EatNieuws

Herken je honger

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 16 juli 2017 5 Comments
Herken je honger

Laatst kreeg ik een interessant boek opgestuurd: (H)erken je honger. Een boek dat gaat over de vele gezichten van honger. Ik denk dat iedereen zich wel herkent in één of meerdere soorten honger die beschreven staan in het boek. Ik in ieder geval wel. Schrijfster Marie-Jose Torenvliet beschrijft de fascinerende biolgoische mechanismen die schuilgaan achter hongergevoel. Ze vertelt over de psychische en sociale factoren die we allemaal in het dagelijks leven tegenkomen en die van grote invloed kunnen zijn op de voedselkeuzes die we maken. Lichaamshonger, concentratiehonger, verveelhonger, constante honger. Van welke honger heb jij last? Herken je honger!

In Herken je honger lees je dat veel signalen eigenlijk niets met echte honger te maken hebben. Echte honger komt namelijk maar weinig voor bij ons. Volgens Marie-Jose zijn veel mensen te zwaar omdat ze gewoonweg te vaak eten. Daar kun je zelf eenvoudig verandering in brengen. Je lijf is namelijk echt vele slimmer en sterker dan je wilt geloven. Het is goed om te ervaren hoe het is om een lege maag te hebben. Als het moet kun je 60 dagen zonder eten, mits je wel voldoende vocht en vitaminen tot je beschikking hebt. Dus die 4 uur tussen ontbijt en lunch kun je zeker doorstaan. Natuurlijk is het niet erg om een tussendoortje te eten (doe ik zelf ook), maar blijf jezelf afvragen of je echt trek hebt, of dat het wellicht een gewoonte is. Wanneer je een lege maag ervaart, bied je jouw lijf de kans ook andere voorraden aan te spreken als brandstofbron, denk aan de vetvoorraad.

Overigens wil ik hierbij wel de opmerking plaatsen dat dit geen vrijbrief is om dus niet meer te gaan eten en jezelf uit te hongeren. Maar het is wel goed om eens na te denken over wanneer je eet, waarom je eet en of je dit ook op een andere manier zou kunnen doen.

Lichaamshonger

Lichaamshonger is de zogenaamde “echte” honger. Wanneer je maag leeg is, wordt het hormoon ghreline aangemaakt. Je maag knort en rammelt aanhoudend en dat gaat ook na het drinken van water of thee niet over. Soms voel je je maag verkrampen en inkrimpen. Je merkt verlies van concentratie, denkvermogen en alertheid. Tijdens fysieke arbeid of sport zullen je prestaties afnemen. Houdt dit te lang aan dan krijg je een zogenaamde hongerklop: alle ‘snelle’ energievoorraden zijn op.

Lichaamshonger kun je niet negeren. Het is nodig om een aantal keer per dag je lichaam te voorzien van energie en andere noodzakelijke voedingsstoffen. Dat geldt ook als je te zwaar bent. De ene persoon kan volstaan met 2 tot 3 keer eten, de andere voelt zich prettiger bij meer maaltijden per dag.

Concentratiehonger

Wanneer je merkt dat je minder goed kunt nadenken, je aandacht continu afdwaalt en je niet goed meer kunt lezen of luisteren of soms zelfs minder scherp kunt zien, dan is er energietekort in de hersencellen en neemt je focus af. Dit wordt concentratiehonger genoemd. Kun je de behoefte om te snoepen niet onderdrukken als je voor een proefwerk of tentamen studeert of een klus achter de computer moet afmaken? Het liefst kauw je dan waarschijnlijk stevig op drop, zuurtjes of iets anders zoets. Zoet smakende voeding bevat voornamelijk suiker die omgezet wordt in glucose, de snelle brandstof voor je hersenen. Door de malende beweging van de kaakspieren, stroomt er bovendien meer bloed naar je hoofd. Dit extra bloed stroomt ook door naar de hersenen, dus kun je beter denken.

Omgaan met concentratiehonger? Maak een wandelingetje van 5 minuten!

Vaak zitten we vele uren achtereen, tijdens een overleg of achter onze computer, waardoor de bloedtoevoer naar onze hersenen afneemt. Hiermee neemt de voorziening van voedingsstoffen (waaronder brandstoffen en bouwstoffen voor onze hersenen) af. Door tussentijds kort te bewegen, houd je de bloedsomloop en de spierfunctie op gang. Gek genoeg kan een wandelingetje van 5 minuten er al voor zorgen dat je hersenen weer voldoende energie krijgen. Je hoeft dan niks te eten! Door in beweging te komen, maken de spieren glycogeen vrij uit hun voorraden. Glycogeen is opgeslagen glucose, die vervolgens dienstdoet als brandstof voor je hersenen. Er is doorgaans ruim voldoende energie voorradig in ons lichaam, maar doordat het opgeslagen ligt, moet je lijf er even wat meer moeite voor doen om het beschikbaar te krijgen.

