Hardlopen / TrailrunningRun

Hardlooptips voor beginners

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 28 mei 2015 8 Comments
starten hardlopen

Over minder dan een maand start de zomer alweer officieel. Een hele tijd kon ik lekker rustig in het Westerpark hardlopen, maar de laatste weken is het echt super druk met o.a. hardlopers. Hier lopen ongetwijfeld heel veel mensen tussen die of de hele winter niet hebben gelopen of überhaupt net gaan starten met hardlopen. Wanneer je (opnieuw) begint met hardlopen, moet je oppassen dat je geen blessures oploopt. Hoe zorg je daarvoor?

1. Begin alleen met hardlopen als je gezond en redelijk fit bent
Hardlopen is vrij belastend voor je gewrichten en lichaam. Ben je op dit moment niet heel fit of kamp je met een blessure, start dan liever met beweegactiviteiten die voor minder belasting zorgen, bijv. wandelen, fietsen of zwemmen.

2. Bouw rustig op
Lees je goed in op het internet of win informatie in bij fanatieke hardlopers. Op Eat.Run.Love. vind je drie do’s en don’ts, tips over het kopen van de juiste hardloopschoenen en een hardloopschema voor beginners.  Je kunt ook starten in een hardloopgroepje, of opbouwen met Evy, een Belgische dame die in je oor kletst.  Zorg dat je het hardlopen rustig opbouwt en loop vooral de eerste maanden in een zogenaamd praattempo; je kunt dan nog kletsen met iemand. Loop bijvoorbeeld samen met iemand die jou kan motiveren en het ook gezelliger maakt. Dan heb je ook gelijk een stok achter de deur om te gaan.

3. Draag geschikte hardloopschoenen
Hardloopschoenen zijn echt het belangrijkste onderdeel van de hardloopuitrusting. De kans op een blessure is groter als je schoenen niet goed zitten. Heb je het gevoel dat je goede schoenen hebt, maar zijn ze al 10 jaar oud? Grote kans dat de demping eruit is, en dat je last krijgt van je knieën of schenen. Het kan sowieso geen kwaad om een keer een analyse te laten doen.

4. Begin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down
Vooral toen ik net begon met hardlopen was dit niet mijn sterkste punt. Maar ik merkte dat ik sneller last had van pijntjes en ook langer spierpijn had wanneer ik niet stretchte. Inmiddels stretch ik als ik een paar 100 meter heb gelopen en stop ik een paar 100 meter voor mijn huis, loop rustig uit en stretch nogmaals. In deze blogpost vind je een aantal stretch oefeningen die je goed na het hardlopen kunt doen.

5. Laat je lichaam goed herstellen na een training
Ga pas weer hardlopen als je lichaam goed is hersteld. Met spierpijn lopen is geen pretje, maar ook absoluut niet goed voor je spieren! Wanneer je net begint met opbouwen, kun je in de eerste weken één keer per week hardlopen. Na een paar weken kun je twee keer per week gaan hardlopen. Krijg je ergens last van? Zorg dan dat je 2 à 3 weken rust neemt. Ook niet mijn sterkste punt, maar uiteindelijk heb je alleen jezelf er mee als je door traint.

6. Doe regelmatig spierversterkende oefeningen
Het kan voorkomen dat je pijntjes krijgt doordat bepaalde spieren onderontwikkeld zijn. Het is daarom erg belangrijk om naast het hardlopen ook spierversterkende oefeningen te doen. Naast dat je sterker wordt, heb je hier ook veel profijt van tijdens het hardlopen in de vorm van een betere houding en uiteindelijk een betere conditie. Train zowel je kuit-, bovenbeen-, romp- als enkelspieren. Door de kuitspieren te trainen verklein je de kans op onderbeen- en enkelblessures, door de core te trainen verbeter je je houding, loop je makkelijker en langer. Doe bijvoorbeeld eens deze core training na een rondje hardlopen, een hardloop circuittraining als je conditie al een beetje of peil is, gebruikt de NTC app of ga lekker bootcampen, kickboksen of HIIT training doen.

