Hardlopen / TrailrunningRun

Hardlopen in de hitte

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 20 juni 2017 2 Comments
Hardlopen in de hitte

Gisteren was er in een groot deel van het land het hitteplan van kracht. Het hitteplan van Gezondheidsinstituut RIVM gaat van kracht als het vier dagen op rij warmer dan 27 graden is. Dit plan heeft met name betrekking op oudere mensen, zorgbehoevenden en mensen met overgewicht. Maar ook als je kerngezond bent, is het verstandig je dagprogramma wellicht wat aan te passen. Helemaal als je van plan bent te gaan sporten. Daarom deel ik graag een aantal tips met jullie voor als je gaat hardlopen in de hitte.

Gevolgen voor hardloopprestaties

Als je hardloopt produceer je altijd meer warmte dan je verbruikt. De lichaamstemperatuur gaat daardoor stijgen en je gaat zweten om de warmte af te voeren. Bij een lage temperatuur kan er veel warmte worden afgevoerd door koele lucht die langs je lichaam stroomt, daardoor hoef je minder te zweten. Bij een hoge temperatuur zweet je veel meer en is er kans op uitdroging. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur én hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte niet meer kwijt en dreigt het gevaar van een zonnesteek. Verschijnselen van een zonnesteek zijn flauwvallen, extreme vermoeidheid en verminderd vermogen om te zweten.

De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als gevolg dat de bloedvaten in de huid verwijden waardoor er meer bloed naar de huid stroomt en er minder bloed beschikbaar is voor andere functies. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je (been)spieren. Je cardiovasculaire capaciteit wordt daardoor lager en dat merk je weer aan je hartslag. Bij een zelfde snelheid heb je een hogere hartslag, gevolg is vaak dus dat je wat langzamer gaat lopen in de hitte. Daarnaast zul je merken dat je uithoudingsvermogen wat slechter wordt en dat je meer glycogeen (koolhydraten in de spieren) gebruikt. (Bron: Harlopen met Power)

Tips voor hardlopen in de hitte

In de zomer ontkom je er niet aan dat je te maken gaat krijgen met een aantal hele warme dagen. Je hoort mij niet klagen, want ik vind de zomer heerlijk, maar het is wel verstandig om je trainingsschema iets aan te passen aan de omstandigheden om gevolgen zoals hierboven omschreven zoveel mogelijk te vermijden.

Hardloop vroeg in de ochtend of laat in de avond

’s Ochtends vroeg hardlopen voor de ergste hitte aanwezig is vind ik persoonlijk de prettigste optie. Ik ga dan rond een uurtje of 6.30-7.00 de deur uit. Je voelt de warmte van de zon al door komen, maar het is nog wel prima om hard te lopen. Resultaat is energie voor tien en de rest van de dag geen omkijken meer naar je training! Een andere optie is om juist ’s avonds laat te gaan, bijvoorbeeld rond een uur of 21.00. Veel mensen vinden dit heerlijk, maar voor mij werkt dit nooit zo goed. Ik sport liever ’s ochtends zodat ik ’s avonds lekker naar het park kan.

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent

Drink niet alleen tijdens en na een training meer, maar zorg ook dat je voor de training al goed gehydrateerd bent. Een goed gehydrateerd lichaam zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur beter gereguleerd kan worden. Wanneer je langer dan een uur gaat sporten, neem je een water mee (in een bidon of waterzak). Liefst aangevuld met wat elektrolyten (te vinden in goede sportdrank). Dit zorgt ervoor dat het hydratatieproces wordt versneld.

Probeer in een schaduwrijke omgeving te rennen

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik vind rennen in de volle zon geen pretje. Liever loop ik in de schaduw waar je minder last hebt van de hitte. Probeer bijvoorbeeld je run te verplaatsen naar een park of bos waar meer bomen te vinden zijn. Check je zelf na afloop wel even op teken!

Hardlopen in de hitte

Let op je ademhaling

Een consistente ademhaling zorgt ervoor dat je een run langer kunt volhouden. In warme omstandigheden hebben je spieren nog meer behoefte aan zuurstof, door goed op je ademhaling te letten kun je langer en prettiger blijven doorrennen.

Doe ook in de hitte een warming up

Het is natuurlijk heel verleidelijk om direct te gaan rennen als het warm is, maar ook als het warm is doe je er goed aan om een korte warming-up te doen. Door je spieren goed op te warmen, bewegen ze makkelijker en herstellen ze sneller. Je spieren zijn niet op voorhand al warm als het buiten warm is, dus let hier op!

Draag luchtige en sneldrogende kleding

In de warmte zweet je nog meer dan normaal, het is dus belangrijk dat je kleding draagt die ervoor zorgt dat je lichaamswarmte goed afgevoerd kan worden. Dit kun je doen door luchtige kleding te dragen, maar ook kleding die snel opdroogt. Het is niet prettig om katoenen kleding te dragen die bijvoorbeeld je hele run zeiknat blijft.

Een hardloopwedstrijd in de warmte

Soms is het plotseling heel warm tijdens een wedstrijd en kun je je er niet echt op voorbereiden. Maar in sommige gevallen weet je wel al dat je een wedstrijd in de warmte gaat lopen, bijvoorbeeld in het buitenland. Je kunt in dit geval een tweetal dingen doen:

  • Je voorbereiding aanpassen. Wanneer je weet dat je in de warmte gaat hardlopen (bijvoorbeeld een wedstrijd in het buitenland), doe je er goed aan ook zoveel mogelijk voor te bereiden in de warmte. Doe dit bijvoorbeeld bij hoge temperaturen, maar je kunt er ook voor kiezen om bij iets lagere temperaturen meerdere lagen kleding aan te trekken. Je lichaam moet dan ook harder werken om de warmte af te voeren.
  • Je verwachtingen aanpassen. Wanneer je weinig hebt kunnen voorbereiden in hoge temperaturen of het is plotseling heel warm dan is het soms verstandig om je verwachtingen aan te passen en iets gas terug ten nemen. Je loopt dan wellicht wat langzamer dan je vooraf had bedacht, maar je komt wel heelhuids over de finish. Iets wat veel belangrijker is!

image_print

2 Comments

Rosemarijn 20 juni 2017 at 06:19

Nuttig artikel! Ik ging gisteren om 09:00 de deur uit maar dat was al te warm.. Maar met mijn afstanden ben ik nog niet zeker genoeg om dat te doen op een lege maag, dus echt vroeger kan ik nog niet. Toch maar eens proberen, want het was niet – te – doen. Weet jij toevallig of je ook sneller een steek krijgt in dit warme weer?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 20 juni 2017 at 23:11

Lukt het ook niet om wat vroeger te gaan als je alleen iets kleins eet? Een banaan bijvoorbeeld? En ja, je krijgt zeker sneller een zonnesteek met dit weer! Zoals in het artikel te lezen is, je lichaam heeft meer moeite om af te koelen waardoor de kans op een zonnesteek groter is.

Reply

Leave a Comment