Constante honger

Heb je de hele dag zin om te eten? Hunker je bijna continu naar eten? Dit kan twee oorzaken hebben. Óf er is een lichamelijke oorzaak, bijvoorbeeld een genetische of hormonale afwijking van het systeem dat de honger reguleert.
De tweede oorzaak van een constant hongergevoel komt veel vaker voor. Dan wordt het hongergevoel veroorzaakt door een ongebalanceerde en/of eenzijdige voeding. Vaak komt dit neer op het eten van te veel en vooral te vaak koolhydraatrijk voedsel, al dan niet in combinatie met te weinig voedingsvezels en eiwitten. Dit zorgt voor onvoldoende verzadiging, maar ook voor een hoge insulinespiegel in het bloed. Hiermee ontstaat een continue vraag naar suikers en koolhydraten om de insuline wat te doen te geven, zodat je constant honger ervaart.

Om erachter te komen wat bij jou het probleem is, kun je het beste een eetdagboekje bij houden. Houd gedurende een week een eetdagboekje bij en bekijk vanuit daar je eetpatroon. Dit kun je ook goed samen met een voedingsdeskundige doen. Die kan jou helpen om de perfecte samenstelling van een maaltijd te maken.

Zintuigenhonger

Je loopt langs een stroopwafelkraampje op de markt, ruikt de geur van verse stroopwafels en krijgt spontaan honger. Of je staat voor de etalage van een grote ijswinkel en krijgt door het zien van alle mooie kleuren en lekkere smaken zin in een ijsje. Of je collega trekt een zak chips open en je móet dat ook ineens hebben. Dat is zintuigenhonger, dat het water je plots in de mond toe lopen van het zien, ruiken of horen van eten.

Dit vind ik persoonlijk een lastige, maar hoe kun je het beste omgaan met zintuigenhonger?

Minder vaak impulsief reageren op oog-, neus- en oorhonger kan veel winst opleveren. De eerste stap hierin is je bewust te worden van de patronen waarbij je zintuigen op de proef worden gesteld. Verder is het een idee om ongezonde snacks en drankjes te vervangen door gezonde verleidingen: een fruitschaal op de eettafel, snoeptomaatjes die voor het grijpen liggen op je bureau en een karaf met fruitwater op het aanrecht. Zorg dat de gezonde keus de makkelijkste wordt!

Herken je honger

Verveelhonger

Ja! Deze is heel herkenbaar voor mij. Ik ben me aan het vervelen of heb gewoon even geen zin om te doen wat ik moet doen. En wat ga ik dan doen? Juist ja, eten. Verveelhonger is een gewoontehonger die ontstaat door verveling. Verveling is vaak relatief. Je kunt ook simpelweg aanvaarden dat er even niks spannends is. Dat is meestal de oplossing om dit patroon te doorbreken.

Vraag jezelf dus af wanneer je eten gaat pakken of je echt honger hebt, of gewoon afleiding zoekt. Is dat tweede het geval; accepteer dat dan door gewoon echt even niks te doen of ga bijvoorbeeld een rondje wandelen. Je zult merken dat je trek dan ook vaak weer verdwijnt.

Valse honger

Valse honger is eigenlijk gewoon dorst. Soms als je heel erg veel dorst hebt, dan denkt je lichaam dat je honger hebt. Dit komt doordat zowel honger als dorst worden geregeld in de hypothalamus, een klein orgaantje in de hersens. Een dorstprikkel heeft een grote gelijkenis met een hongerprikkel. Een goede manier om te voorkomen dat je dorst hebt is in ieder geval 1,5 liter vocht (water + kruidenthee) per dag te drinken. Sport je veel? Zorg dan dat je een half liter extra per uur sporten drinkt. Drink dit bij voorkeur verspreid over de dag. Maar het is ook slim om altijd voor het eten iets te drinken zodat je tijdens de maaltijd minder eet.

Afterparty honger

Wanneer je een dag of een periode meer hebt gegeten dan je gewend bent en je misschien ook niet altijd de gezondste keuzes hebt gemaakt, kan het gebeuren dat je juist extra veel honger krijgt. Dit gebeurt rond de kerstperiode heel vaak, na een weekendje weg, maar ook gewoon na een avondje stappen. Veel mensen verbazen zich hierover; je zou immers toch verwachten dat na een bourgondische periode je lijf juist vraagt om compensatie door minder te eten?
Wanneer het ongezonde eten gecombineerd wordt met te weinig slaap, wordt de honger vaak helemaal onverzadigbaar. Een gebrek aan slaap verhoogt de aanmaak van het maaghormoon ghreline en dan krijg je meer trek!

De twee belangrijkste tips? Rust uit en ga een luchtje scheppen. Doe een middagdutje van 20 à 30 minuten waardoor je goed opknapt of ga even een rondje wandelen. Ondanks dat je waarschijnlijk zin hebt in een enorm vette hap, probeer daar niet aan toe te geven en ga voor gezonde keuzes; eiwitten, goede vetzuren en extra groene groenten.

