Hardlopen / TrailrunningRun

Hardlopen in de heuvels

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 8 december 2015 5 Comments
hardlopen heuvels

Wisten jullie dat onze hardlooptechniek en kracht een stuk minder is ontwikkeld in vergelijking met buitenlandse hardlopers? Het verbaast mij niet, maar ik had er nooit zo bij stil gestaan. In het buitenland loop je in hele andere omstandigheden; vaak heuvels, vals plat en warmte terwijl in Nederland het overgrote deel van de hardlooproutes vlak is. Tijd om dus eens te kijken naar het hardlopen in de heuvels en de voordelen daarvan.

Dave Baars – eigenaar van Running Holland – is al 20 jaar hardlooptrainer en doet dit sinds 12 jaar zelfs fulltime. Hij is zelf altijd een goede hardloper geweest en in combinatie met zijn opleiding aan de ALO en het feit dat hij training geven leuk vindt, was dit een logische stap. Inmiddels heeft hij meer dan 15 trainers in dienst en worden er in Amsterdam en omgeving diverse hardloopcursussen aangeboden; van beginnerscursussen tot marathon cursussen en cursussen om sneller te worden. Ik sprak met hem over waarom elke hardloper heuveltrainingen zou moeten toevoegen aan zijn trainingsschema.

Waarom heuveltraining?

Hardlopen in de heuvels is goed voor kracht, techniek en karakter. Heuvel op lopen is een veilige manier om hard/intensief te trainen, je zult ook merken dat je hartslag omhoog schiet. Afdalen is een goede krachttraining voor de kuiten en bovenbenen, maar wel vooral geschikt voor de gevorderde hardloper. Op deze manier wordt er excentrisch getraind (weerstand is groter dan de kracht van een spier), het is daarmee een hele goede specifieke krachttraining. Kies in heuvelachtig gebied het liefst voor afdalingen die niet te steil zijn, klimmen kan zowel steil als op vals plat.

“Een hardloper die regelmatig naar de heuvel in het Amsterdamse Bos gaat, zal langzaam veranderen in een Keniaanse toploper.”

Ook als je voor vlakke wedstrijden traint is een training in een heuvelachtig parcours aan te raden. Heuveltraining is een geheime techniektraining, krachttraining, karaktertraining en snelheidstraining; heel erg compleet en veelzijdig. Dit levert voordelen op om sneller te worden op het vlakke. Daarnaast wordt de kans op een hardloopblessure kleiner doordat je meer kracht ontwikkelt en daardoor veelzijdiger belastbaar bent.

Techniek heuveltraining

Bij het beklimmen van een heuvel wordt de elleboog actief naar achter geslagen als ondersteuning om de knie snel naar voren te laten zwaaien. Het beenritme ligt op een heuvel veel hoger dan op het vlakke, dit hoge pasritme is belangrijk om dat de zwaartekracht je naar beneden duwt, ook zijn de pasjes kleiner. Bij het klimmen is het bekken actief naar voren gekanteld zodat je de knieën makkelijker kunt blijven optillen. Bij heuvel op lopen is de contactplaats van de voet anders, er wordt meer op de voorvoet gelopen. Daardoor wordt de voet sterker en ontwikkel je de looptechniek. Blijf ook doorlopen als je op de top bent!

Bij de heuvel aflopen mag het bekken iets passiever worden gehouden, en er moet met een hoge hielaanslag (hakken hoog optillen) gelopen worden. De pas wordt groter, maar let op: niet te groot. Wil je versnellen zorg dan dat je je ritme verhoogt in plaats van nog grotere passen te nemen. Hardlopers met een goede techniek kunnen makkelijker afdalen.

hardlopen heuvels

Vormen van heuveltraining

Dave geeft twee voorbeelden van een heuveltraining. 

