CrossFitRun

Een goede grip bij CrossFit

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 7 mei 2017 0 comments
goede grip crossfit

Bij CrossFit speelt je grip een belangrijke rol omdat je vaak een stang of een bar vasthoudt. Denk aan deadlifts, cleans, snatches, pull-ups en toes to bar. Wanneer je grip sterker is, zul je merken dat veel oefeningen makkelijker gaan en dat je ook in de oefeningen meer gewicht kunt tillen. Naast dat een sterke en goede grip bij CrossFit zorgt voor een zwaardere lift, helpt het ook om je intensiteit van je trainingen omhoog te brengen en levert het minder blessures op.Β Een veel voorkomend ‘probleem’ is dat je grip vermoeid raakt, waardoor het niet meer lukt om de bar of stang goed vast te houden. Dat betekent automatisch minder herhalingen van een bepaalde beweging. En wanneer de spieren rondom handen, polsen en ellebogen goed ontwikkelt zijn is de kans op een blessure rondom deze gewrichten ook kleiner. En dat wil je natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen! Daarom vandaag een paar tips over hoe je een goede grip bij CrossFit traint.

Belangrijk voor een goede grip

Een tweetal houdingen zijn belangrijk bij een goede grip: optillen en hangen. Net als met alle trainingen is het goed om hier variatie in aan te brengen. Bij ons wordt er tijdens de lessen regelmatig aandacht besteed aan grip, maar mocht je dit zelf willen oefenen dan kun je onderstaande oefeningen goed doen! De oefeningen waarbij je hangt zijn met name erg geschikt als je beter wilt worden in gymnastics, de oefeningen waarbij je iets optilt zijn juist meer geschikt voor zware weightlifting onderdelen zoals deadlift en cleans.

Optillen en vasthouden

Deadlift hold

Bij de deadlift hold pak je een stang van de grond op en houd je deze vast. Pak een barbell en laad deze met een gemiddeld gewicht wat voor jou niet direct tΓ© zwaar is. Houd de stang voor ongeveer een minuut vast en herhaal dit na wat rust nog twee keer. Je kunt dit bijvoorbeeld samen met iemand doen waarbij je om de beurt de stang vasthoudt en dus een minuut rust hebt. Indien dit makkelijk is kun je het gewicht verhogen of de tijd verlengen.

Farmer walk

Een farmer walk is lopen met gewicht. Dit kun je met speciale gewichten doen, maar ook met dumbbells of kettlebells. Naast dat je je grip traint, train je ook je enkel mobiliteit, kuitspieren, core, bovenrug en schouders. Pak een relatief zwaar gewicht in elke kant en loop hier een stuk mee, bijv. 50 meter.

Plate holds

Pak twee schijven die al lastig voor je vast te pakken zijn, bijv. 15 kg. Pak je aan de bovenkant vast waarbij je je vingers en duim om de platen heen ‘vouwt’, dus niet gebruik maakt van het gat waar normaal gesproken de stang doorheen gaat. Houd net als de eerste oefening 3x 1 minuut vast.

Hangen

Dead hang

Ugh, deze oefening vind ik zo vervelend. Waarschijnlijk omdat ik het niet goed kan. Maar juist daarom extra goed, helemaal als je op je pull ups wilt oefening. Je gaat aan een bar hangen met je armen volledig gestrekt en blijf gewoon hangen. Begin met een minuutje en kijk hoe je dit langzaam kan uitbouwen.

Touw klimmen

Niet elke box heeft een touw, maar als je deze hebt dan is het zeker de moeite waard om eens te kijken of je omhoog komt. Je grip wordt in ieder geval goed op de proef gesteld. Wanneer je makkelijk omhoog komt met het gebruik van je voeten, probeer dan eens omhoog te komen zonder je voeten te gebruiken (deze blijven dan bungelen) waardoor alles uit je armen moet komen.

Pull up met een handdoek

Dit klinkt misschien heel vreemd, maar is ook een goede oefening voor het trainen van de grip. Hang een handdoek over het pull up rek heen en trek je aan de handdoek omhoog. Je zult merken dat je veel meer kracht en grip nodig hebt om omhoog te komen.

Dan is er natuurlijk nog de vraag; wat is een goede grip? Ik denk dat dit voor iedereen anders is, maar in onze box wordt er altijd gepleit om je duim om de bar heen te vouwen, dus niet naast je vingers te leggen. Zo is de kans op wegglijden minder groot. Ook trainen we liever niet met een mixed grip, maar altijd met de handen dezelfde kant op wijzend. En als laatste bij een snatch, clean of deadlift moeten we altijd een hookgrip beginnen, waarbij je je vingers over je duimen heen vouwt.

Heb jij problemen met je grip? Ik hoop dat je wat aan bovenstaande tips hebt!

Bron.

image_print

Leave a Comment