Hardlopen / TrailrunningRun

Looptechniek Deel 1: houding & pasfrequentie

posted by Nils - Loopwijzer 31 augustus 2016 4 Comments
hardlopen looptechniek

♦ Blog geschreven door Nils 

Je wordt er fit van, het geeft zelfvertrouwen, je krijgt er energie van en een strakker lijf. Maar dat weet je als volger van deze Eat.Run.Love. natuurlijk al. Al hardlopend kun je trouwens ook heel goed problemen oplossen, van een stukje lopen wordt je hoofd leeg! En het leuke is: iedereen kan het, je doet je schoenen aan en weg ben, direct van huis dus het hoeft niet veel tijd te kosten.

Hardlopen is een technische sport

En wist je dat hardlopen ook een technische sport is? Zit je in een dip, boek je geen progressie meer,  heb je motivatieproblemen of last van blessures dan kan aandacht voor hardlooptechniek een nieuwe impuls aan je hardlopen geven. Dat gaf het mij en doet het ook bij veel van mijn lopers.

Ben jij een droevige sjokker? 

Een groot deel van de recreatieve lopers (dat zijn we allemaal toch) heeft een droevige loopstijl. Met een lijdend gezicht wordt er elke stap in de grond geschopt. Hard dreunend komen deze lopers voorbij. Zie je het voor je?

Leer lichter lopen

Ik heb al veel lopers geholpen om “lichter” te lopen. Het is niet ingewikkeld om aan je loopstijl te schaven maar je moet wel weten hoe. Hieronder lees je het! Als je het weet toe te passen behoor je tot de 15% mooiste lopers, beloofd! Als je een volgende training 10 minuten gebruikt om de dingen hieronder uit te proberen maak je een goede start. Belangrijk is dat je dicht bij je eigen loopstijl blijft en het niet te overdreven uitvoert. Je wil dat het natuurlijk aanvoelt want dat maakt het makkelijker om later toe te passen in je hardlopen.

Hieronder de eerste twee basisvoorwaarden van een goede looptechniek (de derde en vierde volgen in een volgend artikel).

Voorwaarde 1: Houding

Maak jezelf lang.

Als je je niet lang maakt, “zak je in” tijdens het lopen. Van inzakken bij elke pas die je zet houden je gewrichten niet. Denk bijvoorbeeld aan je knieën, heupen en onderrug. Als je daar telkens inzakt en je maakt met een loopje van 30 minuten al ruim 5000 passen, grote kans dat je geblesseerd raakt!

Het voordeel van jezelf lang maken is dus blessurepreventief en je gaat er ook nog sneller van lopen want met meer lengte in je lichaam maak je grotere stappenJ.

Hoe maak je jezelf lang? Zet je hoofd goed neer (recht op je romp, kin beetje in en kijk recht naar voren). Til je borstbeen op (kun je gelijk makkelijker gebruik maken van je longinhoud), sta zo veel mogelijk rechtop en zorg voor een optimale corespanning, dit doe je door een beetje je navel in te trekken en je bilspieren te spannen. Een ideaal hulpmiddel is een raam van een winkel oid die je als spiegel kunt gebruiken terwijl je langsloopt ipv te kijken hoe je haar zit. Kijk hoe je houding is (zie meeste gemaakte fouten hieronder) corrigeer dit en krijg live feedback!

Meest gemaakt fouten en wat je er tegen kunt doen:

  • voorovergebogen lopen met heup die achter blijft: heup naar voren duwen
  • overdreven holle onderrug: bekken kantelen
  • naar de grond kijken terwijl je loopt (handig als je moet zoeken waar je je voeten neer gaat zetten maar als je op vlak asfalt loopt is dit niet nodig!): van het uitzicht genieten
  • heupen in laten zakken tijdens lopen of “te laag lopen” (denk aan een drollenvanger): breng je core op spanning! Dit doe je bijvoorbeeld door rustig te dribbelen en tegelijkertijd je met je armen recht boven je hoofd om en om naar de lucht te grijpen. Nu is je core goed onder spanning, breng vervolgens je armen naar beneden en gebruik ze normaal maar behoud je corespanning. Als het goed is zak je niet meer in loop je mooi “hoog”!

hardlopen looptechniek

Voorwaarde 2: de juiste pasfrequentie, cadans

Loop 180 passen per minuut! Oké, ongeveer is ook goed. De meeste recreatieve lopers hebben een (veel) te lage cadans. Een trage pasfrequentie gaat ook heel goed samen met inzakken trouwens. Trage pasfrequentie met grote passen maakt meestal grote dreunen met grote kans op blessures en veel energieverlies.

