Hardlopen / TrailrunningRun

Hardlopen: van 5 naar 10 kilometer

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 21 juni 2018 0 comments
hardlopen van 5 naar 10 km

Kun jij nu 5 kilometer rennen en wil je graag opbouwen naar 10 kilometer? Dat kan! En dat is ook hartstikke leuk. Verwacht niet dat je nu 5 kilometer kan lopen en volgende week 10 kilometer. Tenminste, misschien kun je dat wel, maar dat is vaak niet zo goed. Getuige de knie blessure die ik zelf heb opgelopen omdat ik dacht wel even 12 kilometer te kunnen lopen terwijl ik nagenoeg niet getraind had. Domme actie, en ik kan het je zeker niet aan raden! Wil jij het hardlopen van 5 naar 10 kilometer opbouwen? Lees dan zeker even deze blog voor tips!

Bouw de afstand rustig op

Ik schrijf het al in de inleiding, maar zorg echt dat je niet te hard van stapel loopt. Beter iets rustiger opbouwen dan te snel en dan een blessure oplopen. Bouw bijvoorbeeld elke week uit met een kilometer meer, en blijf soms op dezelfde afstand hangen. Het is echt niet nodig om elke week meer, beter of sneller te lopen.

Doe één lange training en één interval per week

In aanvulling op het opbouwen van de afstand. Maak een schema of gebruik een bestaand schema. De meeste hardloopschema’s hebben één lange training, één korte training en één interval– of tempotraining in het schema staan. En dat is niet voor niks. Door lange, rustige duurlopen te combineren met korte, pittige trainingen bouw je je conditie uit en voorkom je een teveel eenzijdige training.

Neem voldoende rust

Het lijkt heel aannemelijk en verleidelijk om meer te gaan trainen wanneer je verder wilt lopen. Dat is een logische gedachte, maar zorg dat je zeker voldoende rust neemt. Idealiter één rustdag tussen elke training waardoor je uit komt op 3 à 4 keer per week trainen. Rust is ook training! 

Doe andere trainingen

Wat dus niet betekent dat niet je niet meer kunt trainen. Je kunt prima nog een extra training inplannen, maar doe dan iets ter aanvulling of verbetering op het hardlopen. Zwemmen of krachttraining bijvoorbeeld. Word je sterker van, geeft afleiding en zorgt voor goed herstel.

Vergeet niet te stretchen

En last but not least, vergeet niet te stretchen! Ook niet mijn favoriete onderdeel, maar wel belangrijk om goed te herstellen (ja, weer) en soepele spieren te houden. Ik merk echt dat wanneer ik aandacht besteed aan stretchen ik mij fitter voel en sneller herstel.

Hopelijk heb je wat aan deze tips om het hardlopen van 5 naar 10 kilometer verder op te bouwen. Happy running!

Leave a Comment