Vermoeidheidshonger

Waarschijnlijk is deze vorm van honger ook een bekende. Wanneer je moe bent is het namelijk lastiger om verstandige beslissingen te nemen. Meestal kies je voor suikers in plaats van gezonde voeding waar je daadwerkelijk energie van krijgt. Na een lange dag werken lig je op de bank en dan is het juist verleidelijker om een reep chocolade te eten in plaats van deze even links te laten liggen. Ik schreef al eens over bioritme. Wij zijn er namelijk heel goed in om ons eigen bioritme te verstoren door het westerse leven. Wanneer het donker wordt maak je lichaam namelijk melatonine aan, als je daar niet aan toegeeft heb je grote kans dat je meer gaat eten. Om vervolgens niet in slaap te kunnen komen omdat je zo vol zit. De eerste en belangrijkste stap is te accepteren dat je moe bent. Het is echt geen schande om om 21.00 naar bed te gaan als je daar zin in hebt. Doe dit een paar avonden per week en je zult merken dat je veel hogere energielevels hebt en hoogstwaarschijnlijk ook minder eetaanvallen.

Gewoonte honger

Meestal eet je op vaste tijdstippen omdat het zo ‘hoort’. ’s Ochtends een ontbijtje, om 10.00 een tussendoortje en om 12.00 lunch. Soms heb je niet eens trek, maar eet je toch omdat de klok dat aangeeft. Naast deze vorm van gewoontehonger heb je ook nog gewoontehonger die tijdens ‘activiteiten’ ontstaat. Bijvoorbeeld een zak chips bij het kijken van een film, een koekje bij de koffie of dropjes in de auto.

De eerste vorm van gewoonte honger kun je doorbreken, maar is misschien wat lastiger. Probeer eens te spelen met de tijdstippen waarop je eet. Vraag jezelf af of je echt trek hebt, of dat je eet omdat het nu het goede tijdstip is. Het is prima om wat later te ontbijten of dat ochtendtussendoortje over te slaan. De tweede vorm van gewoonte honger is wellicht wat lastiger te doorbreken, maar is ook niet onmogelijk. Eet bijvoorbeeld een handje noten in plaats van een zak chips of een stuk fruit in plaats van een koekje. Geef je zelf minimaal drie weken om een nieuw patroon aan te wennen.

In Herken je honger staan nog meer soorten honger beschreven en nog veel meer tips hoe je hier mee om kunt gaan. Er staan wel wat dingen in die je wellicht al weet, maar ik vond het een leuk boek om te lezen met interessante weetjes waar ik zeker wat mee ga doen. Herken je honger kun je voor €18,95 bij o.a. Bol.com kopen.

image_print

5 Comments

Genieten en fit blijven tijdens vakantie - Eat.Run.Love. 31 juli 2017 at 07:00

[…] en in een land waar het warm is, is het juist extra belangrijk om goed en voldoende te drinken. Ook wordt honger vaak verward met dorst, dus drink voor elke maaltijd een groot glas water om er zeker van te zijn dat je niet teveel […]

Reply
Lotte 20 juli 2017 at 00:56

Interssant! Staat er iets in over de link tussen honger en je bloedsuikerspiegel? Door pure voeding probeer ik mijn bloedsuikerspiegel beperkt te laten fluctueren.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 23 juli 2017 at 20:59

Hi Lotte, eigenlijk precies wat je zelf zegt :) Door pure voeding krijg je minder bewerkte suikers binnen en is er minder fluctuatie in de bloedsuikerspiegel wat hongergevoelens minder laat voorkomen.

Reply
Eline 17 juli 2017 at 07:44

Wat een super interessant artikel! Ik worstel hier al een tijd mee. Ik hen vooral last van de verveel honger en de gewoonte honger. Ik probeer vaak die cirkels te doorbreken maar het kost me heel veel moeite waardoor ik toch vaak toegeef…Zijn er naast lichaamsbeweging nog andere tips hoe te voorkomen dat je toegeeft aan deze vormen van honger?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 18 juli 2017 at 12:28

Pff lastig heh, vind ik ook hoor! Bij verveelhonger kun je proberen om gewoon even niks te doen, even dagdromen. Niks doen komt creativiteit ten goed, je kunt ook extra op je ademhaling letten. Bij gewoontehonger is het belangrijk om patronen te doorbreken. Ontbijt je bijvoorbeeld altijd met havermout? Neem eens kwark. Of eet je altijd chips bij een film? Neem dan eens een schaaltje tomaatjes. Heel saai waarschijnlijk, maar vaak eet je bij een film gedachteloos. Het blijft lastig hoor! Gewoon af en toe proberen. Of wellicht ook een keer tegen iemand anders zeggen dat je hiermee worstelt zodat zij je vriendelijk kunnen herinneren aan je afspraak. Succes!

Reply

Leave a Comment