Hardlopen / TrailrunningRun

Hardloop intervaltrainingen om te doen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 25 augustus 2017 5 Comments
Hardloop intervaltrainingen

Intervaltraining… Ik ben er geen fan van, maar ik weet dat ik er beter van wordt. Wanneer je voor een bepaalde afstand aan het trainen bent en hardlopen je hoofdsport is, dan kan het zeer zinvol zijn om je bij een hardloopgroepje aan te sluiten. Zo heb je elke week een stok achter de deur en veel variatie. Sneller worden is dan gegarandeerd. Zelf heb ik een trainingsschema dat uit veel meer dan alleen hardlopen bestaat. Om me scherp te houden heeft Sander om de week een intervaltraining geprogrammeerd. Soms voorgeschreven, soms mag ik zelf iets kiezen. Omdat ik laatst een vraag kreeg van iemand wat voor soort intervaltraining ik doe, deel ik vandaag drie hardloop interval trainingen om te doen. Overigens zijn deze hardloop intervaltrainingen gebaseerd op het feit dat ik 10 km ga hardlopen. Het zijn dus wat langere intervallen maar wel explosief.

Warming-up & cooling-down

Allereerst is het heel belangrijk om je spieren goed warm te laten zijn voordat je start met je intervaltraining. Ik ga uit van zo’n 2 km rustig inlopen. Dan zijn mijn spieren een beetje warm en is het makkelijker om te versnellen. Eventueel kun je deze 2 km inlopen eindigen met wat hardloop drills en dynamisch stretchen. Na het intervalblok is het fijn om weer even uit te lopen. Houd hiervoor 1 à 2 km aan.

Drie verschillende hardloop intervaltrainingen

Zoals gezegd zijn intervaltrainingen niet mijn favoriet, van weinig mensen denk ik. Daarom probeer ik veel variatie aan te brengen in mijn schema. Onderstaand drie trainingen die ik momenteel afwissel. Let op; dit is alleen het intervalblok, hier moet je dus nog de warming-up en cooling-down bij optellen. De snelheden baseer ik op mijn snelste 10km wedstrijd, dit is 48 minuten. De snelheden zullen dus voor iedereen anders zijn en moet je aanpassen naar jouw niveau. Loop je bijvoorbeeld 60 minuten over 10km dan loop je 6 min/km. In een interval probeer je daar altijd iets onder te zitten.

  • 4x 1km versnellen, 500m rust
    Ter voorbeeld: ik heb deze interval gelopen op 4.46 min/km, de 500m rust dribbelde ik in een snelheid van ongeveer 6.30min/km. Dit is gebaseerd op mijn hartslag en snelste 10km tijd.
  • 10x 400m versnellen, 200m rust
    Bij deze interval houd ik 2 minuten per 400m aan of iets sneller, zodra de rustperiode begint wandel ik 50 à 100m en de rest dribbel ik weer op een rustig tempo. Ook dit tempo is gebaseerd op mijn 10km tijd.
  • 3x 1600m met 2 minuten rust: de eerste 1600m loop je op je beste 10km tijd, de tweede 1600m zes seconden sneller en de derde 1600m nog eens 6 seconden sneller.
    Ter voorbeeld hoe dat er bij mij uitziet: mijn snelste 10km tijd is 48 minuten, dat is 4.48min/km. De eerste 1600m loop ik dus op dit tempo, de tweede 1600m op 4.42 en de derde 1600m op 4.36.

Ga jij één van deze trainingen proberen? Of wil je er zelf graag eentje delen? Ik sta altijd open voor nieuwe ideetjes!

Hardloop intervaltrainingen

image_print

5 Comments

Kees 25 augustus 2017 at 23:56

Ik loop meestal vanuit de 12:1 filosofie: 2’45” mijn ‘gewone’ pace op 5K en 15″ sprint voluit. En dat een keer of 8-10 achter elkaar. Die laatste 3 keer wil ik dan ook echt uit de comfortabele zone zijn, zowel wat ademhaling als hartslag betreft. Dan voel ik me bijna groeien. Ik vind het jammer dat de intervaltraining over het algemeen zo ondergewaardeerd wordt. Het helpt je namelijk zo goed in je groei naar snelheid en afstand. Ik doe het ook vaak als ik geen tijd heb voor een lange run van >10K. Dan liever even kort & heftig. Have fun!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 27 augustus 2017 at 15:01

Oh deze filosofie ken ik helemaal niet, maar klinkt goed. Ga ik zeker een keer proberen :)

Reply
Bianca 25 augustus 2017 at 20:37

Ik haat vanuit de grond van mijn hart intervallen. Ben er ook pas net mee gestart. Maar wat ik nu aan hou is 1 km inlopen
n 1 min voluit en dan 1 minuut flink door wandelen. Dat doe ik een x of 8 en dan ben ik kapot ☺

Reply
Nynke B 25 augustus 2017 at 10:14

Die 3e ga ik een keer proberen. Ik doe vaak intervallen van 4 x 1000 met 2 minuut rust, de laatste paar weken heb ik 8 x 500 gedaan met 1 1/2 minuut rust.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 25 augustus 2017 at 15:50

Die 8x 500 is ook een goed idee, ga ik snel doen :) Vanmorgen 3x 1600m gedaan en is een pittige kan ik je vertellen!

Reply

Leave a Comment