HealthLove

Herken wanneer je teveel traint

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 6 september 2016 0 comments
overtraining

Het is al vaker voorbij gekomen: zonder herstel, geen goede training. Herstel is misschien nog wel belangrijker dan de training zelf. Na een training kom je in een periode van herstel, aan het einde van deze herstel periode ben je op je piekvermogen en kun je het beste weer gaan trainen. Dit is het moment dat je sterker wordt en progressie maakt. Deze cyclus heet supercompensatie. Wanneer je jezelf geen tijd gunt om te herstellen, bestaat de kans op overtraining. Je lichaam past zich niet op de gewenste manier aan die trainingsinspanning aan. Je maakt jezelf moe, maar zult niet sterker of sneller worden. Wanneer je dit signaal negeert, kun je kracht en snelheid verliezen. En dat wil je niet! Het is de kunst om je trainingsschema zo in te richten dat je genoeg tijd hebt om overal van te herstellen. Je kunt dus prima zes keer per week sporten, als je je jouw trainingsweek maar slim plant.

Signalen voor overtraining

Het eerste wat zal veranderen is je slaappatroon en energieniveau. Daarna verlies je eetlust en stort je immuunsysteem in. De motor raakt letterlijk opgebrand. Niet alleen topsporters lopen de kans om overtraind te raken, ook recreatieve sporters maken die kans. Niet alleen training zorgt namelijk voor slecht herstel; ook deadline, klusjes, kinderen en gebrek aan slaap maken dat je slechter herstelt.

Er zijn een tiental signalen die een teken kunnen zijn voor overtraindheid. Als drie of meer van deze indicatoren in het rood staan, kun je het beste een paar rustige trainingen of vrije dagen inlassen om weer op krachten te komen. Ga voor jezelf dus eens na of jij jezelf hierin herkent.

  1. Je weegt minder dan gisteren
    Als je gewicht van de ene dag op de andere met 2 procent afneemt, is dat een indicatie voor schommelingen in het lichaamsvocht. Waarschijnlijk heb je onvoldoende gedronken tijdens of na je laatste training. Onvoldoende vochtinname heeft een negatieve uitwerking op je fysieke en mentale prestaties en kan de kwaliteit van je volgende training negatief beïnvloeden.
  2. Je rusthartslag is verhoogd
    Je rusthartslag is een indicator voor hoe fit je bent, ik schreef daar een paar weken geleden al een blog over. Heb je een verhoogde rusthartslag – dit weet je alleen als je een tijdlang elke dag je polsslag meet – denk er dan aan om rustiger aan te doen.
  3. Je hebt niet goed of genoeg geslapen
    Een patroon van regelmatige en goede nachtrust zal een impuls geven aan de toename van hormonen die goed zijn voor de opbouw van spiervezels. Deze zogenaamde groeihormonen worden gedurende de dag in pieken afgegeven, maar 70% gebeurt tijdens je slaap. Verscheidene slechte nachten achter elkaar zal het reactievermogen, immuunsysteem en de motorische en cognitieve functies verminderen. Zorg daarom voor een goede nachtrust. 
  4. Je urine is donkergeel
    Dit kan een teken zijn van uitdroging, als je niet de avond ervoor bepaalde vitaminen, supplementen of voedingsmiddelen hebt genomen. Hoe donkerder de kleur, des te minder vocht er in je lichaam beschikbaar is. Je hebt vocht nodig om de lichaamsprocessen weer optimaal te laten werken.
  5. Een neergaande lijn in je energieniveau
    Herken wanneer jouw energieniveau lager is dan normaal. Veel atleten negeren deze vermoeidheidssignalen en trainen gewoon door omdat ze denken daar sterker van te worden. Maar niets is minder waar. Luister goed naar je lichaam en neem rust als je voelt dat je moe bent of minder energie dan normaal hebt.
  6. Je bent chagrijnig
    Je lichaam produceert het hormoon cortisol als je traint of andere stressfactoren hebt. Dit kan prikkelbaarheid of angst veroorzaken. Stress onderdrukt ook de aanmaak van bijvoorbeeld dopamine, wat juist zorgt voor een blij gevoel. Minder dopamine betekent een minder goed humeur en kan dus betekenen dat je niet goed hersteld bent.
  7. Je bent ziek
    Elke ziekte, of zelfs de menstruele cyclus van een vrouw, verhoogt de behoefte aan energie. Hiermee ondersteunt het je immuunsysteem dat overwerk moet doen. Er zijn dan echter ook minder middelen beschikbaar voor het herstellen van je training. Waarschijnlijk overbodig om te zeggen, maar als je ziek bent kun je echt beter niet gaan sporten. Heb je koorts, dan is sporten sowieso uit den boze.
  8. Je hebt pijn of herstelt van een blessure
    Bij pijn, spierpijn of een blessure heeft je lichaam meer nodig voor herstel. De totale hersteltijd na een training wordt daarmee automatisch langer.
  9. Het ging voor geen meter
    Dit is een subjectieve maatstaf voor de trainingskwaliteit. Je kijkt dus niet naar de kwantiteit of de intensiteit, maar naar hoe je je daarbij voelt. Als je je gisteren geweldig voelde tijdens het lopen, zou je dat kwalificeren als goed. Als je je bij diezelfde training vreselijk traag zou voelen, zou je dat kwalificeren als slecht. Zie je een trend in trainingskwaliteit – meerdere slechte trainingen achter elkaar – dan is het overduidelijk dat je meer herstel nodig hebt.
  10. Je zuurstofgehalte is minder dan normaal
    De hoeveelheid zuurstof in de hemoglobine van rode bloedcellen kan worden gemeten met een oximeter (te vinden op internet). Hoe hoger het zuurstofpercentage, ook wel saturatie genoemd, hoe beter je ervoor staat. De norm op zeeniveau of bij een atleet die volledig gewend is aan hoogte, ligt boven de 95 procent. Het verband tussen deze waarde en de status van het herstel is nog onderwerp van wetenschappelijk onderzoek.

Bron: Runner’s World

Dit vind je wellicht ook interessant:
Wat zegt een lage rusthartslag
– Sporten die bijdragen aan een goede slaap
Waarom actief herstel
Wat is supercompensatie
Wel of niet sporten tijdens vakantie

image_print

Leave a Comment