HealthLove

Fit voor de zomer met deze tips

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 januari 2017 1 Comment
Fit voor de zomer

Na de jaarwisseling hoor ik het veel mensen zeggen; nu ga ik echt op dieet. En richting de zomer raakt iedereen altijd in paniek, want over een paar weken moet die bikini weer aan. Weer op dieet dus. Natuurlijk kun je binnen een paar weken een x aantal kilo afvallen, maar of dat verantwoord is? Liever gooi je gewoon jouw levensstijl om waardoor je het hele jaar door fit en gezond bent. Uiteraard laat je dan zo af en toe de teugels vieren – het moet wel leuk blijven – maar crash diëten zijn verleden tijd. Verantwoorde voeding en goede training zijn even belangrijk én key voor een fit lichaam. In deze blog een aantal tips waardoor je dit jaar fit voor de zomer bent.

Volg geen dieet

Laatst kreeg ik een vraag over de beste tip om een dieet vol te houden. Sportdiëtiste Kirsten had daar een heel mooi antwoord op: “Het dieet gewoon niet volgen. Je hebt geen dieet nodig als je een gezonde leefstijl hanteert. Ook niet als je net begint met afvallen. Juist door langzaam af te vallen op een gezonde manier, zorg je voor blijvend gewichtsverlies. Wil je toch een dieet volgen, zorg er dan voor dat het dieet persoonlijk aansluit op jouw wensen. Zorg voor lekker eten, eet voedsel wat je een voldaan gevoel geeft en kies een moment op de dag dat je wél een klein lekker ongezond tussendoortje mag. Op die manier is een “dieet” veel gemakkelijker vol te houden.”

Tip 1 is dus: ga niet op dieet; het heeft geen zin en je raakt teleurgesteld in jezelf. Probeer liever je voedingspatroon blijvend om te gooien; stop met eten uit pakjes en kies voor verse producten. Sla geen maaltijden over, zeker niet als je veel van plan bent om te gaan sporten. Je lichaam heeft energie nodig om te verbranden en dat haal je uit eten. Eet je minder? Dan gaat je lichaam ook in de spaarstand.

Doe krachttraining

Er zijn veel discussies over of je nu meer calorieën verbrandt bij kracht- of bij duurtraining. Veel mensen hebben de neiging om cardiotraining te gaan doen wanneer ze willen afvallen. Effectief verbrand je tijdens een cardiotraining wel meer calorieën dan tijdens een krachttraining, maar overall verbrand je meer met krachttraining. Bij krachttraining is namelijk ook nog sprake van zogenaamde naverbranding wat zo’n 24 uur kan duren. Krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en spieren ontwikkeld. Voor de ontwikkeling van deze spieren is energie (=calorieën) nodig. Daarnaast verbrandt spierweefsel ook in rust calorieën, omdat je lichaam continue werkt om spiercellen te behouden.

Lees ook: 5 redenen om aan krachttraining te doen

Fit voor de zomer

Voeg intervaltrainingen toe

Bij interval trainingen werk je korte tijd in hoog tempo, hierdoor gebruik je lichaam meer zuurstof en verbrand je meer calorieën. Ook na de training gaat de vetverbranding nog even door omdat je spieren aan het herstellen zijn. Dit is hetzelfde bij krachttraining. De combinatie is daarom perfect omdat je bij intervaltraining ook aan snelkracht en explosiviteit werkt waardoor de spiermassa behouden blijft.

Lees ook: High Intensity Interval Training

Zoek een (trainings)maatje

Samen trainen is leuker, zorgt voor meer motivatie en je hebt een stok achter de deur om te gaan. Daarbij kun je het samen hebben over dingen waar je tegen aanloopt en elkaar advies geven hierin. Probeer niet helemaal afhankelijk te worden van iemand anders, stel dat diegene afzegt dan wil jij wel gewoon alsnog gaan trainen. Train bijvoorbeeld een paar keer in de week alleen en een paar keer per week samen. Zo haal je er het maximale uit.

Fit voor de zomer

Train hard genoeg

Dit klinkt misschien een beetje raar, maar zorg ervoor dat je hard genoeg traint. Dat kan op meerdere niveau’s. Train je bijvoorbeeld nu 3x per week, probeer dit dan op te voeren naar 5x. Zorg dat de intensiteit voldoende hoog is en verander je trainingsschema om de paar weken om het lichaam continue opnieuw prikkels te geven. En super leuk dat je samen met iemand traint, maar train wel echt. Koffie drinken kun je daarna doen.