Voor lopers die 30 minuten aan één stuk kunnen hardlopen: 

  • 2x 5 minuten rustig warm lopen, tussendoor kort wandelen
  • 3x 1 minuut snel omhoog. Elke volgende iets sneller, dus verder finishen. Pauze: terug joggen tot startpunt
  • 6 minuten in zone 3 (vlot, pittig) bijna vlak of beetje klimmen en dalen (lopers die voor het eerst gaan klimmen en dalen doen alleen de korte stukken omhoog)
  • 2 à 3x 45 seconden snel. Elke volgende keer iets sneller, dus verder finishen. Pauze: terug joggen tot startpunt
  • 6 minuten in zonde 3 (vlot, pittig) naar startpunt

Voor lopers die een uur aan één stuk kunnen hardlopen:

  • 10 tot 15 minuten rustig warm lopen
  • 4x 1 minuut snel omhoog. Elke volgende keer iets sneller, dus verder finishen. Pauze: terug joggen tot startpunt
  • 8 minuten in zone 3 (vlot, pittig) met klimmen en dalen
  • 3 à 4x 45 seconden snel omhoog. Elke volgende keer iets sneller, dus verder finishen. Pauze: terug joggen tot startpunt
  • 8 minuten in zone 3 (vlot, pittig) terug naar startplek

Locaties voor heuveltraining

Woon je in de buurt van Amsterdam? Dan moet je gewoon naar het Amsterdamse Bos voor dé heuvel. Elk weekend vind je hier vele getrainde hardlopers die nog beter willen worden. Maar ook het hele duingebied langs de Noordzee is erg geschikt voor heuveltraining. In de Kennemerduinen vind je de Brederodeberg, deze kun je bereiken via ingang Duin en Kruidberg. Maar ook de Pietersberg in Maastricht, Utrechtse Heuvelrug en Soesterduinen zijn een aanrader. Omdat je hier eenvoudig kunt verdwalen is het altijd aan te raden om een gekleurde route te volgen.

Omdat heuveltraining vaak als erg zwaar wordt ervaren is het goed om dit in groepsverband te doen. In een groep train je vaak zwaarder en kun je langer volhouden dan wanneer je alleen traint omdat je gemotiveerd wordt door de groep. Ook wanneer je het idee hebt dat je niet vooruit komt is het goed om in groepsverband te gaan trainen omdat dit een nieuwe impuls geeft aan de intensiteit van je trainingen.

Amsterdamse Heuvelloop

Ben je getriggerd en wil je een keer een heuvelloop doen? 19 december organiseert Running Holland de Amsterdamse Heuvelloop in het Amsterdamse Bos voor het KWF Kankerbestrijding. Voor €7 doe je mee aan de wedstrijd, daarnaast kun je een donatie doen aan het KWF. De route bevat twee heuvels (dé heuvel en een grasklim) en is 2,5 km, het is mogelijk om meerdere rondes te doen. Volgens Dave verveelt dit niet omdat het een uitdagende loop is. Bij slecht weer wordt de grasklim vervangen door een ander stukje route omdat het de bedoeling is dat de run voor iedereen toegankelijk is, en geen crossloop is. Ik doe zelf mee, lijkt me leuk om een aantal lezeressen te ontmoeten! Laat me weten of je ook zin hebt om mee te doen, dan kunnen we afspreken met een groepje!

image_print

5 Comments

Trainen van anaerobe drempel - Eat.Run.Love. 6 juli 2016 at 21:30

[…] heuveltraining is een goed voorbeeld van een anaerobe zone training voor een lange afstandloper. Een korte […]

Reply
Hardloopsleur voorkomen - Eat.Run.Love. 12 januari 2016 at 07:00

[…] routes. Techniek is erg belangrijk bij hardlopen in de bergen. Een paar weken geleden schreef ik een artikel over heuveltraining, lees dat nog even terug als je dit interessant […]

Reply
maaike 8 december 2015 at 16:41

Goed idee voor training Jessica, dankjewel!

Reply
Ester 8 december 2015 at 13:15

Absoluut, heuvels zijn echt een training! Toen ik net in Brussel kwam wonen vanuit NL kon ik geen enkele heuvel op zonder te stoppen. Nu zie ik de vooruitgang en voel ik me opeens zo snel op een vlak stuk!

Reply
Carolien - On a Healthy Adventure 8 december 2015 at 11:25

Goede manier om aan HITT te doen! Met die heuvels gaat je hartslag inderdaad de hoogte in. Helaas niet zoveel heuvels waar ik woon.

Reply

Leave a Comment