Wanneer je de enkel- en kuitspieren niet voldoende traint kunnen je kuiten gespannen raken met veel voorkomende hardloopblessures tot gevolg. Denk aan pijn aan de binnenkant van je scheenbeen, achillespeesblessures en blessures aan de peesplaat onder je voet. Twee hele eenvoudige oefeningen voor de enkels en kuiten die ik iedere avond tijdens het tandenpoetsen doe:
1. Ga op één voet staan en balanceer, je zult voelen dat je enkel probeer te stabiliseren.
2. Ga met je tenen op een verhoging staan, bijv. een drempel op traptrede, en ga langzaam op je tenen staan, zak weer terug naar de startpositie en herhaal.

Met deze tips kan het niet meer mis gaan om lekker te gaan hardlopen! 

image_print

8 Comments

Leukste hardloopwedstrijden tot de zomer - Eat.Run.Love. 20 januari 2016 at 16:42

[…] ook: – Hardlooptips voor beginners – Sneller worden op de 10km – De week voor een hardloopwedstrijd – New York […]

Reply
Dirk 7 september 2015 at 11:32

Hi Jessica, super blog om te lezen. Naast hardloopschoenen raden wij ook altijd aan om juiste hardloopkleding te kopen. Een hardlooptight heeft bijvoorbeeld wel degelijk een functie in het warmhouden van de spieren. En speciale kleding zorgt weer voor een verbeterde afvoer van het ‘lichaamsvocht’.
Groetjes!

Reply
Susanne 28 juni 2015 at 19:55

Hoi! Goed stuk om te lezen. Ik ben zelf begonnen met hardlopen en merk dat ik het beter volhoud door in 1x een lang stuk te rennen dan telkens kleine stukjes. Dan voel ik die ‘kick’ meer.. is dat slecht denk je? Ik heb geen last van mijn knieeen ofzo maar heb wel last van mijn spieren na het rennen…

Mooie site by the way! :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 29 juni 2015 at 10:35

Als jij merkt dat je beter volhoudt wanneer je een wat langer stuk achter elkaar rent dan is dat prima! Houd vooral in de gaten dat je een goede warming up doet en een goede stretch na afloop, dan is de kans op blessures minder. Dat je je spieren voelt is niet raar, waarschijnlijk is de hardloopbeweging nieuw voor jouw lichaam, dus daar moet je lichaam aan wennen! Meestal houd je daar 1 a 2 dagen last van en dan gaat het weer weg. Je zult zien dat dat minder wordt wanneer je meer loopt!

Reply
Anna 13 juni 2015 at 11:16

Beste Jessica,
Bedankt voor je leuke site! Heb in inmiddels je hardloopschems voor beginners uitgelopen na een zeer hardnekkige blessure en het gaat top!
Ben nu op zoek naar een leuke hardloopgroep/club om samen te trainen maar het aanbod is zooooo groot.
Heb jij mss goede ervaringen met bepaalde verenigingen?
Dank!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 13 juni 2015 at 15:35

Wat goed om te horen! Leuk! Waar woon je precies? Ik ken wel wat groepjes in Amsterdam waar het leuk is om aan te sluiten, maar buiten Amsterdam eigenlijk niet.

Reply
Hoe houd je het hardlopen leuk? - Eat.Run.Love. 10 januari 2015 at 07:02

[…] stapel waardoor de kans op blessures op de loer ligt. Alweer meer dan een jaar geleden schreef ik 10 gouden regels als je net begint met hardlopen. Lees die zeker nog eens door als je net begint met […]

Reply
Meer sportblessures door hardlopers + tips - Eat.Run.Love. 1 januari 2015 at 18:17

[…] schreef al eerder over de “10 gouden regels voor beginnende hardlopers”. Begin je dus net (weer) met hardlopen, dan is het handig om deze tips nog eens te lezen. Maar ook […]

Reply

Leave a Comment