Hardlopen / TrailrunningRun

Hardloop PR verbeteren in de herfst

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 18 oktober 2016 0 comments
Hardloop PR verbeteren

Stiekem ben ik altijd erg blij als de zomer voorbij is, gewoon omdat je dan veel lekkerder loopt. Ik houd echt van herfstweer, ’s ochtends is het nog fris en overdag kan de zon de temperatuur nog flink verhogen. Wedstrijden in de herfst zijn bij mij persoonlijk favoriet en – zo blijkt – leveren ook nog eens de hoogste kans op een PR. In de praktijk blijkt de ideale temperatuur voor hardlopers namelijk tussen de 10 en 15 graden te liggen. Dit is koel genoeg om geen problemen met opwarming te krijgen en warm genoeg om geen extra kleding nodig te hebben. Bij wedstrijdlopers ligt dit iets anders, zij produceren namelijk veel meer warmte waardoor de perfecte temperatuur voor hen tussen de 5 en 10 graden is. Overigens geldt dit met name voor lange afstanden, hoe korter de afstand hoe hogere de temperatuur kan zijn omdat je dan minder last hebt van opwarming.

Invloed van temperatuur op hardloopprestaties 

In de praktijk spelen er 3 factoren met betrekking tot temperatuur een rol bij de hardloopprestaties.

  1. Bij te lage temperatuur is het nodig om extra kleding aan te trekken om te voorkomen dat je last krijgt van de kou en je lichaam teveel afkoelt. Extra kleding leidt toch extra gewicht en belemmert bewegingsvrijheid.
  2. Bij een te hoge temperatuur krijg je juist problemen om de warmte die je zelf produceert kwijt te raken en loop je het risico op oververhitting en uitdroging, dit hangt ook samen met de afstand die je loopt.
  3. De oplosbaarheid van zuurstof is omgekeerd evenredig met de temperatuur. Het zuurstoftransportvermogen van je hart-longsysteem is in principe bij lagere temperaturen wat hoger.

Wind en regen kunnen dit beeld overigens wel verstoren. Hier lees je verderop meer over.

Effect van een hoge temperatuur

Tijdens het hardlopen produceer je vrijwel altijd meer warmte dan je verbruikt. De lichaamstemperatuur stijgt en we gaan zweten om de warmte af te voeren. Hoe hoger de temperatuur hoe groter de kans op uitdroging. Het gevolg is ook dat bloedvaten in de huid zich verwijden waardoor meer bloed naar de huid stroomt en er minder bloed beschikbaar is voor andere functies zoals (been)spieren. De cardiovasculaire capaciteit wordt in feite dus lager. Dit heeft dus ook als gevolg dat je in de zomer vaak wat langzamer loopt of juist een hogere hartslag hebt bij dezelfde snelheid.

Bij een lage temperatuur kan er veel warmte worden afgevoerd door de lucht die langs je lichaam stroomt waardoor je minder hoeft te zweten.

hardloop pr verbeteren

Invloed van temperatuur op een marathon

De invloed van temperatuur op een marathon is het hoogste, omdat je dan de grootste afstand aflegt en het meeste opwarmt. Bij een kortere afstand heb je hier gewoonweg minder last van. Sprinters presteren over het algemeen ook juist beter bij hoge temperaturen omdat hun spieren voldoende opgewarmd moeten zijn en dat gaat nu eenmaal wat makkelijker bij warmte.

Een onderzoek van Helou et al toont het beste aan wat de optimale temperatuur is. Van 2001 tot 2010 hebben ze de resultaten van 1,7 miljoen deelnemers van de marathons Berlijn, Boston, Chicago, Londen, New York en Parijs geanalyseerd. De temperaturen varieerden van 1,7 tot 25,2 graden.

  • De optimale natteboltemperatuur* is ongeveer 4°C bij wereldtoppers en 7°C bij recreatieve lopers
  • Bij strenge kou (-5°C) is de snelheid 2% lager bij wereldtoppers en 4% lager bij recreatieve lopers
  • Bij warmte (25°C) is de snelheid bij wereldtoppers 6% lager en bij recreatieve lopers 18%
  • Bij vrouwen is de optimale temperatuur wat hoger (11°C) en het snelheidsverlies wat kleiner (13% bij 27°C). Vrouwen hebben dus minder last van de warmte.

*Natteboltemperatuur: op warme en vochtige dagen is niet de gewone temperatuur maatgevend maar de natteboltemperatuur. Bij het blootstellen van water aan de lucht, zoals zweten, verdampt het water en neemt de vochtigheid van de lucht toe. Voor het verdampen van water is warmte nodig. De warmte wordt aan de lucht onttrokken zodat de lucht afkoelt. Na verloop van tijd raakt de lucht verzadigd met waterdamp en is er dus sprake van condensatie. De temperatuur waarbij dat gebeurt is de natteboltemperatuur. 

Optimale temperatuur bij diverse afstanden:

  • Hele marathon: mannen 9,7°C – vrouwen 11°C
  • Halve marathon: mannen 14,3°C – vrouwen 13,4°C
  • 10km: mannen 16,8°C – vrouwen 19°C
  • 5km: mannen 18,3°C – vrouwen 17,2°C

Dalende gevoelstemperatuur bij harde wind en regen

Bij harde wind is de gevoelstemperatuur een stuk lager dan de gewone temperatuur. Deze ‘windkoude’ wordt veroorzaakt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast. De gevoelstemperatuur kan bij harde wind makkelijk 10 graden lager dan zijn de gewone buitentemperatuur. Houd hier dus rekening mee als het stormachtig weer is!

In de regen kan snel onderkoeling optreden doordat de huid nat wordt en er geen isolerend luchtlaagje gevormd kan worden. In de praktijk is deze factor zeer belangrijk omdat de warmte geleiding van water maar liefst 26 keer groter is dan die van lucht.

Nederlandse hardloopwedstrijden in de herfst (maar ook het voorjaar) zijn dus eigenlijk perfect voor het lopen van een PR. Het geeft natuurlijk geen garantie op een goede tijd, maar het is wel fijn om te weten wat de perfecte weersomstandigheden voor je lichaam zijn!

Alle informatie in deze blog komt uit het boek “Hardlopen met Power! Een hardlooprevolutie”. Dit boek is voor hardlopers die willen begrijpen welke factoren je sportprestaties bepalen. Super interessant als je het mij vraagt. Je kunt het boek bij Bol.com kopen voor €24,95.

De kleding die ik op de foto draag is van Odlo, verkrijgbaar bij hardloopspeciaalzaken of in de webshop. De trailschoenen zijn van Asics.

Hardloop PR verbeteren 

image_print

Leave a Comment