Hardlopen / TrailrunningRun

Looptechniek deel II: arm inzet

posted by Nils - Loopwijzer 27 september 2016 1 Comment
looptechniek arm inzet

♦ Blog geschreven door Nils ♦

Alle lopers weten dat je van hardlopen een beter leven krijgt ;) Maar het is niet vanzelfsprekend dat lopers ook blijven hardlopen want het leven van hardlopers zit vol met gevaren… Blessures, motivatieproblemen, stagnatie van prestaties: allemaal redenen om te stoppen.

Met een goeie hardlooptechniek voorkom je blessures en word je nog sneller ook. In de vorige blog schreef ik over de eerste twee basisvoorwaarden om licht te gaan lopen en te stoppen met sjokken, namelijk:

  1. houding: lang maken en niet inzakken, en;
  2. cadans: voor bijna alle lopers geldt dat ze qua efficiëntie lopen met een te lage pasfrequentie!

Vandaag volgt basisvoorwaarde 3 (van de 4) voor een goede loopstijl. De arm inzet. Deze is lastiger toe te passen dan houding en cadans maar net zo belangrijk. Voorwaarde 4 volgt in een volgende blog!

Voorwaarde 3: hardlopen met je armen

Jazeker, hardlopen doe je met je armen. Een goede arm inzet (want het gaat voornamelijk om de inzet) is best lastig en sommige lopers houden er niet van om stil te staan bij wat ze met hun armen doen. Ik zou zeggen, wees je bewust van wat je doet en probeer een paar accenten uit. Voelt het goed helemaal top, voelt het niet lekker laat het.

Voordelen van een goede armbeweging

  • Een goede arm inzet bevordert je balans tijdens het lopen, je romp kun je dan makkelijker stil houden en je houdt controle over je lichaam.
  • Met je armen kun je ook prima het ritme van je lopen aangeven, ze zijn de versnellingsbak van je benen: beweeg je armen en je benen gaan vanzelf mee!
  • Tenslotte geeft een felle inzet van je arm naar achteren een impuls aan je knie-inzet aan dezelfde kant naar voren waardoor je grotere passen kunt maken en actiever gaat lopen. Hoe sneller je loopt hoe beter merkbaar dit laatste wordt.

Waar moet je op letten?

  • Allereerst is zonder een goede romphouding (zie basisvoorwaarde 1) een goede armbeweging niet mogelijk. Je schoudergewricht moet los zijn zodat je armen vrij kunnen bewegen, ideaal hiervoor is een iets holle boven rug (borstbeen optillen) en ontspanning in de schouders (dus niet je schouders naar achteren trekken want dan blokkeren ze);
  • Ontspan zowel je schouders, ellebogen en polsen tijdens het lopen, je wil dat de gewrichten los zijn;
  • Tijdens het lopen zet je je arm fel en beetje gehoekt naar achter in, en laat je ze losjes opslaan tegen je borst. Deze beweging doe je zo veel mogelijk recht naar achteren en naar voren (alle bewegingen andere kanten op, dit geldt ook voor je benen, kosten je extra energie).
  • Je wil je armen tijdens het lopen dicht langs je lichaam bewegen.

Veel gemaakte fouten:

  • Armen fixeren bij de schouder waardoor je veel moeite moet doen om je bovenlichaam in balans te houden of je romp gaat dan “roteren over de lengteas”. Til je borstbeen op en ontspan je schouders
  • Elleboog en pols gefixeerd houden tijdens lopen met vaak een overdreven armbeweging naar voren: zoek de ontspanning in de elleboog en pols. Een mooie oefening is om te dribbelen met je armen langs je lichaam en zowel je schouder, elleboog en pols los te laten bungelen. Dit gevoel wil je tijdens het lopen ook hebben.
  • Breien, je armen bewegen alle kanten op en dit kost vooral energie
  • Wiegen, in plaats van naar voren en achteren worden de armen van links naar rechts bewogen waardoor je lichaam ook heen en weer zal gaan en dit kost extra energie.
  • Overdreven je armen naar voren bewegen in plaats van losjes opslaan tegen de borst. Laat je ellebogen tijdens het hardlopen niet voorbij je borst komen bij de voorzwaai en pak daar juist de ontspanning. Je blokkeert als het ware de beweging van je arm wanneer je op de hoogte van je borst komt.
  • Armen worden te breed gehouden met ellebogen ver van lichaam af, dit kost energie en ontspanning in de beweging is moeilijk. Om je ellebogen dichter bij je lichaam te krijgen kun je je duimen naar buiten draaien, je ellebogen gaan vanzelf dichter naar je lichaam.

Pak je winst door je armen goed te gebruiken

Heb je te maken met stijgen en dalen kun je absoluut je voordeel doen met een goed gebruik van je armen, denk hier aan met bijvoorbeeld de zevenheuvelenloop!

  • Heuvel op: de sleutel is om met kleine ritmische pasjes omhoog te gaan waarbij je armen het ritme aangeven, dit doe je door kort en fel je armen naar achteren in te zetten. Je knieën til je iets hoger op dan normaal en door die felle arminzet gaat dit makkelijker (en je landt op de bal van je voet)
  • Heuvel af: naar beneden houd je vooral ook het ritme hoog en plaats je je voeten onder je lichaamszwaartepunt, want we willen niet afremmen, toch? Je armen gebruik je in de afdalingen om je balans en controle over je lichaam te bewaren door ze iets breder dan normaal te houden. Je hoeft ze niet eens te bewegen maar vooral iets breder te houden zodat je je momentum kunt beheersen en snel van richting kunt veranderen. (ook handig voor op de trailsJ)

Hardlooptechniek oefenen in Amsterdam?

We trainen in Amsterdam en wil je een keer op proef meelopen kan dat! Er starten regelmatig cursussen en er is een doorlopend programma van de Wijze Lopersgroep (minimaal 1 uur kunnen lopen).

Foto via Asics.

image_print

1 Comment

Looptechniek deel III: kort grondcontact - Eat.Run.Love. 25 oktober 2016 at 06:30

[…] (of niet) ging de vorige blog voor Eat.Run.Love over arminzet! Ook niet onbelangrijk zijn houding en cadans waar ik de serie mee […]

Reply

Leave a Comment