Hardlopen / TrailrunningRun

Hardloopschema voor beginners

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 6 februari 2015 9 Comments
hardloop trainingschema beginners

In de zomer van 2012 startte ik na een aantal hopeloze pogingen opnieuw met hardlopen. Dit keer ging ik niet te hard van stapel en bouwde ik het langzaam op. En met succes want inmiddels heb ik een paar halve marathons op mijn naam staan. Een tijdje geleden heb ik heel bewust besloten om me alleen te focussen op snelle 10 kilometers, omdat ik – om heel eerlijk te zijn – die lange trainingen enorm saai vind, houd van explosiviteit en mijn andere trainingen te leuk vind om te laten schieten. Momenteel loop ik 2 Γ  3 keer per week en dat bevalt me prima.

Maar ook ik ben ergens begonnen, en ik lees regelmatig reacties van bezoekers dat ze nog niet zo ver of zo hard kunnen lopen. Daarom deel ik graag een hardloopschema voor beginners.

Als je net begint met hardlopen (of het heel lang niet hebt gedaan) is mijn advies absoluut om het rustig op te bouwen. Daarbij ben ik groot voorstander van core/krachttrainingen omdat je daar met het hardlopen heel veel profijt van hebt. Onderstaand schema is daarom op basis van 2x per week hardlopen, gecombineerd met een core/krachttraining voor de benen/billen die je heel goed thuis of in het park kunt uitoefenen. De oefeningen in deze training zijn met name op de benen/billen/ core gericht omdat je kracht in deze spieren goed kunt gebruiken met hardlopen. Probeer daarnaast na elke hardlooptraining een planksessie te doen om je core sterker te maken, je hebt je hardloopkleding tenslotte toch al aan. Natuurlijk ben je vrij om dit aan te passen, luister vooral erg goed naar je lichaam. Mocht je merken dat dit schema makkelijk vol te houden is, dan kun je bijvoorbeeld een week overslaan of een extra training toevoegen. Vind je het zwaar? Doe dan een week nog een keer, dan zul je zien dat het beter gaat! Let goed op je ademhaling en probeer op zo’n tempo te lopen dat je nog kunt praten. Je zult merken dat een langzame opbouw zorgt voor sneller resultaat en een betere opbouw naar een snellere tijd.

Hardloopschema voor beginners

Ik doe suggesties voor dagen tussen haakjes, maar dit kun je natuurlijk naar eigen inzicht indelen. De oefeningen voor de core/krachttraining voor benen/billen komen grotendeels uit de heuvel-circuittraining die ik eerder deelde, maar dan iets aangepast op de beginnende sporter.

Om het schema te downloaden klik je op de afbeelding.Β Ben heel benieuwd wat jullie van het schema vinden en of jullie vaker dit soort schema’s willen zien!

hardloop trainingschema beginners 2

image_print

9 Comments

Hardloopschema voor gevorderden - Eat.Run.Love. 16 februari 2016 at 07:01

[…] dus houdt daar rekening mee. Wanneer je minder tot geen ervaring met hardlopen heb, adviseer ik je dit schema te […]

Reply
Liesbeth 22 februari 2015 at 09:37

Fijn dit schema! Ik wil ook gaan beginnen met hardlopen. Ik doe al wel 3 keer in de week aan krachttraining, zou ik in dit schema dan alleen de hardlooptrainingen kunnen gebruiken? En misschien een hele stomme vraag hoor, maar wat bedoel je met 2 vakken op 1 dag. Zijn dit 2 aparte trainingen? Thnx!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 februari 2015 at 11:20

Ha Liesbeth, wat goed dat je wilt beginnen met hardlopen en dat je al aan krachttraining doet. Je kunt dan idd alleen de hardlooptrainingen gebruiken. De dagen dat er twee vakken staan, zijn gecombineerde trainingen. Bijv. 2x 6 minuten hardlopen en dan daarna nog 2x 3 minuten hardlopen met rust. Succes!

Reply
Bianca 12 februari 2015 at 16:03

Mooi schema ! Dit is voor mij de tweede week dat ik ben begonnen met hardlopen, ben begonnen met 4×2 min.
Wil uiteindelijk de dam tot dam loop gaan doen.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 12 februari 2015 at 22:03

Wat goed! Daar heb je gelukkig nog een aantal maanden de tijd voor, dus dat moet vast goed komen! Mocht je nog wat willen vragen dan mag je me altijd mailen!

Reply
Eline 6 februari 2015 at 12:41

4×2 minuten hardlopen is al onmogelijk voor mij XD En toch moet en zal ik uiteindelijk 5 km kunnen lopen. Ik blijf het gewoon proberen!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 6 februari 2015 at 15:32

Je kunt ook starten met 4x 1 minuut hardlopen met 2 minuten wandelen tussendoor. Dit een paar dagen doen, dan door naar 6x 1 minuut hardlopen met 2 minuten wandelen tussendoor. En daarna 4x 2 minuten hardlopen met 2 minuten wandelen tussendoor.

Reply
jacqueline 6 februari 2015 at 08:31

Mooi schema! Ik loop zelf al een tijdje dus een beginners schema heb ik niet echt nodig. Wel vind ik die krachttrainings dagen iets om te proberen. Ik verzaak namelijk nog steeds een beetje op dat gebied

Reply
Danielle 6 februari 2015 at 08:43

Ja krachttraining moet je echt gaan toevoegen! Ik voeg dit nu al een tijdje toe aan mijn hardlooptrainingen en ik merk echt verschil in mijn prestaties!

Reply

Leave a Comment