht in en trekt de kabel tussen je benen door waarbij je omhoog komt en je billen samenknijpt. Aangezien ik niet naar de sportschool ga, maak ik er een kettlebell swing van. Deze oefening lijkt er enigszins op. Weet je niet wat een kettlebell swing is? Lees dan even dit artikel terug. In dit artikel laat ik ook zien wat deadlift is, een oefening die ook erg goed is!

De laatste oefening die erg goed is, is de high step up. Toevallig heb ik laatst een circuitje gedaan waar deze oefening ook in zit, spierpijn gegarandeerd! Deze oefening is echt heel makkelijk. Ga voor een krukje staan (ik heb zo’n eenvoudig, houten Ikea krukje), zet één been erop, strek je been waardoor je omhoog komt en buig je andere knie ook omhoog in een hoek van 90 graden. Je kunt deze oefening met of zonder gewicht doen.

Wat ik echt ideaal vind, is dat je deze oefeningen heel gemakkelijk thuis kunt doen. Maak voor je zelf van deze 4 oefeningen een klein circuitje, bijvoorbeeld elke oefening 15-20 keer herhalen en dan 3 sets. Doe dit 2 à 3 keer per week. Je kunt beginnen met een standaard setje gewichten, maar houd dan wel in de gaten dat het op een gegeven moment niet te makkelijk wordt. Wil je snel progressie maken, dan is een sportschoolabonnement toch wel handig want daar kun je diverse gewichten pakken.

Het complete artikel van Fit voor Fabels vind je hier.

image_print

2 Comments

Circuit-heuveltraining - Eat.Run.Love. 4 januari 2015 at 14:13

[…] voor je billen en al meerdere keren op Eat.Run.Love. voorbij gekomen. In mijn blog over ‘Het geheim voor ronde billen‘ wordt hij uitgevoerd met een schijf en in deze workout gebruik je de Excercise Ball. Bij dit […]

Reply
Karin 14 augustus 2014 at 08:43

Leuk artikel. Goed geillustreerd ga ik zeker iets mee doen. Bedankt!

Reply

Leave a Comment