Neem voldoende rust

Voordat je helemaal doorslaat in het aantal trainingen per week, zorg dat je voldoende rust neemt en je lichaam tijd geeft om te herstellen. Deze zijn essentieel voor een succesvol trainingsprogramma. Je denkt er misschien niet zo over na, maar zo’n 95% van je tijd bestaat uit rust en herstel. Met rust bedoel ik slaap; zorg dus dat je voldoende slaapt. Met herstel bedoel ik de acties die je onderneemt om je lichaam snel te laten herstellen na een training; denk bijvoorbeeld aan stretching, foam rollen, gezonde voeding en goede hydratie.

Lees ook: Essentiële elementen voor rust en herstel 

Fit voor de zomer

Ga lekker wandelen

Het klinkt een beetje suf, maar wandelen is echt lekker. Het maakt je hoofd leeg, zorgt ervoor dat je een frisse neus haalt en geeft je lichaam net wat andere beweging dan met andere sporten. Ok, als je hebt hardgelopen hoef je daarna echt niet te gaan wandelen. Maar in combinatie met een krachttraining of op een rustdag is het heerlijk. Ook in de winter. Elke dag 10.000 stappen is best een opgave, maar ik probeer nu zo’n 2 à 3x per week een half uur tot een uur te wandelen. Ik combineer het vaak in combinatie met iets dat ik moet doen, bijvoorbeeld het halen van een boodschapje, een bushalte eerder uitstappen of op zaterdag wandelend naar de stad.

Lees ook: 5 redenen om te gaan wandelen

Eet de juiste voeding

Bij een gezond voedingspatroon zorg je dat je alle belangrijke voedingsstoffen, vitamine en mineralen binnenkrijgt. Wanneer je veel sport (en trouwens ook als je niet sport) is het belangrijk om de goede voeding binnen te krijgen in de juiste verhouding. Dit zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt en snel hersteld na een training. Er zijn een aantal standaard richtlijnen voor de verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten, maar je kunt hiervoor ook aan de slag met een (sport)diëtiste. Als je het mij vraagt een hele goede investering in jezelf en voor de lange termijn!

Lees ook: De ideale macro’s 

Fit voor de zomer

Plan je week

Na het lezen van alle bovenstaande denk je misschien; hoe ga ik dit in hemelsnaam allemaal toepassen?! Heel simpel, door je week te plannen. Denk eens na over hoe je jouw week wilt invullen; wanneer werk je, hoe druk is het op je werk, heb je afspraken staan, wanneer wil je sporten en wat wil je eten. Het lijkt misschien stressvol, maar met een goede planning valt er een hele druk van je af.

Lees ook: Tips voor het maken van een weekplanning

Sta niet op de weegschaal

Sta jij elke week op de weegschaal? Doe dat nou niet. Natuurlijk zul je afvallen als je anders gaat eten en meer gaat sporten, maar je zult hoogstwaarschijnlijk ook weer aankomen omdat je spieren aan het kweken bent. Beter kun je een meetlint gebruiken om je omvang te meten, of nog beter; gewoon je kleding als leidraad gebruiken. Wanneer je gezonder gaat eten en meer gaat trainen zul je zien dat je in centimeters gaat afslanken.

fit voor de zomer

Verander je mindset

Houd continu de lange termijn in je achterhoofd. Liever kleine stapje met een blijvende verandering dan grote stappen met snel resultaat en grotere kans op terugval. Grote kans dat het je niet snel genoeg gaat, maar blijf realistisch en denk vooral na over alle maanden die nog komen gaan. Blijf genieten van de dingen die doet; dat houdt dus in dat je de sport die je doet leuk vindt, maar ook af en toe een guilty pleasure kan nemen. Zoals Kirsten aan het begin van deze blog al schrijft; het is echt niet erg om elke dag een kleine cheat te eten, als je het maar in balans houdt en je er vooral niet schuldig over voelt. Op deze manier houd je het veel langer vol!

Houd het realistisch

En last, but nog least, houd het realistisch voor jezelf. Bedenk goed voor jezelf wat haalbaar is, ik wil ook niet zeggen dat je alle bovenstaande tips in acht moet nemen, maar pik eruit wat voor jou relevant is en waarvan jij kan leren. Train je nu 1x per week? Ga dan niet ineens 6x per week trainen, maar bouw langzaam op. Daar heb je zelf meer plezier van en je lichaam ook. Loop niet te hard van stapel want we willen geen blessures. Hetzelfde geldt voor voeding, verander stap voor stap punten uit je voeding en verbied jezelf niet ineens alles.

Ik ben benieuwd naar jouw tips om je fit en gezond te voelen. Laat je een reactie achter? 

image_print

1 Comment

Inneke 11 januari 2017 at 12:06

dank je voor weeral een heel duidelijke uitleg.

Reply

Leave a Comment