Hardlopen / TrailrunningRun

Blessures die veel voorkomen bij het hardlopen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 3 september 2015 3 Comments
SONY DSC

Nu de zomervakantie weer op zijn einde loopt, staat het nieuwe hardloopseizoen weer voor de deur. De Dam tot Damloop, (halve) marathon van Amsterdam, Berlijn, New York, de Bruggenloop en ga zo maar door. Veel hardlopers zetten na de zomer even een tandje bij om up en running te zijn voor de komende hardloopwedstrijden. Ook al willen we ze liever niet, blessures liggen op de loer bij hardlopen. Vandaag dus even wat aandacht voor blessures; hoe voorkom je ze, hoe herken je een blessure en wat kun je er tegen doen.

Voorkom blessures

Goede voorbereiding is het halve werk. Zorg dat als je aan een training begint goed opwarmt. Bij een duurloop wat minder noodzakelijk, maar vooral als je interval/sprint/sprong trainingen gaat doen is het belangrijk om een goede warming up te doen. Jog minimaal een kilometer, doe wat techniek oefeningen en eventueel een dynamische stretch voordat je aan het echte werk begint. Überhaupt is het belangrijk om rustig aan op te bouwen als je een tijdje wat rustiger of minder hebt getraind. Ga niet gelijk 15 km hardlopen, als je een paar weken niks hebt gedaan of nog nooit eerder deze afstand hebt gedaan.

Check je schoenen, zijn deze nog in goed staat en niet versleten? De stelregel is dat je ongeveer 1000 à 1500 km met één paar schoenen kunt lopen. Afhankelijk van hoe vaak je loopt en hoeveel schoenen je hebt, is dit 1x per 1 à 2 jaar. Loop je minder? Dan is het nog steeds goed om iedere paar jaar van hardloopschoenen te wisselen omdat de demping slechter wordt en de zool uitdroogt. Krijg je last van knieën/enkels zonder een aanwijsbare reden, dan zou dat ook wel eens aan je schoenen kunnen liggen. Lees meer over het kopen van nieuwe hardloopschoenen.

Een ander belangrijk aandachtspunt om blessures te voorkomen zijn spierversterkende oefeningen. Oefeningen om de core sterker te maken waardoor je houding beter wordt, maar ook oefeningen voor je benen/billen om deze sterker te maken. Daarnaast zorgt extra variatie in het trainingsschema ook voor minder blessures.

Welke blessures liggen op de loer

Er zijn een aantal veel voorkomende blessures bij hardlopers, met name aan de enkels, schenen en knieën.

Er zijn verschillende knieblessures die kunnen opspelen bij hardlopers. De meest voorkomende is pijn aan de buitenzijde van knie en achter de knieschijf. Deze heeft te maken met een peesonsteking, de pees stabiliseert het kniegewricht en die kan gaan ontsteken door wrijving. De pijn kan daarmee ook optreden aan de buitenkant van de knieholte of in het onderbeen aangezien de pees hier uitloopt. De pijn treedt vaak op tijdens het hardlopen, maar verdwijnt daarna ook weer heel snel. Oorzaken voor deze blessure zijn vaak een te intensieve training, heuveltrainingen of versleten schoenen. Je kunt de blessure oplossen door veel te koelen, trainingen vervangen door fietsen, korte stukjes hardlopen en vooral heel rustig aan doen. Laat je ook adviseren door een fysio om je trainingen weer op de juiste manier op te bouwen.

Een blessure waar veel mensen vast wel eens van gehoord hebben zijn zogenaamde “shin splints” oftewel scheenbeen irritatie. Dit kan een vrij hardnekkige blessure zijn en moet dan ook zeker serieus genomen worden. De pijn kan zowel voorkomen aan de binnenkant als buitenkant van het scheenbeen en in de onderkant van de kuit. De klachten lopen uiteen van een drukkend gevoel, krampgevoel tot een scherpe, zeurende pijn. Hardlopen kan soms wel gewoon, maar vaak helemaal niet. Oorzaken voor deze blessure zijn vaak intensief of veel trainen, onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren, verkorte of stijve kuitspieren, training op een hard ondergrond, slechte demping of verkeerde loopschoenen. Ook voor deze blessure geldt dat je kunt koelen om accute pijn weg te nemen, oefeningen voor de kuitspieren te doen, je hardloopschoenen laten controleren en eventueel een behandelplan op te laten stellen door de fysio.

Een blessure waar ik vorig jaar zelf mee kampte, was pijn aan de achillespees. De achillespeesontsteking kan ontstaan door overbelasting als gevolg van hardlopen. Klachten komen voor tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. Meestal ontstaan de pijnklachten geleidelijk en nemen deze toe naarmate er doorgetraind wordt. In mijn geval is deze blessure gekomen door het dragen van verkeerde hardloopschoenen, maar ook deze blessure kan komen door te intensief trainen, stijve kuitspieren of op een harde ondergrond trainen. Ik heb direct een fysio ingeschakeld en dat is wel fijn, ik kreeg gerichte oefeningen en ze masseerde en kraakte mijn enkels om alles weer goed los te maken.

Een andere mogelijke blessure is het verzwikken van de enkel, maar dit is gewoon dikke pech doordat je tijdens het hardlopen bijvoorbeeld een misstap maakt. Vaak wordt de enkel dik en is het lastig om deze te bewegen. Ook hier geldt dat je de enkel het beste direct kunt koelen. Daarnaast kun je een drukverband aanleggen om de zwelling te verminderen. De kans op een verzwikte enkel wordt kleiner als je goed geconcentreerd loopt en als je een verstevigde hielkap in je schoenen hebt. Daarnaast is het belangrijk om extra spierversterkende oefeningen uit te voeren voor de onderbeenspieren, door éénbenige evenwichtsoefeningen uit te voeren.

Je leest het al een beetje tussen de regels door, maar de juiste hardloopschoenen, een goede warming-up, rustige opbouw van het trainingsschema en extra spierversterkende oefeningen zijn key om blessures zoveel mogelijk te voorkomen.

Heb jij wel eens een blessure gehad? 

3 Comments

Meer hardloopblessures bij vrouwen - Eat.Run.Love. 29 december 2015 at 07:02

[…] Blessures die veel voorkomen bij hardlopers […]

Reply
Marvin 4 september 2015 at 08:37

Ik heb ook een tijdje met een achillespeesontsteking gelopen, zeer irritant. Duurt ook een hele poos voordat je weer echt pijnvrij kunt lopen…

Reply
Deborah 3 september 2015 at 16:18

Vreselijk vervelend als je door een blessure gedwongen wordt om rustig aan te doen. Paar weken terug getroffen door een “lopersknie”.
Nu dus veel rekken en strekken en voorzichtig aan weer wat minuutjes hardlopen afgewisseld met wandelen.

Reply

Leave a Comment