Het voordeel van een hogere pasfrequentie, en dus kleinere pasjes, is dat de impact veel minder is en er dus minder kans op blessures is. Het lopen met kleine pasjes tov zeg 160 passen de minuut is ook bewezen energiezuiniger. Lopen op de dezelfde snelheid met 160 of 180 passen kan al snel 8-10 % energie schelen! Je wordt dus ook sneller van lopen met kleine pasjes. Lopen met een hoge pasfrequentie heeft nog veel meer voordelen, zo kunnen lopers met een goede hardlooptechniek variëren met ritme (ook stukjes veel hoger dan 180) ga je er de grond korter door raken en wordt je loopstijl veel actiever. Hierover meer in een volgend blog.

Om te beginnen kun je eens tellen met hoeveel passen de minuut jij loopt. Veel horloges hebben een ingebouwde cadansmeter dus gebruik die! Loop je rond de 180: niets meer aan doen:-) Zit je (ver) onder de 170 adviseer ik je dit radicaal omhoog te gooien!

Het kan best lastig zijn om de juiste pasfrequentie te vinden als je dit niet gewend bent. Hieronder een paar hulpmiddelen voor de cadans tijdens het lopen:

  • Heb je een digitaal horloge kun je op je secondes lopen: elke seconde precies 3 passen maken;
  • Je kunt gebruik maken van een metronoom. Er zijn ook metronoom apps voor je mobiel;
  • Loop je samen met een loopmaatje die een goede cadans heeft probeer die dan te volgen door in zijn/ haar spoor te gaan lopen;
  • Loop je met muziek, doe dat eens met muziek op 180 bpm (zie voor songs bijvoorbeeld https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm)

Sommige lopers kunnen als vanzelf in een hogere cadans lopen en die hebben het makkelijk. Helaas is het voor andere lopers heel moeilijk en daarom stoppen ze met proberen. Jammer! Ik krijg iedereen aan een hogere pasfrequentie door verschillende manieren te laten uitproberen. Hier komen ze, probeer ze uit en doe wat voor jou het prettigst voelt:

  • Neem kleinere pasjes;
  • Probeer korter grondcontact te maken (tik tik tik ipv sjok sjok sjok);
  • Til je voet eerder op dan normaal;
  • Til je voet op in plaats van afzetten(jawel je gaat toch nog vooruit! Dit is ook heel lekker heuvel op!);
  • Zet je knie eerder in dan normaal;
  • Zet je knie in in plaats van afzetten;
  • Geef met je armen de cadans aan: je benen volgen als vanzelf.

Let op!

Een voordeel van lopen met een lage pasfrequentie is dat je makkelijk kunt ontspannen en relaxt loopt, probeer die ontspanning ook te vinden bij een hogere cadans!

Tenslotte het volgende: let op dat je niet te snel omschakelt naar een nieuwe techniek want dit kan tot blessures leiden, jouw pezen en spieren moeten nog wennen. Pas af en toe iets toe en als dit lekker voelt bouw de duur dan langzaam op.

Lopen in een groep

Wat je ook kunt overwegen is om in een groep en met een trainer te lopen. Een afspraak met een groep is een stok achter de deur (als je die nodig hebt) en zorgt voor meer continuïteit. Samen trainen met je loopmaatjes is ervaringen delen en je aan elkaar optrekken. Een goede trainer helpt je verder met je loopstijl en om de balans te bewaken tussen de belastbaarheid van je lichaam en de trainingsbelasting met minder kans op blessures.

Start te gekke hardloopcursussen 1e week september in Amsterdam

Woon je in (de buurt van) Amsterdam dan heb je geluk want Loopwijzer start volgende week cursussen van 0 naar 5 en van 5 naar 10 km. Loop je al 10+ km check dan de wijze lopers groep.

hardlopen looptechniek

Deel je ervaring

Heb je iets van de tips hierboven uitgeprobeerd? Laat je ervaring weten in een comment hieronder! Blijf gefocust en veel loopplezier!

4 Comments

Looptechniek deel II: arm inzet - Eat.Run.Love. 27 september 2016 at 06:30

[…] een goeie hardlooptechniek voorkom je blessures en word je nog sneller ook. In de vorige blog schreef ik over de eerste twee basisvoorwaarden om licht te gaan lopen en te stoppen met sjokken, […]

Reply
Angela 2 september 2016 at 20:42

Handige tips! Ik weet zeker dat mijn cadans te laag is, ik hou wel van lekker ontspannen lopen met grote stappen. Mezelf lang maken, deed ik wel al. Gaat meestal automatisch omdat ik me dan gelijk een stuk prettiger voel dan dat ik zo ingezakt loop. Morgen ochtend maar eens kijken of ik mijn cadans wat kan versnellen..

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 4 september 2016 at 21:45

En is het je gelukt om je cadans te versnellen?

Reply
Hanne 1 september 2016 at 15:27

Bedankt voor de handige en bruikbare tips! Ik zal ze vanavond meteen uitproberen tijdens mijn herstelloop :-). Sinds een paar maanden probeer ik technisch beter te lopen, desondanks is er nog veel ruimte voor verbetering. Core stability oefeningen kunnen ook helpen om je meer bewust te worden van je core en je houding te verbeteren.

Reply

Leave a Comment