EatSport & Voeding

Genoeg eiwitten eten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 28 januari 2018 0 comments
genoeg eiwitten eten

Dagelijks probeer ik zo’n 90 tot 100 gram eiwitten te eten, dat is in mijn geval ongeveer 1,5 keer mijn lichaamsgewicht in grammen. Als dit me lukt kan ik weer een vinkje op mijn checklist zetten.  Over het algemeen heb ik niet zoveel moeite met het voldoende eten van eiwitten, maar ik kreeg meerdere reacties van mensen dat ze dit erg lastig vinden toen ik mijn checklist deelde. Sommige vinden het erg veel om 1,5 keer hun lichaamsgewicht in grammen eiwit te eten. Maar let op; dit advies geldt vooral als je een fanatiek sporter bent. Als je minder sport is het echt niet erg om minder eiwitten te eten. Een andere opmerking was van iemand die vega eet en het dus lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik probeer vandaag in deze blog wat tips en tricks te geven!

Wees bewust van je voeding

Stap één is om bewust te zijn van wat je eet. Weet jij van jezelf hoeveel calorieën je eet en hoeveel daarvan uit eiwitten bestaat? 1 gram eiwit levert 4 calorieën op net als 1 gram koolhydraten. 1 gram vet levert 9 calorieën op. De enige manier om hier achter te komen is door je voeding (tijdelijk) te tracken via een app. Ook daar kreeg ik vragen over, ik gebruik de app Mijn Eetmeter. Waarschijnlijk kom je er achter dat ook producten waarvan je het misschien niet verwacht toch relatief veel eiwitten bevatten. Je hoeft echt niet alleen maar vlees en zuivel te eten om aan je eiwitbehoefte te komen op een dag.

Eet bij elke maaltijd eiwitten

Door bewust bezig te zijn met je voeding heb je beter in de gaten hoeveel eiwitten je op een dag binnen krijgt. Ik probeer gemiddeld bij elke maaltijd zo’n 25 gram eiwit te eten. Dit gaat eigenlijk automatisch. De ene keer is het wat meer, de andere keer is het wat minder. Dit vul ik dan aan met tussendoortjes die veel eiwit bevatten indien ik merk dat ik overdag niet goed aan mijn eiwitten kom. Ter inspiratie vind je hieronder een aantal dagen uit mijn eetdagboek.

genoeg eiwitten etenProducten met veel eiwit

Producten waarvan je het niet verwacht, maar wel wel redelijk wat eiwitten in zitten zijn bijvoorbeeld volkoren brood, pasta, couscous, havermout, linzen, kikkererwten, pindakaas, andere noten. Hieronder nog even een lijstje met producten waar veel eiwitten inzitten per 100 gram met daarachter de portiegrootte.

  1. Kipfilet (bereid) – 30 gram
  2. Hennepzaad – 30 gram
  3. Zonnebloempitten – 27 gram
  4. Pindakaas – 26 gram
  5. Tonijn uit blik – 25,9 gram
  6. Linzen (gedroogd) – 21,1 gram
  7. Zalm – 20,2 gram
  8. Kikkererwten (gedroogd) – 20 gram
  9. Amandelen – 19,5 gram
  10. Plantaardige kipstukcjes – 19,4 gram eiwit
  11. Tempeh – 19 gram
  12. Quinoa – 16,2 gram
  13. Havermout – 13,1 gram
  14. Magere kwark – 13 gram
  15. Hüttekase – 12,8 gram
  16. Couscous (onbereid) – 12,5
  17. Volkoren pasta (onbereid) – 12 gram
  18. Volkoren brood – 11 gram
  19. Sojabonen – 10 gram
  20. Falafel – 9,1 gram

Als je vega(n) eet

Ik realiseer me heel goed wat wanneer je vega(n) eet het wellicht wat lastiger lijkt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar ook dan is het goed mogelijk door veel granen, peulvruchten, bonen, noten en zaden te eten. Ook vleesvervangers, tempeh en falafel zijn een goede optie. Om je eiwit inname verder aan te vullen kun je  een plantaardige eiwitshake of -reep nemen. Ik test sinds kort de Vegan Blueberry protein van Ekopura en die bevalt heel goed. Maar ook Fitshe heeft lekkere shakes en repen. Houdt mijn Instagram in de gaten want ik geef binnenkort een leuk setje weg!

Leave a Comment